Дихальна гімнастика при панічних атаках: ЛФК при неврозах, дихання

Існує ряд вправ, які допомагають впоратися з панічними атаками. зокрема, досить ефективною виявляється дихальна гімнастика. Але, перш за все, необхідно знати, які рівні ПА існують, які ознаки кожного з них і коли найкраще боротися з цим станом.

рівні ПА

Панічні атаки характерні тим, що пов’язаний з ними страх має кілька рівнів.

  1. абсолютно психологический – це страх, який виникає без будь-якої причини. Він має властивість «накочувати» нібито нізвідки і часто сприймається як чужорідного впливу на свідомість. Додатково лякає ще й сам факт його виникнення.
  1. У цей момент починають виникати фізичні реактивні ознаки. Найчастіше це тахікардія, але можуть з’явитися і інші форми аритмії. Наприклад, серце б’ється з частотою 90 ударів хвилину, і раптом пульс перестає прощупується так, як ніби-то серце зупинилося. Тоді ж виникає загальна слабкість, рясне потовиділення, тремтіння в руках і ногах, іноді кисті рук навіть карлючився всередину. Може спостерігатися ще й запаморочення, нудота, потемніння в очах і ряд інших симптомів. Все це теж лякає людини. В результаті виникає ілюзія того, що він боїться цілком конкретної фізичної симптому, а особливо прискореного серцебиття. Проте, ми маємо справу з ще однією хвилею, нібито зрозумілої фізичними проявами, страху, який насправді має ендогенну природу.
  1. Рано чи пізно, як правило, протягом години, атака знижує свою інтенсивність, але залишається страх від того, що вона була. Організм в цілому і психіка включають захисні механізми. Це провокує появу дивних станів деперсоналізації або дереалізації, які теж лякають.
  1. Але і цим все не вичерпується. У періоди відсутності панічних атак людина боїться того, що вони повторяться. Відбутися ж це може в самий невідповідний момент – під час водіння автомобіля, на діловій нараді або при якихось подібних ситуаціях.

Методи роботи, спрямованої на позбавлення від панічних атак, слід точно так же ділити на групи.

  • Екстрене реагування на несподівано почався напад паніки.
  • Загальне лікування, стабілізація нервової системи і психіки.
  • Реабілітація, закріплення досягнутого.

Практика показує, що одним з кращих способів є робота з диханням. Це не означає, що все лікування потрібно зводити тільки до цього, але контроль, управління або релаксація дихання і м’який повернення його до нормального стану є найбільш дієвим і результативним способом реакції на панічні атаки.

Розглянемо всі рівні і спробуємо зрозуміти, що потрібно робити.

Під час атаки

Сам момент початку нападу відстежити можна, але так швидко зреагувати не вийде. У цей період краще нічого не робити і дозволяти свідомості блукати так, як йому заманеться. Не потрібно боротися з цим станом, яке панікою або страхом можна назвати більш умовно. Починати щось робити слід в той момент, коли з’являються перші фізичні ознаки. Дуже часто, в переважній більшості випадків, будуть два характерних – прискорене серцебиття і прискорене верхнє дихання. Здається, що не вистачає повітря, утворюється невротична спазму. Вона змушує робити дрібні і часті вдихи, що призводить до гіпервентиляції легких, перенасичення крові киснем.

Основне правило!

Не потрібно відразу намагатися виконувати якісь особливі вправи. Вся увага перемикаємо на видих, а не на вдих.

Якийсь вдих ви зробите в будь-якому випадку … Зараз завдання здійснювати плавні і обов’язково повні видихи. Дозволяємо тілу вдихнути так, як воно «хоче» саме, а керованим робимо видих. Робити це потрібно акуратно, ніби ви маєте намір заховати від оточуючих те, що керуєте диханням. Після того як вийде виконати 10-15 повних видихів можна переходити до інших вправ групи екстреної самодопомоги.

Дихальна гімнастика при панічних атаках: головний секрет

Якихось універсальних методів, особливої ??дихальної гімнастики при панічних атаках не існує. Кожен може розробити свій власний унікальний комплекс. В якості основи можна взяти сподобалися способи пранайми (дихання йогів), цигун або пропоновані на сайтах психотерапевтів.

Вважається, що практично всім допомагає методика «дихання по квадрату». Нічого складного в ній немає.

  1. Вдих на 4 рахунки.
  2. Затримка дихання на 4 рахунки.
  3. Видих на 4 рахунки.
  4. Затримка дихання теж на 4 рахунки.

Іноді рекомендується знайти очима щось квадратне або прямокутне і дивитися на один з кутів в момент відповідного дії. В якійсь мірі це допоможе всім, але не всім подобається. Як додатковий метод можна використовувати дихання через паперовий пакет або, принаймні, за високо піднятим коміром светри, кофти, якийсь інший одягу. В основному такий метод покликаний відновити баланс вуглекислого газу.

Секрет в тому, що кожен може виробити якусь методику для себе самостійно. Головне, щоб це були вправи, а не ритуали.

