Зимова депресія: що робити при симптомах і як позбутися від депресії взимку

Найчастіше перепади настрою тісно пов’язані з погодними умовами і сезонністю – зимова депресія виникає в найхолоднішу пору року, представляючи собою афективний розлад з емоційними збоями депресивного характеру і порушення когнітивних функцій. Недуга проявляється раптово – вранці не хочеться вставати з ліжка, повністю пропадає бажання йти навіть на улюблену роботу, організм хоче відпочивати і є.

Зимова депресія виникає незалежно від віку, однак частіше захворювання потрапляє у часовий проміжок 18-30 років. Небезпека цього стану, як, втім, і будь-який інший депресії полягає в можливі ускладнення при відсутності лікування – мова йде про суїцидальних схильностях, соціальної ізоляції, формуванні лікарської або алкогольної залежностей, виникненні проблем з трудовою діяльністю або навчанням.

Чому розвивається патологічний стан

Депресія взимку формується під впливом численних факторів, не кращим чином впливають температурні перепади і зміни погоди, сезонні загострення патологій простудного характеру, брак кисню в організмі, зменшення світлового дня. Впливають причини поділяють на:

  • біологічні – недолік світла, що потрапляє на сітківку ока, підвищена виробництво серотоніну і знижений мелатоніну;
  • психосоціальні – відсутність емоційних насолод, що веде до розвитку відчуття непотрібності, безвиході.

Вчені впевнені, що саме сонячне світло, потрапляючи на сітківку органів зору, сприяє виробленню серотоніну. Саме ця речовина відповідає за формування гарного настрою, так що при його недостатньому рівні про райдужному сприйнятті навколишнього світу можна забути. Разом з тим в зимовий період автоматично збільшується виробництво людським мозком мелатоніну, який називають гормоном сну. Він сприяє розвитку сонливості, впливає на організм заспокійливо і викликає млявість.

Що до психосоціальних чинників, початок зими є нескінченну низку свят. При нормальних умовах людина в такі дні відчуває емоційний підйом, приймаючи і підносячи подарунки, відвідуючи вечірки і перебуваючи в приємній компанії. Однак в разі, коли бажання в наявності, але немає можливості його задовольнити, виникає дискомфорт і відчуття невдоволення, самотності, здатні перетекти в більш серйозну проблему.

Як показує медична статистика, проблема зазвичай спостерігається у людей у ??віці від 20 до приблизно 60 років, при цьому більшу кількість випадків припадає на часовий проміжок від 20 до 40 років.

Велике значення має статева приналежність – зимова депресія у жінок спостерігається в кілька разів частіше, ніж у представників сильної статі. Можливо, причина уразливості жінок укладена в їх підвищеної чутливості.

Також слід враховувати і регіон проживання – сіверяни частіше страждають від даної хвороби, ніж жителі півдня. У групі ризику перебувають і самотні люди з наявністю життєвої незадоволеності.

Як проявляє себе проблема

Коли у людини розвивається зимова депресія симптоми досить численні, що, однак, не означає присутність абсолютно всіх ознак в клінічній картині. У список входять:

  1. Відчуття безвиході і даремність, почуття провини і пригніченість, небажання робити що-небудь, відчай, падіння самооцінки, неможливість відчувати радісні емоції.
  2. Зростання напруженості, тривоги, дратівливості.
  3. Проблеми з пам’яттю, поява нерішучості, неможливість сконцентруватися на чому-небудь, падіння інтелектуальної активності.
  4. Проблеми зі сном – не дивлячись на його тривалість, сили відновити не вдається, з’являється потреба в денному відпочинку, пробудження викликає труднощі.
  5. Днем відзначається погіршення самопочуття – з’являється млявість і бажання до постійного сну, розвивається апатія, постійна нестача енергії, кінцівки «наливаються свинцем».
  6. Навіть необтяжливі навантаження викликають швидку стомлюваність, зниження або повну втрату працездатності, неможливість впоратися зі стресом.
  7. Людина схильна до переїдання, прагне включати в раціон якомога більше солодощів, алкогольних напоїв.
  8. Спостерігаються збої травних процесів, суглобові болі, погіршення імунітету, зниження лібідо.
  9. Якщо мова йде про дітей і молодих людей, виникають проблеми соціальної поведінки.
  10. Постраждалі уникають спілкування, схильні до створення конфліктних ситуацій, спілкування з оточуючими утруднено, звідси наступні проблеми з близькими людьми, колегами по роботі, друзями.

