Як захистити і зберегти коліна при бігу під час тренування

Заняття фізкультурою і спортом один з важливих аспектів здорового способу життя. Бігові тренування поширені не тільки серед професійних спортсменів. Дуже багато людей різних вікових категорій бігають для збереження форми. Це дуже добре і корисно, але, на жаль, і професіоналів і любителів підстерігає на біговій доріжці така неприємність, як біль в коліні. Чому це відбувається? Як зберегти коліна під час тренувань?

Коліна і спорт

Посилене навантаження на колінні суглоби відчувають не тільки бігуни. Травми і біль в коліні може наздогнати при занятті фітнесом, до них схильні велосипедисти, прихильники гірськолижного спорту, гравці командних видів. Складна будова колінного суглоба дозволяє витримувати помірні навантаження по пересуванню тіла.

При бігу і посиленому занятті спортом навантаження на нього зростають. Біль в коліні під час або після бігу не є нормою, вона свідчить про якісь порушення в цій галузі.
Особливо важливо захистити коліна при бігу тим, хто вже стикався з проблемою і тим, хто тільки починає самостійні тренування. Неправильно підібрані або надмірні навантаження можуть викликати такі неприємності:

  1. Розтягування або розрив меніска.

  2. Травми надколінка: вивих, хондромаляція, перестають згодом в хронічні і отримали таку назву, як «коліно бігуна».
  3. Травми суглобових зв’язок.
  4. Запальні захворювання, що переходять в патологічні форми (артрити, артрози, бурсити, синовіти і т. Д.).

Факторів, що впливають на здоров’я ніг під час занять спортом багато. Сюди входять і правильна взуття, і місце занять, і вміння бігати правильно, і навіть індивідуальне анатомічна будова скелета. Зупинимося на найважливіших моментах, які допоможуть зберегти коліна здоровими, не припиняючи спортивних занять.

Взуття для перегонів

Значно знизити навантаження на коліна при бігу допоможе правильно підібране взуття. До взуття бігуна ортопеди пред’являють особливі вимоги, якщо бігові кросівки не приймають на себе частину навантаження, вона розподіляється на коліна, гомілка і хребет, які починають з часом хворіти.

  1. Підошва кросівок повинна бути легкою, що амортизує, з повітряним прошарком.
  2. Взуття повинне забезпечувати хорошу вентиляцію.
  3. Підбирати кросівки потрібно індивідуально, так, щоб враховувалися особливості будови ступні, висоту підйому ноги.

Будь-яка, навіть найдосконаліша взуття зношується. Що прийшла в непридатність, здута повітряний прошарок бігових кросівок не зможе уберегти ноги, тому таке взуття потрібно міняти без роздумів. Приблизний термін заміни бігових туфель через 500 кілометрів «пробігу».

Поверхня для бігу

Те, що знаходиться під ногами бігуна, може вбити коліна, не менше, ніж неправильно підібране взуття. Кілометр забігу – це близько 500 сильних зіткнень з поверхнею грунту.

Спеціальні бігові доріжки стадіонів облаштовують таким чином, щоб при цьому ударі була забезпечена амортизація. Якщо має бути бігти поза спеціальними бігових трас, потрібно знати таке правило: біг по утоптаної грунтовій доріжці завжди безпечніше бігу по асфальту, а забіг по асфальту безпечніше, ніж по бетону.

Стежка для такого заняття повинна бути без вибоїн, слизьких місць, каменів і інших перешкод.

техніка бігу

Цей момент, мабуть, один з найважливіших. Для того щоб зберегти здоров’я колінних суглобів на довгі роки, потрібно вміти правильно бігати. Цьому, перш за все, навчають спортсменів, на початку занять у легкоатлетичних секціях. Тим, хто не відносить себе до професіоналів, але вирішив зайнятися бігом для підтримки форми, прийоми правильного бігу необхідно знати так само.

