Як схуднути після пологів: правильне харчування, фізичні вправи, рекомендації

Як схуднути після пологів: правильне харчування, фізичні вправи, рекомендації

Пологи позаду, а зайві кілограми і не думають іти – з такою проблемою стикаються багато жінок. Особливо це стосується тих, хто годує малюка грудьми. Але ж так хочеться повернути собі красиве, підтягнуте тіло. Як схуднути після пологів? Що важливіше: дієта або фізичне навантаження?

пара питань

Коли можна починати приводити себе в порядок? Фахівці рекомендують після закінчення 2 місяців після пологів. Відразу після народження дитини вага скинути вкрай складно. Організм тільки-тільки починає приходити до тями. Гормональний фон і кишечник перейшли до процесу відновлення. Тіла необхідний відпочинок.

Якщо немає ніяких проблем зі здоров’ям, схуднення після вагітності займе приблизно півроку. За цей час нормалізується рівень гормонів і скоротиться матка. Крім того, прийде в норму процес обміну речовин. Завдяки йому, а також грудного вигодовування вага повільно, але впевнено знижуватиметься.

Цікаво, що грудне вигодовування саме по собі є хорошим вправою для схуднення. Воно спалює приблизно 800 ккал. Зважаючи на це у жінки не повинно виникати питання, як схуднути після пологів мамі, що годує. Та енергія, яку організм отримує з їжею, буде витрачатися на життєдіяльність організму в цілому. Те, що накопичилося у вигляді жирових відкладень, буде використано для лактації.

Однак буває так, що в період після пологів жінка не тільки не худне, а й навпаки – набирає кілограми.

На те є кілька причин:

  1. Звичка їсти за двох. Сумно, але викорінити її дуже непросто.
  2. Монотонна життя. Молода мама більшу частину свого часу проводить вдома з малям. Вона втомлюється, недосипає, може страждати від депресії і комплексів з приводу фігури. Все це провокує появу зайвої ваги.
  3. Крайнощі. Схуднення за допомогою низькокалорійних дієт не допоможе прибрати ні живіт, ні кілограми. Організм в такий період перебуває в стані стресу і, навпаки, поповнює жировий запас. До того ж порушується обмін речовин, знижується кількість грудного молока і його поживність.
  4. Деякі жінки сідають на спеціальну дієту для годуючих мам. Основу їх раціону складають картопля, банани, рисова і гречана крупи. Якщо їсти тільки ці продукти, впоратися із зайвою вагою буде складно.

правильна дієта

Як схуднути після пологів в домашніх умовах? В першу чергу – дотримуючись правильного режиму харчування.

Він допоможе прибрати зайві кілограми і підтягнути живіт вже в перші місяці. Важливо пам’ятати, що раціон дитини повністю повторює раціон мами. Образно, звичайно. Тому доведеться строго стежити за своїм меню.

Бажано повністю відмовитися або звести до мінімуму вживання таких продуктів:

  • ковбаса і сосиски;
  • чіпси;
  • фрукти і овочі не по сезону;
  • продукти, що містять сою;
  • здобна випічка, бутерброди;
  • смажені страви;
  • соління та подібні заготовки на зиму;
  • майонез та інші продукти, у складі яких є консерванти і барвники.

Режим харчування жінки при грудному вигодовуванні умовно ділиться на два етапи: перші 6 місяців після пологів і час до закінчення годування грудьми.

Відновлення фігури після пологів в перші 6 місяців підпорядковується кільком основним правилам. Якщо строго їх дотримуватися, можна легко скинути вагу і прибрати живіт і боки.

перший період

  1. Не варто з’їдати в день більше 2000 ккал. Якщо є можливість зробити образ життя більш активним, можна збільшити калорійність на 500 ккал на добу.
  2. Важливо пити достатню кількість чистої води. Вона допоможе налагодити обмін речовин і збільшити кількість молока.
  3. Приймати їжу потрібно часто і потроху. Почуття голоду не буде з’являтися на протязі дня. Відповідно, не буде бажання перекусити чимось шкідливим.
  4. Вечеря повинна проходити не пізніше, ніж за 4 години до сну. Якщо сильно хочеться їсти, можна випити склянку нежирного кефіру або з’їсти трохи домашнього йогурту.
  5. Половину всієї їжі, що з’їдається повинні складати овочі та фрукти. При їх приготуванні не рекомендується використовувати масло або інший жир. Краще варити, тушкувати або запікати.
  6. Не можна виключати з раціону м’ясо, рибу і кисломолочні продукти.
  7. Добова норма вживання жиру – 50 г. Це правило відноситься до всіх продуктів без винятку.

другий період

У ці місяці число дозволених продуктів зростає. Отже, дієта повинна ставати більш суворою.

  1. Норма жирів знижується. Тепер можна з’їсти близько 30-40 г жирів на добу.
  2. Вуглеводи, що містяться у випічці, картоплі або солодощах, рекомендується вживати до 12 годин дня.
  3. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 18:00. Пізніше можна випити чай без цукру або просту воду.
  4. Їжа повинна бути ситної і живильної. Отримуючи досить енергії, організм довше не буде відчувати голод.

