Йога для шиї при остеохондрозі: комплекс асан

Йога для шиї при остеохондрозі здатна забезпечити стійкий і тривалий ефект, повернути рухливість хребців, попередити розвиток патологічних процесів всередині хребта. Важливо виконувати заняття систематично і при цьому постійно стежити за диханням. Асани при шийному остеохондрозі принесуть більше користі, якщо будуть виконуватися з урахуванням деяких рекомендацій досвідчених шанувальників йоги.

Чим корисна йога при остеохондрозі?

Під час остеохондрозу особливо корисні фізичні вечірні та нічні тренування. З їх допомогою вдається зміцнити м’язи всього хребта, а потім зменшити наслідки синдрому «падаючої голови». Систематичні тренування дозволять:

  • виправити поставу;
  • розслабити все тіло, подарувати йому відпочинок;
  • відновити вдалу роботу периферичної нервової системи;
  • повернути рухливість суглобів;
  • поліпшити імунну опірність;
  • уповільнити процеси старіння;
  • зменшити запаморочення;
  • отримати тривалий і спокійний сон;
  • відновити внутрішню гармонію;
  • позбутися відчуття «дерев’яних плечей»;
  • стати більш гнучким і граціозним.

Спеціальні вправи для шийного відділу допомагають впоратися з багатьма проблемами. Так, «Врікшасана» сприяє наступного:

  • хорошому тонусу верхній частині спини і шиї;
  • відновленню харчування міжхребцевих дисків і суглобів;
  • нормалізації кровопостачання в шийному відділі;
  • попередження застійних явищ;
  • зменшення тиску на нервові закінчення і диски;
  • відновленню еластичності м’язів;
  • хорошою рухливості суглобів;
  • відчуття рівноваги.

«Уттхіта тріконасана» позбавляє від сутулості, знімає напругу зі спини і шиї, «Паріврітта паршваконасана» допоможе вирівняти хребет, забезпечити правильне положення хребців, попередити деформацію диска.

Перевагою йоги є і те, що виконувати її можна незалежно від віку, стану фізичної підготовки людини. Крім того, доречна вона і в якості профілактики захворювань хребта для дітей і підлітків.

Не варто приступати до виконання вправ відразу після гострого періоду хвороби. Якщо є сумніви з приводу правильності виконання асан, то для початку можна скористатися допомогою інструктора. Останній зможе підібрати найбільш вдалий комплекс вправ для кожного окремого випадку.

Особам, які не страждають від остеохондрозу шийного відділу, такі вправи не зашкодять. Їх можна розцінювати як безпечної профілактики захворювань хребта.

Необхідні правила при заняттях йогою

Більшість людей цікавиться – чи можна за допомогою йоги позбутися проблем з хребтом? Відповідь буде ствердна, але на більший результат можна розраховувати лише в тому випадку, якщо людина дотримується певних правил виконання асан. Таких можна назвати кілька:

  1. Кожен рух, відповідно до філософії йоги, має бути повільним, обережним. Нетерплячість – найбільший ворог людини в цьому плані. Різкі рухи можуть нашкодити шийного відділу, спровокувати спазм і сильний біль.
  2. Забороняється виконання вправ під силу. При поганому самопочутті, запаморочення, головний біль краще відмовитися від виконання асан.
  3. До йоги потрібно адаптуватися. Це означає, що ступінь складності повинна збільшуватися поступово.
  4. Якщо остеохондрозом людина страждає роками і його хребет позбавлений гнучкості, виконувати всі завдання потрібно з особливою обережністю. Найбільшу небезпеку в цьому плані приносять скручування, крім того, прогини тулуба. Дуже легко, виконуючи такі асани неправильно, травмувати шию.
  5. Максимальне навантаження для початківців становить 3 заняття в тиждень.
  6. Якщо виконуються вправи не для профілактики, а для лікування захворювання хребта, обов’язково потрібно розігріти м’язи перед заняттям. Для цього можуть виконуватися простенькі стрибки, біг на місці.
  7. Ніщо не повинно відволікати уваги. Краще вибрати для занять період, коли можна залишитися наодинці з собою. Дозволяється слухати спокійну розслаблюючу музику, але телевізор і телефон краще відключити.
  8. Рухи не повинні соромитися. Зручний одяг (зокрема лосини, шорти, футболка або спортивний костюм) – запорука легкого заняття.
  9. Людина повинна відчувати психологічний комфорт. У кімнаті має бути досить тепло, а для більшої м’якості може використовуватися килимок.

Не варто сподіватися на швидкий результат. Йога від остеохондрозу шийного відділу допоможе при систематичному, але правильному виконанні асан.