Поведінка

Візьміть собі за правило наступну модель дій. Якщо атака наздогнала поза стінами будинку, то постарайтеся знайти тихе і спокійне місце, де можна присісти. Підійде лавочка в парку або біля під’їзду будинку. Доберіться туди і прийміть будь-яку зручну позу. Як було описано вище, зробіть кілька глибоких видихів. Після цього переходите до свого комплексу вправ. Вкрай рекомендується вивчити його завчасно.

У періоди між атаками

Тут необхідно зробити одне важливе зауваження. Працювати з диханням або практикувати якісь інші методи під час панічної атаки вкрай складно, а часто – не дуже й потрібно. Основне завдання в такий період – це замінити цикл поверхневого частого дихання на більш глибоке, пов’язане з повним видихом і рівномірністю. Не дуже і важлива тривалість видиху і вдиху. Головне, щоб видих був або дорівнює вдиху за часом, або трохи його перевершував.

Для цього потрібна тренування в звичайні періоди, коли ніяких атак не спостерігається. Вона може не тільки навчити нас правильно дихати під час атак, а й сприяти загальному зміцненню і оздоровленню організму.

Оптимальним видом практики слід вважати цигун даоських, буддійських і всіх м’яких, оздоровчих шкіл. Це найкраща дихальна гімнастика при неврозах і психічних розладах самої різної природи.

  1. Велика частина комплексів заснована на тому, що з диханням не роблять чогось штучно. Майстри цигуна вважають за краще використовувати те, що є. Тому в практиках немає довгих затримок дихання на вдиху або видиху і цілого арсеналу прийомів пранаями.
  1. Цигун пов’язаний переважно з «нижнім» диханням або «диханням животом». Давно вже помічено, що може принести суттєву користь діафрагмальне дихання при панічних атаках. Для його здійснення не обов’язково думати безпосередньо про діафрагму. При вдиху живіт піднімається і роздувається так, як ніби-то наповнюється повітрям. Насправді на м’які тканини і кишечник впливає розпрямлення діафрагми.

Виконуються практики при плавному і м’якому диханні. Одне це вже здатне зупинити дрібне і часте, поверхневе дихання при панічних атаках. Характерно, що роблячи такі вдихи і видихи можна усунути і прискорене серцебиття.

Складність лише в тому, що для вивчення звичайної дихальної гімнастики при панічних атаках досить відео і статей з інструкціями. Цигун ж являє собою складну систему теорії і практики. Вивчати його краще в групі, під керівництвом досвідченого наставника. Доступно це не всім. І справа тут не в вартості занять, але в тому, що далеко не кожна людина в змозі освоювати всі нюанси, розкривати тонкощі і наполегливо працювати над диханням і рухами. Проте, сміливо можна сказати, що це найкраща ЛФК при неврозах самого різного типу.

Для тих же, хто вважатиме цигун неприйнятним, перерахуємо різні методи і практики, які добре себе зарекомендували і приносять позитивний ефект.

«Помаранчева книга» Ошо

Це збірка медитацій, які розділені на чотири частини – по часу доби. Бхагван Шрі Раджніш створив «джентльменський набір» медитацій так, щоб кожен зміг вибрати щось для себе. Багато з них – це результативні і прості вправи при неврозі. Цілу збірку – вибираємо те, що сподобається і практикуємо так, як рекомендував автор.

Нідра-йога

Система розроблена в середині минулого століття Свамі Сатьянанда Сарасваті. Вона являє собою результат досліджень фізіології мозку і древніх тантрических практик. Цей вид йоги викликає глибоку релаксацію, сприяє зміні фізичних і психологічних процесів. Це не дихальні вправи при панічних атаках, але один аспект можна запозичувати цілком: відлік дихання в зворотній послідовності.

Приблизно так … У момент початку атаки вимовляємо подумки «36 – живіт піднімається, 36 – живіт опускається; 35 – живіт піднімається, 35 – живіт опускається »… І таким чином робимо 36 вдихів і видихів. Якщо збилися – нічого страшного: починаємо знову з 36. Елемент практики нідра-йоги, який легко взяти на озброєння в боротьбі з атаками. У звичайному ж стані практикуємо цю йогу один раз в 2-3 дня.

Спробуйте! Уже через місяць можна забути не тільки про атаки, а й про інші неврози, якщо вони є.

молитви

Дуже важко повірити в те, що можлива якась гімнастика при депресії або в те, що в момент сильної панічної атаки хтось зможе використовувати той чи інший метод. У людини ноги підкошуються, холодний піт і серце стукає так, як ніби зібралося вискочити з грудей, а він ось так запросто візьме і почне практикувати якісь методи. Приблизно те ж саме можна сказати і про депресію, яка не дає займатися нічим, тим більше – гімнастикою.

Однак це не означає, що потрібно сидіти, склавши руки завжди. Світлі проміжки є і під час затяжної депресії, і навіть під час швидкоплинних панічних атак. Тільки це не означає, що їх так вже просто використовувати. Якщо не для дихальних практик або інших вправ, то для молитов. Тільки молитися потрібно всім серцем. Цілком можливо, що щира молитва дасть те ж саме, що і вправи при панічних атаках.

Ссылка на основную публикацию