Вправи для зміцнення колінних суглобів, зв’язок і сухожиль

Зміцнювати колінні суглоби і зв’язки потрібно не тільки спортсменам, а й людям з надмірною вагою, великим обсягом м’язів або з поганою кістковою тканиною. Якщо нехтувати зміцненням нижніх кінцівок, то збільшиться ризик травм: переломів, розтягнень, хворобливих відчуттів після тренувань.

Зміцнити зв’язки і сухожилля колінного суглоба можна за допомогою спеціальної дієти, БАДів, вітамінних добавок і комплексу вправ. Тільки грамотне поєднання перерахованих компонентів дозволить серйозно зміцнити коліна і зв’язки.

Методи впливу на зв’язки і суглоби

Нижні кінцівки постійно зазнають навантаження. Вони витримують всю маса тіла людини, допомагають йому утримувати рівновагу і переміщатися. Помилково вважати, що зміцнити ноги може допомогти тільки комплекс вправ. Насправді коліна дуже залежні і від рівня кальцію в організмі, від кількості щоденного навантаження. Тому, якщо потрібно зміцнити зв’язки і хрящі, рекомендується:

  • знизити вагу;
  • при заняттях фітнесом і бодібілдингом набирати м’язову масу лише поступово – м’язи теж тиснуть на зв’язки;
  • правильно харчуватися, включаючи в раціон багато кальцію, вітаміну Е і С;
  • робити регулярний лікувальний масаж;
  • приймати БАДи, що містять колаген та інші структурні елементи організму;
  • використовувати спеціальні відновлювальні медикаменти.

Медикаментозне вплив слід сприймати як крайній захід. Препарати професійного дії можуть бути використані тільки за рекомендацією лікаря, при наявності серйозної трави, артриту або артрозу.

Якщо ж пацієнт хоче просто поліпшити структуру кісткової системи, то користуватися професійними медикаментами не можна. Їх повноцінно замінюють БАДи, які не потребують рецепту і володіють меншою кількістю протипоказань.

Методика зміцнення зв’язок за допомогою БАД

БАД – біоактивна добавка. Зазвичай це комплекс вітамінів або зміцнювальних організм речовин, який допомагає впоратися з нестачею енергії, сили. Однак це не вузько направлений медикамент, він не може вирішити серйозну проблему (якщо коліно давно запалене, руйнується). Тому БАДи приймаються тільки в якості профілактичного добавки в період, коли пацієнт не страждає ні від яких травм або хвороб ніг.

Для колінного суглоба і комплексу зв’язок підійдуть добавки з вмістом:

  • колагену;
  • вітамінних комплексів, в першу чергу Е і С;
  • глюкозаміну;
  • хондроїтину.

Хондроітин відноситься до групи хондропротекторів, тобто речовин, що захищають сполучні структури: зв’язки, сухожилля, хрящі. Ця речовина вважається найпопулярнішою добавкою для профілактики захворювань ніг. Хондроітин слід приймати, якщо суглоби ще не почали стиратися, у людини не спостерігаються кісткові зміни.

Літнім пацієнтам, тим, хто постійно навантажує колінний суглоб, краще приймати глюкозамін. Це речовина, яка прискорює обмін речовин в суглобової сумці. При його регулярному прийомі поліпшується приплив лімфи і крові. Хрящові тканини починають регенерувати, зупиняються і зникають запальні процеси, характерні для артриту і артрозу.
Колаген забезпечує пружність м’яких тканин і запобігає розтягнення, забезпечує зміцнення м’язів. Він прискорює відновлення епідермісу, тому може призначатися як допоміжна речовина, якщо сталася відкрита травма ноги.

Вітамінний комплекс додатково підживлює структуру кісток і сполучних тканин. При прийомі БАД слід обережно розраховувати добову норму вітамінів: можливо, вони вже містяться в належній кількості в добовому раціоні людини.

Правильне харчування для зміцнення ніг

Спортсмени та люди з сидячим способом життя повинні приділяти велику увагу правильному харчуванню. Перші постійно витрачають поживні елементи і перевантажують свої ноги, а другі навпаки зовсім не намагаються тренувати ноги, від чого ті часто болять. Збалансований раціон з вмістом корисним речовин дозволить поліпшити становище.

В першу чергу потрібно приймати більше колагену. Він міститься не тільки в БАД, але і в продуктах желеподібної консистенції (у всьому, у чому є желатин). Це холодець, заливна риба і навіть желеподібні десерти. Багато колагену міститься в жовтку курячого яйця, в морській рибі.

Але одного колагену недостатньо, щоб сухожилля, кістки і суглоби залишалися міцними. Знадобляться також вітаміни, які містяться в таких продуктах:

  • моркви;
  • цитрусових;
  • настойках шипшини;
  • пророщеної пшениці;
  • хлібі з висівками.

Якщо щодня включати в раціон по 100 грам хоча б одного продукту, вже через пару тижнів буде помітний результат: зниження стомлюваності ніг, підвищення енергії і періоду активності.

Масаж для поліпшення кровообігу

Зв’язки, м’язи і навіть кістки сильно залежать від кровотоку. Судини доносять до них поживні речовини. Якщо кровообіг уповільнене або порушене, людина втрачає координацію, страждає від оніміння кінцівок, повільніше рухається. Для поліпшення звернення крові і лімфи підійде простий масаж, який можна провести в домашніх умовах.

Починати масажні дії слід зі стопи. Кров йде від серця до ніг, але щоб поліпшити звернення, потрібно направити її назад до серця. Застояна кров так само негативно позначається на здоров’ї, як і її повільний приплив.