  • головне правило – не приземлятися на п’яту і викидати ногу різко вперед. Сильні удари п’ятами – вірний спосіб травмувати суглоби;
  • правильне місце приземлення – передня частина стопи. Саме в цьому місці стоптуються швидше кросівки у тих, хто бігає правильно;

  • дотику із землею повинні бути швидкими і уривчастими, як ніби біг по розпеченій плиті. Тоді ноги будуть втомлюватися менше, адже вони більше будуть знаходитися в повітрі;
  • швидкість бігу залежить від швидкості переміщення ніг, а не від ширини розкиду;
  • знизити удари п’ятами і віддачу в колінні суглоби допомагає біг з невеликим нахилом вперед, злегка, що не перегинаючись в талії;
  • напрямок стегон при бігу – строго вперед, без відхилень в сторони;
  • опускатися на землю потрібно ногою, злегка зігнутою в коліні, при підйомі не піднімати її занадто високо.

Розминка перед бігом

Починати будь-який спортивний заняття необхідно з гарною розминки, яка за часом може займати стільки ж, скільки і сама основна тренування. «На шкідливо пропустити одне тренування, шкідлива звичка – пропустити розминку» – кажуть фахівці. Розминка – це спеціальні вправи для розігріву м’язів і суглобів, мета яких прискорити циркуляцію в суглобах і зв’язках, зробити їх еластичними. Під час розминки колінні суглоби наповнюються синовіальною рідиною.

Розігрів проводять не тільки для ніг. Розминають все тіло починаючи з нахилів, помахів, присідань. Почати рух краще з ходьби, поступово прискорюючи темп і переходячи власне до бігу.

Після тренування зняти перенавантаження в колінних м’язах допоможуть вправи – розтяжки.

Як правильно присідати

У розминку комплекс часто входять вправи з присіданнями. Такі руху, виконані з надмірним навантаженням також можуть стати причиною травмування коліна. Різкі глибокі присідання самі по собі можуть стати причиною додаткової шкідливого навантаження на коліно. Особливо потрібно берегти колінні суглоби при таких вправах людям похилого віку.

Присідаючи, стопи слід ставити не вже, ніж на ширину плечей, носки розводити в сторони. П’яти повинні стояти рівно на землі. Підніматися слід також плавно, без різких ривків.

наколінники

Захистити коліна під час тренування допоможуть спеціальні спортивні наколінники. Наколінники використовують для фіксації суглоба в період лікування або реабілітації після перенесених травм або захворювань і в цілях профілактики при посилених навантаженнях. Біг відноситься якраз до розряду посиленого навантаження на колінний суглоб, наколінник призначений захистити коліна від перевантажень і підвивиху колінної чашечки. Спортивні наколінники бувають декількох видів:

  1. Стрічкові.
  2. У вигляді бинта.
  3. Наколінники з фіксаторами.

Препарати для зміцнення суглобів

Крім фізичних і технічних заходів, які зобов’язані зберегти суглоби і займатися спортом без проблем, важливу роль відіграє правильне повноцінне харчування. Часто боротьба із зайвою вагою,

необхідність в дотриманні дієт призводить до того, що організм недоотримує деяких мікроелементів, необхідних для кісток і суглобів. На допомогу в цьому випадку приходять розроблені вченими харчові добавки, які запобігають зневоднення і крихкість суглобів, підтримує їх еластичність і гнучкість.

  1. Колаген (харчовий желатин).
  2. Глюкозамін сульфат.
  3. Хондроітин сульфат.
  4. Вітаміни і препарати кальцію.

Що робити якщо коліна після тренування болять

Від різкої або ниючий біль в коліні після навантаження не застрахований ніхто, не кажучи вже про те, що коліна можуть забиватися при падінні. Перше, що потрібно зробити в цьому випадку – це надати ногам повний спокій. Лікарі рекомендують для зняття болю використовувати холодні компреси на велике місце, час такого компресу – не більше 20 хвилин.

Зняти напругу в колінному суглобі допоможуть теплі ванни з додаванням лікарських трав. Якщо хворобливі відчуття повторюються, біль не проходить після тренування обов’язково потрібно припинити фізичні навантаження і звернутися до лікаря.

Ссылка на основную публикацию