Вправи для спини – різні методики відновлення і профілактики

Захворювання хребта і м’язів спини поширені в медичній практиці, тому створенням універсальної методики лікування і профілактики зацікавлений не один відомий лікар. В даний час свою ефективність знайшли кращі стратегії, які створив доктор Бубновський, Дикуль, а також поєднання гімнастики разом з прийомами з палицею, на турніку, з еластичною стрічкою і на тренажерах. Так, вправи для спини спільно з медикаментозним лікуванням, поєднанням з прийомами йоги, цигун і ЛФК швидше відновлюють здоров’я людини, рухливість хребта і зміцнюють м’язи.

Найчастіше лікувальна фізкультура або гімнастика призначаються при таких станах, як остеохондроз, міжхребцеві грижі, а також в відновлювальний період після операцій і травм. З профілактичною метою рекомендована гімнастика для формування правильної постави та щоб уникнути викривлень хребта. Займаючись на турніку або з палицею за спиною, можна запобігти патології в майбутньому. Для вагітних лікувальні вправи потрібні для профілактики болю в спині.

Вправи для м’язів спини по Бубнівська

Доктор Бубновский свого часу розробив універсальну систему, спрямовану на зміцнення м’язів шиї, попереку, грудного пояса, поліпшення рухливості хребта і для комплексного лікування хронічних патологій в опорно-руховому апараті. Методика носить назву «кінезітерапія» і дозволяє лікувати кістково-м’язовий апарат.

Основні цілі методики Бубновського:

  • зміцнення м’язів спини (шиї, попереку, грудей) і організму в цілому;
  • поліпшення роботи внутрішніх органів людини;
  • полегшення стану у вагітних;
  • профілактика патологій суглобів.

Для хребта і м’язів спини підбирається індивідуальний курс гімнастики, при виконанні якого нормалізується живлення м’язів, міжхребцевих дисків. Виникає посилений приплив крові до місця ураження, що запускає імунні сили організму для відновлення структурних одиниць хребта.

Базові вправи:

  1. Приймається положення №1, при якому потрібно встати на карачки і повністю розслабити спину на 15-30 секунд.
  2. Положення №1. Під час видиху слід максимально вигнути спину вгору, а при вдиху – прогнутися вниз.
  3. Положення №1. Спочатку присідають на ліву ногу, а права в цьому положенні витягується назад одночасно з витягуванням вперед лівої руки. Після повернення в вихідну позу рачки змінюють положення рук, ніг. У вправах 2 і 3 робляться 20-25 підходів.
  4. Потрібно прийняти позу, щоб статі стосувалися тільки коліна і долоні, після чого необхідно витягнути тіло вперед якомога сильніше і повернутися в початкове положення.
  5. Положення, як у вправі №4. Потрібно зігнути лікті і під час здійснення видиху опуститися тілом на підлогу і зробити вдих. Далі знову на видиху слід випрямити руки і притиснути в цьому момент тазову зону до п’ят. Ця вправа розтягує м’язи і корисно для постави. Роблять 5-7 підходів.

Дівчатам корисні базові вправи, які розробив доктор Бубновський для м’язів тазового пояса і живота, шиї. У першому випадку потрібно зігнути ноги в колінах в позі лежачи на спині, а руки в цей момент розташовані за головою. Підборіддя притулений до грудей і потрібно зігнути тіло так, щоб в зазначеному положенні відірвалися лопатки від підлоги і торкнулися колін. Друга вправа виконується в положенні лежачи. Піднімають таз від підлоги максимально високо в момент видиху і опускають при вдиху.

В цілому, щоб досягти ефекту від методики Бубновського, в комплексі виконують вправи ЛФК, заняття на турніку, прийоми йоги, вирівнювання постави і хребта палицею, що розташовується за спиною в зоні шиї і грудей. В ідеалі, доктор Бубновський рекомендує займатися на тренажерах, тим більше їм розроблений один з них, який названий на честь автора. Якщо немає можливості займатися на тренажері Бубновського, можна вирівнювати спину палицею. З палицею за спиною або областю шиї відбуваються повороти і нахили в різні напрямки.

Вправи по Дікуля

Як стверджує доктор Валентин Дикуль, його вправи дозволяють повністю відновлювати пошкоджену ділянку хребта і повертають людині рухливість.

Виконуючи його курс ЛФК, потрібно пам’ятати про основні рекомендації. Необхідно дотримуватися порядку виконання всіх занять, суворо дотримуватися потрібної кількості підходів і не перевтомлювати м’язи. Виконувати ЛФК бажано через день. Між підходами слід відпочивати, а самі прийоми робити повільно.