Круговими рухами потрібно масажувати стопи від периферії до центру, потім поступово підніматися вище. Велику увагу потрібно приділити району голеностопа і коліна, у яких часто страждає передня ділянка. Перший район потребує додаткового впливі, щоб розслабилися м’язи і зв’язки. А підколінні ділянки включає лімфатичні вузли, і якщо впливати на неї, то вийде поліпшити харчування суглобового мішка і колінної чашечки.

При масажі потрібно м’яко обійти надколінок (суглобовий чашечку). Це слабка ділянка, на який краще впливати лише по периферії. Після масажу знижується ризик розриву ПКС, тендинита.

ЛФК для колінного суглоба і гомілки

Кращий спосіб поліпшити кровообіг, зміцнити м’язи і зв’язки – це вправи для зміцнення колінних суглобів і прилеглих зв’язок. Вони включають прості дії на кшталт ходьби на носках і п’ятах, які може виконати навіть маленька дитина. Методика ЛФК призначається після травм і розтягувань, може виконуватися літніми людьми та пацієнтами з артрозом. Це найбільш універсальний спосіб зміцнення ніг.

Базові вправи для зв’язок і колінного суглоба включають такі дії:

  1. Ходьбу на п’ятах і мисках. Виконується по 1-2 хвилини кілька разів на день. Можна ускладнити вправу, поклавши на підлогу пруток і ходячи по ньому або ялинкою в обхід нього. Хрестоподібна зв’язка при цьому напружується, але не відчуває критичних навантажень.
  2. Вправа на розтяжку. Людина стає на сходинку або піднесення, спираючись тільки на носок. П’ятка на вазі. Потрібно кілька разів максимально опустити п’яту, не відриваючи носок від ступені.

Виконання вправ для зміцнення зв’язок коліна і стопи на дрібну моторику. Можна збирати пальцями ніг предмети з підлоги, крутити стопою кульку або м’яч, виконувати вісімки і «ялинку», стоячи на колінах.

Багато фахівців розробили власні гімнастики для зміцнення зв’язок. Доктор Бубновский радить ходити на колінах до 30 хвилин в день, надягаючи наколенник з льодом. Детальніше про його рекомендаціях можна дізнатися по відео.

Перед початком вправ можна нанести на голеностоп і коліно розігріваючих мазь, яка поліпшить якість тренування. Не слід вдаватися до народних рецептів: легше і безпечніше купити готовий склад.

зміцнюють вправи

Наведений нижче комплекс розроблений фахівцями і розрахований на зміцнення зв’язкового апарату колінного суглоба. Для виконання вправ для зв’язок колінного суглоба потрібно килимок (підійде той, що використовується для занять фітнесом). Суть комплексу:

  1. Початкове положення – лежачи, руки за головою, носки витягнуті паралельно підлозі. На вдиху нога тягнеться на себе, а шкарпетки – до підлоги. Відчуття при виконанні вправи руху в тазової області є нормою. Повернення у вихідне положення на видиху.
  2. Початкове положення – лежачи, руки витягнуті уздовж тіла. Права нога піднята, носок орієнтований на стелю. На вдиху кінцівку тягнеться до корпусу, видих – повернення в початкове положення. Кількість повторів – 10 для кожної ноги.
  3. Початкове положення – як у вправі 2. Зігнутими в колінах ногами відбуваються обертальні рухи – відомий всім «велосипед». Кількість рухів – по 10 на кожну ногу.
  4. Продовження попередньої вправи. Обертання виконуються не по черзі, а одночасно. Кількість рухів – 20.
  5. У положенні лежачи ноги згинаються в колінах і з обережністю розлучаються в сторони. Стопи повинні повністю торкнутися підлоги, а потім з’єднатися разом. Така вправа відомо під назвою «метелик». Зведення і розведення колін слід повторити не менше 10 разів.
  6. Положення лежачи. З невеликим зусиллям коліно підтягується до області очеревини. Потім потягнутися до суглобу головою, максимально стискаючи тіло. Кількість повторів – 5.
  7. Вправа аналогічно попередньому. Різниця тільки в тому, щоб тягнутися одночасно двома ногами.
  8. Зігнути ноги під гострим кутом. Стопи широко відведені один від одного. Права стопа на лівому коліні. Провести розворот в бік і назад. Кількість повторів – від 7 до 10.
  9. Положення як в попередній вправі. Спробувати підтягти зігнуту в коліні ногу до грудей.
  10. Зайняти сидяче положення. Стопи з’єднані, ноги зігнуті в колінах і розведені – поза «метелик».

Перераховані вправи можна виконувати як для однієї ноги по черзі, так і зв’язкою для обох кінцівок.

Рекомендації для спортсменів

Люди, які задіяні в спортивній діяльності, постійно піддають свої ноги навантаження. Хокеїсти, футболісти, тенісисти та навіть фітнес тренери частіше страждають від захворювань суглобів. Для них розроблені спеціальні пристосування і добавки, які дозволяють знизити ризик травм.

Спортсменам рекомендується використовувати тейп для закріплення розроблюваних ділянок. Це еластична смуга, що продається в змотаним вигляді. Кілька смужок тейпа наносяться поперечно і поздовжньо на голеностоп, колінний суглоб.

Перед початком будь-яких тренувань, пов’язаних з ногами, спортсменам слід зробити разогревающие вправи на розтяжку. Якщо навантаження на ноги дуже велика, рекомендується придбати супорти для голеностопа, стопи і наколінники для колінного суглоба.

Правильне зміцнення зв’язок допоможе не тільки зміцнити стан ніг, але і уповільнити розвиток хвороб суглобів – артрозу, остеохондрозу, артриту. Однак, якщо ви страждаєте від них або недавно перенесли травму, перед початком тренувань і прийому БАД потрібно проконсультуватися з терапевтом.

Ссылка на основную публикацию