Фізкультура

Чи є ефективні способи, як відновити фігуру після пологів за допомогою фізичних вправ? Є, але головне – не впадати в крайності.

Багато хто проводить весь вільний час в спортзалі, тренуючись до повної знемоги. А хтось, навпаки, пускає все на самоплив, заїдаючи стрес тістечками та цукерками. Тут необхідно знайти золоту середину – виконання комплексу вправ для годуючих мам.

Для початку варто вивчити три важливих правила:

  • Максимальний ефект вправи принесуть тільки в поєднанні з правильним харчуванням.
  • Від фізичних вправ молоко не пропаде, всупереч поширеній помилці.
  • Під час зарядки виділяється багато поту. Щоб заповнити втрату рідини, необхідно пити не менше 2 літрів води в день.

Найбільше новоспечених мам турбує живіт. Рідко у кого він набуває «добеременний» вид через місяць-два після пологів.

У більшості випадків вагітність залишає після себе солідний шар жирових відкладень і розтягнуту шкіру. Як прийти у форму після пологів? Перш за все, необхідно запастися терпінням. Щоб прибрати живіт і привести себе в форму, знадобиться кілька місяців.

Потрібно виконувати по одній вправі на кожну групу м’язів.

  1. Перша вправа рекомендується робити натщесерце і після того, як ви сходили вранці в туалет. Початкове положення – встати прямо, трохи нахиливши корпус вперед і упершись руками в коліна. На видиху максимально сильно втягнути живіт. Затримати дихання на кілька секунд. Повторити 5 разів. Примітно, що прибирати живіт таким способом можна вже в перший місяць після народження малюка, після кесаревого розтину і при діастазі м’язів.
  2. Тепер необхідно лягти на підлогу на спину. Руки підняти так, щоб вони були перпендикулярно підлозі. Потягнутися ними вгору, відриваючи при цьому від підлоги лопатки. Залишатися в такому положенні так довго, як вийде. Повернутися в початкове положення на кілька секунд і повторити вправу ще раз. Починати потрібно з 5 повторень, поступово збільшуючи навантаження. Подібної зарядкою можна привести в порядок верхні м’язи преса.
  3. Допомагає впоратися із зайвою вагою і підтягнути м’язи всім відома планка. Прийняти упор лежачи так, щоб тіло було витягнуто по прямій лінії. Таз ні в якому разі не повинен підніматися вгору. Залишатися в такому положенні якомога довше. Бажано починати з хвилини (якщо дуже складно – то з 15 секунд) і поступово збільшувати час планки. Якщо все робити правильно, навантаження рівномірно розподілиться між усіма групами м’язів.
  4. Наступна вправа виконується стоячи. Необхідно підняти пряму ногу так, щоб вона була паралельна підлозі. Зафіксувати її на кілька секунд. Опустити і повторити для іншої ноги. Бажане кількість повторень – по 3 на кожну ногу.
  5. Лягти на бік. Ноги прямі, а рука підтримує корпус. Відірвати від підлоги таз. Повільно опускати його на 15 см, не торкаючись при цьому статі. На кожну сторону потрібно зробити приблизно по 20 таких погойдувань.
  6. Лежачи на спині, підняти ноги на 20 см. Руки, голову і лопатки теж підняти. Шия при цьому не повинна згинатися. Залишитися в крайньому положенні на 30 сек. Дати тілу відпочити і повторити ще кілька разів.

Щоб привести себе в порядок, скинути вагу і прибрати непотрібні живіт і боки, знадобиться кілька місяців.

Але якщо запастися терпінням і регулярно виконувати вищеописані вправи, результат не змусить себе чекати.

8 правил

Питання, як схуднути після пологів, не турбуватиме, якщо підпорядкувати своє життя восьми простих правил:

  1. Щоб привести себе в порядок, потрібно рухатися. З кожним місяцем руху в житті молодої мами повинно ставати більше.
  2. Правильний раціон і режим. Часте дробове харчування допоможе швидко прибрати набраний вага. Велика кількість вітамінів і мінералів в їжі допоможе повернути здоров’я шкірі і волоссю.
  3. Не варто відмовлятися від грудного вигодовування. Як згадувалося вище, воно відмінно справляється із зайвою вагою.
  4. Через збої в гормональному фоні вага йде повільно. Тут головне – не опускати руки.
  5. Будь-який стрес негативно позначається на фігурі. Він підвищує апетит і бажання заїсти проблеми чимось солоденьким. Тому важливо уникати стресових ситуацій.
  6. Якщо виконувати вправи з малюком, можна істотно збільшити корисне навантаження на м’язи.
  7. Прибрати зайву вагу і повернутися до повноцінного життя допоможе секс. Під час статевого акту витрачається багато калорій.
  8. Позитивний настрой. Тільки з ним можна досягти відчутних результатів. Якщо не здаватися і наполегливо йти до мети, можна повернутися в форму значно швидше.

Як швидко схуднути після пологів? За допомогою правильного харчування і фізичного навантаження. Регулярні заняття дадуть результат вже в перші місяці після народження малюка.

Ссылка на основную публикацию