Вправи для зміцнення м’язів спини в будь-який час

Є багато ситуацій, коли міцні і здорові м’язи спини допомагають профілактувати багато захворювань або навіть позбутися від них. Але, для того щоб домогтися бажаного результату, потрібно виконувати вправи для зміцнення м’язів спини. Є комплекси такої гімнастики, якщо тільки її робити правильно, тоді варто очікувати позитивного результату.

Те, що можна і вдома

Є вправи для спини, які може виконувати вдома кожен. Почати можна з того, що постаратися виконати «місток» стегнами. Лягти на спину, ноги зігнуті, а стопи щільно притиснуті до підлоги і розташовуються на ширині стегон. Руки в розслабленому вигляді знаходяться паралельно тулубу.

Напружити м’язи сідниць, постаратися відірвати таз від поверхні підлоги, одночасно піднімаючи стегна вгору. Тіло набуває вигляду поперечини між руками і стегнами. У такому положенні побути на протязі декількох секунд, а потім поступово прийняти вихідне положення. Виконати від 12 до 13 разів поспіль, але можна і з невеликими перепочинками.

Ще є варіант виконати гімнастику, яка носить назву «собака і птиця». Починають виконання з пози «собака», для цього стають на коліна, коліна розташовуються на ширині стегон, долоні щільно притиснуті до поверхні підлоги, знаходяться на рівні ширини плечей. Для зміцнення м’язового шару спини хребта потрібно втягнути живіт, напружити черевний прес. Спина пряма, стегна і без листя.

Потім приймається поза під назвою «птах», для її виконання права нога відводиться назад, а ліва рука вперед. Протриматися від 2 до 3 секунд або більше, все залежить від фізичної витримки, адже стояти доведеться нерухомо. Після того як рука і нога змінюються, повторити потрібно від п’яти до шести разів.

Після для зміцнення м’язового корсету спини, особливо якщо мова йде про початкову грижі, дозволяє прийом «планка» на боці.

Щоб його виконати, потрібно лягти на підлогу правим боком і вибудувати тіло в одну лінію. Локоть впирається в поверхню підлоги і знаходиться під плечем, за цим слід строго стежити. Відірвати стегна від поверхні підлоги, м’язи живота при цьому напружені несильно. Область шиї і хребет утворюють пряму лінію. Протриматися протягом 20-40 секунд, а потім, перевернувшись на протилежний бік, повторити все заново.

Доповнити комплекс допомагають випади, вони прості у своєму виконанні. За умови напруження м’язів черевного преса необхідно зробити крок вперед з правої ноги. Руки розташовані на стегнах, а крок робиться великий. Нога зігнута під прямим кутом, стегно розташовується паралельно поверхні підлоги. Для досягнення позитивного ефекту потрібно виконати від 8 до 10 разів для кожної з ніг.

рекомендації

Якщо систематично не виконувати спеціальні вправи, то на будь-який відділ хребта, в тому числі і область шиї, доводиться колосальне навантаження. Відбувається звуження міжхребцевої щілини, що призводить до того, що в старості подібне викликає грижу хребта, остеохондроз, страждають суглоби і зв’язки. Людина стає горбатим, а скільки таких людей в даний час, це запросто можна побачити на вулиці.

Приділяти гімнастики можна від 15 до 20 хвилин протягом дня. Додатково корисно використовувати вправи з гантелями, які, крім корисного навантаження, ускладнюють їх. Вищеописані вправи сприяють зміцненню м’язового корсета спини. Але це ще не все, за порадою лікаря можна урізноманітнити гімнастику. Є ще деякі комплекси, які особливо корисні особам, які працюють за комп’ютером або в офісі. Можна ще користуватися гантелями, якщо це необхідно.

Для офісного і простого працівника

Багато що гімнастика запозичила з Асанов йоги, одним з таких варіантів є «поза змії». Ноги утримуються разом, а ось плечима слід тягнутися максимально вгору. Додатково можна спробувати застосувати скручування, виконується воно в положенні на підлозі. Коліном дістати протилежну сторону, проте плечі залишаються нерухомими. Тільки виконувати подібне вправу категорично заборонено при грижі поперекового відділу хребта. Воно сприятиме посиленню і прогресуванню захворювання.

Дуже корисна для спини, при міжхребцевої грижі «поза ембріона» (або немовляти), виконується вона на підлозі. Коліна обхоплюються руками, притягуються до грудей, при цьому повинен відірватися від поверхні підлоги низ спини. Протриматися в подібному положенні від 15 до 30 секунд.

Гімнастику можна виконувати з гантелями, але ще корисніше використовувати спеціальний гімнастичний м’яч – фітбол. На нього просто потрібно лягти животом вниз, розслабитися. У подібному становищі можна перебувати, поки не набридне.