Комплекс асан і специфіка його виконання

Не варто новачкові одразу приступати до виконання складних вправ. Для початку потрібно освоїти ази. При остеохондрозі шийного відділу хребта корисно буде спробувати позу Тадасану. Людині необхідно всього лише стояти, але стояти рівно, стійко, як гора. Ноги повинні бути разом, а руки – розташовуватися рівно уздовж тулуба. Груди слід розправити, а живіт втягнути. Таке, простеньке на перший погляд, вправа здасться дуже складним для людей з пошкодженими остеохондрозом хребцями. Для них кожна хвилина буде великим випробуванням. Щоденне тренування дозволить відновити правильне положення хребта, зменшити тиск на хребці.

Для початківців пацієнтів рекомендуються і наступні 5 вправ:

  1. Врікшасана (тобто “поза дерева”). Виконується в положенні сидячи. Руки потрібно скласти таким же чином, як і під час молитви і з’єднати стопи ніг. Поступово руки піднімаються на рівень грудної клітини. Після цього необхідно одну з ніг підняти вгору і зігнути її так, щоб носком можна було доторкнутися до стегна. Через 20-30 секунд можна зайняти вихідне положення, потім спробувати балансувати на другій нозі.
  2. Зайняти позу Тадасану, а руки скласти в замок. На вдиху необхідно максимально потягнути руки вгору, але замочок вивернути долонями в стелю. Зберігаючи таке положення, зробити 10 глибоких вдихів, а потім виконати максимальний нахил вправо. Спинка повинна залишатися рівною. Можливо, спочатку при такому асане буде крутитися голова, але з часом це неприємне відчуття зникне.
  3. Встати в Тадасану. Великі пальці обох рук помістити в кулак. Плечі після цього підняти максимально високо до вух. Так робити кілька разів.
  4. Сісти за стіл. Спина повинна бути рівною, а плечі хворого – розправленими. При вдиху потрібно максимально витягнути шию вгору. У момент виходу можна трохи нахилити голову вперед. При можливості натиснути на неї пальцями, але з середньою силою. Те ж саме потрібно виконати, повернувши голову на 45 градусів вліво, а в наступний раз – на 45 градусів вправо.
  5. Сісти на крісло. Праву руку поставити в районі правого вуха і скроні. Натискати потрібно головою на долоню, а не навпаки. Так кілька разів. Тоді поміняти напрям в ліву сторону.

Додаткові вправи для всього хребта

При остеохондрозі корисно займатися йогою і для зміцнення всього хребта. Хорошим варіантом стане асана Вірабхадрасана, названа на честь слуги Шиви.

Передбачає виконання 5 основних дій:

  1. Стати в Тадасану. Долоні при цьому скласти докупи, в честь намасте.
  2. Здійснити стрибок, після якого ноги повинні виявитися на відстані значно ширшому, ніж ширина плечей.
  3. При видиху не різко повернутися вправо. Права нога при цьому повинна повертатися на 90 градусів, а ліва – на 45 градусів. Корпус також повертається вправо.
  4. Права нога згинається в коліні так, щоб стегно стало повністю паралельним підлозі.
  5. Обидві руки максимально висунути вгору і подивитися на них.

Згодом той же повторити в іншому напрямку. Асан дає можливість тренувати весь хребет, але забезпечує рух для грудного і шийного відділів, завдяки чому вдається попередити або зменшити шийний остеохондроз.

Бхуджангасана, або Змія, – друга дуже корисне для всіх відділів хребта вправу. Йога при остеохондрозі шийного відділу такого типу може виконуватися вже тоді, коли хребет отримав деяку рухливість або ж з метою профілактики. Складається з наступних 5-ти етапів:

  1. Лягти на рівну поверхню таким чином, щоб обличчя було внизу.
  2. Долоні розміщуються по обидва боки грудної клітини таким чином, щоб пальці були спрямовані в тому ж напрямку, що і голова.
  3. Верхня частина тіла за допомогою рук піднімається вгору на максимальну висоту. Таз при цьому не повинен відриватися від поверхні.
  4. Таку позу потрібно займати якомога довше.
  5. Опуститися в початкове положення.

«Паріврітта тріконасана» виконується в 3 дії:

  1. Правою ногою виконується широкий крок вперед. У коліні цю кінцівку потрібно зігнути і перенести на неї всю вагу тіла.
  2. Відвівши руки широко в сторони, повернути в ліву сторону тільки корпус тіла.
  3. При вдиху виконати нахил вперед, скручувати стегна і тулуб вправо. Ліва долоня повинна доторкнутися до підлоги. Права рука повинна витягуватися вгору. Потрібно в такому положенні протриматися максимально довго. Якщо спочатку рівновагу утримати важко, то з часом асан вдається робити простіше.

Кількість підходів має коригуватися самим людиною. Чим їх буде більше і чим складніше йога при шийному остеохондрозі, тим ефективніше буде боротьба з хворобою, тим простіше буде рух.

Йога – безпечний і ефективний спосіб в боротьбі з остеохондрозом. Разом з тим, вона не принесе бажаного результату, якщо людина не буде стежити за своєю поставою. Посилять дію асани: періодичні візити в сауну, плавання, нічний відпочинок на матраці середньої жорсткості, масаж.

Ссылка на основную публикацию