Вправи для зміцнення гомілковостопного суглоба в домашніх умовах

При надмірному навантаженні гомілковостопних структур (зв’язок, кісток, суглобової капсули) – можливі їх пошкодження (розтягування, вивихи, переломи). Будь-яка травма, навіть найпростіша, заподіює потерпілому великі незручності, адже голеностоп грає найважливішу роль в руховій активності людини. Тому для швидкого відновлення цих функцій рекомендуються спеціальні вправи для зміцнення голеностопа.

Травми ніг і їх причини

Травмування нижніх кінцівок – часта проблема людей, активно або професійно займаються спортом. Однак і в звичайному житті розтягнути зв’язки, пошкодити гомілковостопний суглоб нескладно:

  • пересуваючись по нерівній поверхні;
  • під час носіння взуття на високих підборах;
  • при необережному падінні;
  • оступившись на сходах.

Вважається, що основну групу ризику становлять молоді чоловіки у віці до 24 років при активному занятті спортом. Найчастішою травмою у них є розтягнення гомілковостопних зв’язок або м’язів. Від цього щорічно страждають більше мільйона людей.
При необережних рухах у людини є ризик отримати:

  1. Перелом – порушення цілісності кісток. Найбільш складними є відкриті переломи, а також переломи зі зміщенням.
  2. Розтягування або розрив зв’язок – вихід їх за звичайний діапазон руху. Воно може характеризуватися мікроскопічними ушкодженнями або доходити до повного розриву.
  3. Розтягнення м’язів – пошкодження, при якому м’язи не можуть функціонувати.

Реабілітація після травми

Зовсім уникнути в житті травм неможливо. Серед спортсменів – футболістів, хокеїстів – і звичайних людей травми голеностопа займають перше місце серед всіх видів травмування. Удари, розтягування, вивихи чреваті тим, що можуть викликати обмеження пересувань. Серйозні травми можуть призвести до запалення оболонки, що оточує сухожилля, – теносіновіта.

По тяжкості, травми голеностопа діляться на 3 ступені:

  1. Стопа рухлива, сполучні тканини цілі, але пошкодження окремих зв’язкових волокон призводить до набряклості і хворобливості ноги при ходьбі, пальпації.
  2. Часткові розриви зв’язок викликають виражений набряк ступні у верхній її частині. Біль гостра, що не заспокоюється, навіть якщо нога знаходиться в стані спокою. Рухи викликають сильний біль.
  3. Сильна набряклість стопи, гематома, різкий біль викликані повним розривом зв’язок. Наступати на ногу потерпілий не може.

При травмуванні суглобів голеностопа застосовують різні методи лікування, які визначаються ступенем пошкодження кісток і тканин. Для відновлення рухової активності використовують:

  • іммобілізацію на період зрощування кісток і зв’язок;
  • оперативне втручання (при необхідності в складних випадках травмування);
  • медикаментозне лікування;
  • фізіотерапію;
  • масаж;
  • лікувальну фізкультуру.

Вправи в період іммобілізації

Поки зростаються кістки, ушкодженому суглобу потрібна нерухомість. Проте, щоб уникнути атрофії, утворення контрактур, для забезпечення повноцінного кровообігу в м’яких тканинах суглоба рекомендуються наступні вправи:

  • згинати й розгинати пальці ніг;
  • опускати і піднімати ноги;
  • приводити і відводити пошкоджену кінцівку;
  • напружувати м’язи, допомагаючи їм розроблятися.

Всі вправи потрібно виконувати лежачи. Ходити з опорою на хвору ногу можна тільки з дозволу лікуючого лікаря, головне, щоб не порушився процес зрощування кістки.

період реабілітації

Як тільки буде знято гіпс, з’явиться необхідність закачувати кінцівку для відновлення її функцій. У цей період вправи виконуються сидячи. Комплекс ЛФК включає в себе наступні вправи:

  • згинальні і розгинальні рухи, що виконуються стопою;
  • обертання, погойдування стопою;
  • пружні руху стопами, стоячи на носочках;
  • «Ходьба міма» – м’яке перекочування стопи з носка на п’яту.

Після зняття гіпсу на ногу накладають тугу пов’язку. На час гімнастики її знімають, але необхідно виконувати вправи з великою обережністю:

  1. Стоячи на шкарпетках, потрібно зводити і відводити п’яти.
  2. Можна перекочувати качалку стопами, використовуючи поперемінно то зовнішню, внутрішню поверхню стопи.
  3. Пальчиками ноги потрібно акуратно брати дрібні предмети і утримувати їх кілька секунд.
  4. Пальчиками ніг зачепити ніжку тяжкого не стільця і ??тягнути до себе. Пізніше вага утяжелителя можна збільшити.
  5. Ходити до двох годин на день по рівній поверхні.

Такі заняття рекомендується проводити не менше двох-трьох разів на тиждень, тоді вони будуть ефективними і допоможуть пошкодженої кінцівки швидше відновитися після травми.

постреабілітаціонной період

Приблизно через місяць після зрощування зв’язки або кістки, лікар може дозволити збільшення навантаження на гомілковостопний суглоб. Щоб зміцнити м’язи гомілки, можна виконувати вправи для розтяжки. Вони збережуть м’язовий тонус, поліпшать в кінцівки кровообіг.