Спробувати можна утримати ноги в статичному положенні, для цього є дуже проста вправа, що сприяє зміцненню м’язового корсета. Корисно воно і при міжхребцевої грижі. Ноги розміщуються вище спини, в результаті поліпшується кровообіг. Робити краще вправу на підлозі, ноги тягнути носками вгору.

додатково

Сприяють зміцненню м’язового корсета вправи на переразгибание хребта. Тулуб піднімається вгору, воно повинно утворити разом з ногами пряму лінію, такий стан буде потрібно утримати протягом 15-30 секунд. Доповнити вправу можна гантелями, корисно воно і для шиї, тільки потрібно витягнути голову вгору.

Потім можна спробувати розтягнення стегон. Виконується вправа лежачи спиною на підлозі, зігнути одну ногу в колінному суглобі, на неї покласти іншу. Ноги максимально наблизити до грудей, щоб розтягнулися м’язів стегон і спини.

Щоб розслабитися

Почати можна з того, що розставити ноги трохи ширше плечей, нахилитися вперед, потім торкнутися колін. Спина обов’язково пряма, в такому положенні затриматися на півхвилини. Для другого вправи потрібно шведська стінка, на ній повиснути, ноги підлоги не торкаються. У такому положенні затриматися, скільки вистачить витримки, також гімнастику можна доповнити круговими рухами ніг. Особливо корисно це вправа при міжхребцевої грижі.

У положенні на колінах, голова і руки опускаються, спину потягнути максимально вгору, потім прогнути, повторити до восьми разів. Потім лягти животом на підлогу, долоні розташувати долонями вниз на рівні грудей, ноги на ширині плечей. Дуже корисна вправа для шиї, долонями, пальцями ніг впертися в підлогу. Голова перекидається назад, а поперек піддається вперед, виконати всі до 8 разів. Доповнити попередній комплекс допоможе вправа, що виконується в положенні сидячи. Ноги згинаються, руки упираються в підлогу, піднімати таз, швидкість при цьому має значення.

Стоячи, руки розташовуються в області пояса, зробити повільний і повний поворот таза, стегон вліво. Повторюється все протягом двох хвилин, а потім виконати вправу вправо. В кінці вдих і видих з махами рук.

Розтягування хребетного стовпа

Лежачи на підлозі, на животі, руки розташовуються на рівні грудей, потрібно тягнутися назад максимально, скільки можливо. Потім стоячи витягуються руки вгору, тягнеться і вся вісь хребта, причому, відчути важливо кожен хребець. У такому положенні затриматися на протязі декількох секунд, а потім повторити все знову до тих пір, поки не стане комфортно. Руки розташовуються за головою, коліна зігнуті, необхідно згрупуватися в області грудей. Гімнастика дозволяє розтягнути хребет, повторюють її до восьми разів.

На твердій поверхні ліжка, лежачи на спині, руками вхопитися за спинку, ноги піднімаються прямими на 90 градусів. Повторити мінімально 15, а максимально 20 разів.

зміцнити спину

Є вправи, розроблені спеціально для зміцнення м’язового корсету. Спочатку лежачи на животі, під груди підкладається подушка, опора на лікті. У цей час паралельно можна займатися іншою справою, читанням книги або переглядом телевізора. Потім руки за спиною, зімкнуті долоні, відводяться вгору, плечі прямі. Далі виконуються повороти в сторони, вистачить 8 разів.

Лежачи на спині корисно виконувати гімнастику не тільки для зміцнення м’язового корсету, а й при міжхребцевої грижі. Ноги трохи прісогнути в колінах, відводиться в сторону одне, а потім друге коліно. Тривалість виконання приблизно хвилина. У тому ж положенні, голова підніметься вгору, м’язи преса напружуються. Корисно вправу для шиї.

З гантелями

Обережно виконувати потрібно гімнастику з гантелями при міжхребцевої грижі. Спочатку руки з гантелями розташовані паралельно тулубу, за рекомендацією лікаря потрібно тягнутися вгору, намагаючись встати на шкарпетки. З гантелями можна згинати й розгинати руки в ліктях, які і без листя. Для шиї корисно руки з гантелями опустити вниз, плечі піднімаються вгору, до області вух, ними робляться кругові рухи.

Стоячи, руки з гантелями паралельно тілу, їх розводять в сторони, а потім повертають в вихідну позицію. Для хребта і шиї корисно з гантелями в руках, піднятими вгору, здійснювати кругові рухи тулубом. Додатково для хребта, особливо при грижі, але з невеликими гирями, корисно присідати.

За порадою лікаря на тренажерах можна виконувати гімнастику для хребта. Спеціальні тренажери є для шиї, особливо, при грижі. Для тулуба і шиї корисно виконувати жим в положенні лежачи або стоячи.

Ссылка на основную публикацию