Наведемо базові прийоми:

  1. Положення лежачи. Руки розводяться в сторони з відпущеними долонями вниз. Сама спина не повинна відриватися від підлоги. Виконується підйом лівого стегна в праву сторону до упору, відриваючи ліву ногу від підлоги, але залишаючи її притиснутою до правої ноги. У цій позі потрібно зафіксувати ногу на кілька секунд і повернути в початковий стан. Після чого прийом виконується іншою ногою. Робиться 8 вправ в 1 підхід протягом перших днів, після чого рекомендовано робити по 3 підходи.
  2. Для бічних м’язів спини буде корисна вправа в положенні на спині з з’єднаними ногами і розведеними руками. Потрібно без відриву від поверхні області шиї, плечового пояса і голови рухати ногами максимально вправо і вліво, роблячи ковзання. Самі ноги не піднімати. При відведенні ніг в кожну сторону потрібно при відведенні зафіксувати їх на кілька секунд. Підходів стільки ж, скільки у вправі №1.
  3. Для грудного відділу хребта і постави буде корисна вправа в положенні лежачи на підлозі зі схрещеними на грудях руками і розведеними ногами. Відбуваються руху, при яких корпус тіла, ковзаючи, переміщається вправо і вліво, а ноги і область тазу залишаються нерухомими.

Для м’язів попереку корисно вправу з одночасним підняттям рук і ніг в позі лежачи на животі, а також одночасний відведення вгору руки і ноги в положенні лежачи на боці. Ці прийоми корисні для майбутніх вагітних, так як добре розвиваються м’язи тазу, ніг.

Доктор Дикуль радить поєднувати його ЛФК спільно з іншими методиками для зміцнення м’язів спини, хребта, включаючи прийоми йоги, цигун. Заняття на турніку допоможуть розтягнути м’язи і хребці, що поліпшить їх харчування і кровопостачання. Так, якщо часто «висіти» на турніку, це сприятливо для постави, а також зменшує болі в спині.

Пацієнту з проблемою постави можуть замінити заняття на турніку вправами зі спеціальною палицею.

Методики відновлення хребта

Так як сучасний ритм призводить до малорухливого способу життя, переважання праці в положенні сидячи, то і страждає хребет частіше. Велику популярність набирає методика цигун і уроки йоги. ЛФК по цигун має кілька напрямків – це стратегія по схудненню людини, метод відновлення спини і хребта і інші варіанти лікування.

Цигун по ефективності стоїть на одному рівні з заняттями по Бубновського, Дикуль і уроками йоги. В цілому, цигун впливає не тільки на м’язи і хребці, а й на зміцнення всього організму.

Правильно займатися цигун можна, тільки повіривши в цю методику, так як її суть криється в енергетичних потоках, які проходять по каналах і меридіанах в тілі людини. Під час виконання цигун потрібно загострювати увагу на стані постави і дихання. Крім того, що зміцняться м’язи шиї, покращиться стан постави, знизиться навантаження на діяльність серця, легенів.

Якщо немає часу виконувати повний курс цигун або займатися на турніку, або з палицею, то можна робити вправи з еластичною стрічкою. Коли виконуються прийоми з еластичною стрічкою, виникає додаткове навантаження на м’язи і зміцнюється їх сила.

Базові прийоми з еластичною стрічкою:

  1. Потрібно лягти на живіт з опущеним підборіддям вниз, руки при цьому притиснуті до тулуба і тримають стрічку. Необхідно піднімати корпус тіла з одночасним відведенням рук в сторони і розтягуванням стрічки, після чого повертаються у вихідну позу.
  2. Положення стоячи, з розставленими ногами. Руки зведені і стискають стрічку. Потрібно піднімати плечі до рівня вух і при цьому розводити руки в сторони, затримуючись в такій позі на кілька секунд, повертаючись після в природне положення. Вправи виконують від 10 до 20 разів.

Крім занять з палицею, на турніку і еластичною стрічкою, виділяють ще одну стратегію оздоровлення після травм або захворювань спини – це статичні вправи. Статичні вправи виконуються повільно, але з максимальним напруженням. Популярні статичні прийоми включають нахили в сторони, підняття ніг і рук в положенні лежачи,.

Слід пам’ятати, що для вагітних жінок існують протипоказання і тому ЛФК підбирає доктор з урахуванням стану хребта, м’язів шиї, попереку. Також в зміцненні постави комплекси ЛФК, уроки йоги і вправи для спини для жінок дозволять полегшити стан вагітних в майбутньому.

Для жінок після вагітності відновитися допомагають уроки йоги, а при болях в спині – заняття з палицею і на турніку. Небезпечний після вагітності остеохондроз шиї, попереку, отже, іноді йоги може не вистачити, тоді лікування доповнюють фізіотерапією, масажем.

Ссылка на основную публикацию