Потрібно придбати еспандер (гумову стрічку). Заняття спрямовані на подолання опору гумки: повертати ногу всередину і назовні, згинати стопу. Вправи проводяться тільки після розминки і повного розслаблення м’язів.

Ефективним буде комплекс нескладних вправ для голеностопа, в домашніх умовах які легко виконувати, спираючись на щось, наприклад, на спинку стільця. Найпростішою тренуванням буде з положення стоячи підніматися по черзі на носок і п’яту, присідати, не відриваючи стопу від підлоги.

В якості корисних тренувальних вправ рекомендується ходьба на місці: можна спочатку ходити на носочках, потім перейти на ходьбу на п’ятах, потім на зовнішній стороні стопи.

Тримаючись за стілець, можна перерозподіляти вагу тіла з однієї ноги на іншу, робити випади вперед з навантаженням на ушкоджену ногу.

Гімнастика по Бубнівська

Доктор медичних наук Сергій Бубновський розробив свою систему оздоровлення, відновлення працездатності суглобів після травми. На його думку, необхідно включати в процес власні, резервні сили організму, відмовившись від ліків, навіть знеболюючих.

Бубновский стверджує, що саме по собі рух не лікує, надає лікує дію тільки правильно підібране вправу. За допомогою миофасциальной діагностики складається комплекс допустимих рухів з певним навантаженням на суглоби. Апарат контролює потенціали м’язів до і після занять. Крім навчання техніці рухів, пацієнта навчають управляти діафрагмовим диханням.

Програма кинезитерапии, пропонована Сергієм Бубновським, складається з 3 частин:

  • гімнастика на тренажерах;
  • стретчинг-програма;
  • аеробний тренінг.

Крім них, вона включає в себе сауна-терапію, кріотерапію, гідротерапію.

Кілька базових вправ для зміцнення стоп, які рекомендує доктор Бубновський:

  1. Лежачи на спині, випрямивши ноги і руки, витягнути вперед великий палець на нозі, випрямити наскільки можливо, потім якнайсильніше загнути до себе. Робити по черзі або одночасно обома ногами.
  2. З того ж положення зводити і розводити великі пальці ніг так, щоб внутрішня поверхня стопи лягала на поверхню, і задіяні були м’язи стопи і гомілки.
  3. Обертальні рухи стопою, спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Стежити, щоб великий палець описував правильне коло.
  4. Стиснути стопи як ніби в кулак і розпрямити їх.

Виконуючи регулярно вправи по 10-20 разів, можна поліпшити стан гомілковостопних суглобів. Бубновським розроблений спеціальний тренажер для голеностопа, хребта та інших суглобів – тазостегнового, плечового. Регулярні заняття допоможуть посилити рухливість суглобів, еластичність м’язів.

Профілактика і зміцнення ослабленого голеностопа

Визначити слабкість гомілковостопного суглоба просто. Якщо при ходьбі на високих підборах у вас часто підвертається нога, якщо ви відчуваєте біль в середньому або безіменному пальці на нозі після зняття взуття, часто трапляються розтягування – гомілковостопні суглоби потрібно зміцнювати.

Зовнішнім ознакою ослаблених суглобів є завалена всередину стопа, визначити яку можна, поставивши ноги на ширині таза. При таких ознаках рекомендується носити спеціальне ортопедичне взуття або, як мінімум, устілки.
Для профілактики травм рекомендується комплекс спеціальних вправ для гомілковостопного суглоба, спрямований на його зміцнення, підтримання еластичності зв’язок. Нескладна зарядка для ніг займе трохи часу, але вона допоможе уникнути травмування.

Спортсменам перед тренуванням обов’язково потрібно робити розминку, після тренування – розтяжку. Для занять активним спортом, якщо гомілковостопні суглоби нестабільні, рекомендується носити еластичний бинт або тейп.

Корисно в якості розминки бігати по м’якому покриттю. Можна стояти на одній нозі на балансування дошці або півсфері. Починати краще з 5 секунд, поступово збільшуючи інтервал – до 10 секунд, потім до 15. Освоївши вправу, його можна ускладнити: робити полуприседи і присідання.

Згодом додатково рекомендується використовувати обтяження – наприклад, виконувати підйоми на шкарпетки з гантеллю (вона знаходиться на стороні тієї ноги, яка робить підйом). Натренувати ноги можна, використовуючи джгут: закріпити його навколо щиколоток і розтягувати, роблячи кроки в бік. Інший спосіб – наступити на джгут, тримаючи кінці в руках, по черзі піднімати ноги, згинаючи в коліні. Так можна накачати м’язи гомілки і стегна.

З віком суглоби ніг слабшають, дають про себе знати старі травми – вивихи та розтягнення. Тому для профілактики остеопорозу бажано купувати зручне взуття за розміром зі зручним носком і твердим задником, жінкам – на низькому каблуці. Рекомендується в літньому віці уникати перевтоми м’язів, надмірної напруги. Можна приймати зміцнюють добавки.

Дітям корисні вправи для профілактики плоскостопості, для цього важливо правильно підбирати і носити взуття, а при наявності захворювання займатися ЛФК за призначенням лікаря.

Правильне харчування не менш важливо. Надмірна вага навантажує суглоби, послаблює їх. Для профілактики артрозу можна приймати зміцнюють добавки. Всі ці заходи в комплексі дозволять уникнути операцій, знизити травмування, і зміцнити м’язи і суглоби голеностопа.

Ссылка на основную публикацию