Зазвичай ознаки патології виникають з приходом кожного зимового періоду, починаючи з останніх днів листопада, і закінчуються в кінці березня. Симптоми зимового депресивного стану проходять самостійно з початком весняного періоду, причому відбуватися це може поступово або ж стрімко, паралельно з гіперактивністю або гіпоманією.

В першому випадку спостерігаються різкі перепади настрою, неспокій, нетривалі періоди гіперактивності.

У другому – зміни настрою відсутні. Тільки від кількості сонячного світла, що надходить в організм, залежить швидкість догляду симптоматики.

Крім того, може розвиватися прихована форма хвороби, коли в основному спостерігаються втома і млявість, проблеми зі сном і з травною системою. Незважаючи на те, що замаскована форма не така небезпечна як явна, це також не дуже приємний стан.

Лікування захворювання – денне світло і фізична активність

Виникає природне запитання як позбутися від зимової депрессіілібо в значній мірі полегшити виникло стан. І якщо найчастіша причина розвитку хвороби – нестача світла, то в першу чергу необхідно спробувати впоратися з даним фактором. Тим більше, що дієвість світло-терапії становить приблизно 85%:

  1. Необхідні часті прогулянки на протязі від 30 до 60 хвилин, якщо ж доводиться перебувати в приміщенні, краще розташовуватися ближче до вікна.
  2. Велике значення має здоровий сон – нічний відпочинок повинен починатися до настання півночі і тривати не менше восьми годин.
  3. Для швидкого і підвищеного забезпечення припливу денного світла рекомендовано проведення фототерапії або світло-терапії.
  4. Непоганим рішенням виглядає придбання спеціальних світильників повного спектра – вони забезпечують інтенсивний приплив денного світла. Буде потрібно щодня включати їх хоча б на період часу від півгодини до півтори години – працювати або читати під цим світлом. Крім ламп можна придбати будильник, який буде імітувати світанок, поступово нарощуючи потужність світіння.
  5. Можна спробувати подовжити світловий день – прибрати перешкоди на шляху променів в своїх оселях.

Якщо виникає депресія взимку що робити в другу чергу – збільшити фізичні навантаження, зрозуміло в розумних межах. У процесі будь-якого робочого процесу слід робити періодичні перерви або змінювати вид діяльності з інтервалом в 45 хвилин. Рухатися слід постійно, фізична активність і проведення вправ дозволяють наростити виробництво серотоніну, який позитивно впливає на емоційну сферу людини. Вправлятися бажано на природі – свіже повітря плюс підбадьорливі процедури знижують інтенсивність нездужання.

Як правильно харчуватися і як досягти емоційного комфорту

Коли розвивається зимова депресія що делатьпомімо світло-терапії та коригування фізичної активності, так це переглянути раціон. Правильне харчування є відмінним джерелом енергії, покращує настрій, самопочуття, уникнути проблеми набору надлишку ваги. Для заповнення нестачі вітамінів потрібно вживати підвищені кількості овочів і плодів фруктових дерев.

Для заповнення вітаміну D в меню повинні бути включені:

  1. Риба жирних сортів, до якої відносять лосося і скумбрію, оселедець і сардини.
  2. Яєчний жовток, який слід вживати кілька разів за семиденний період.
  3. Вегетаріанцям рекомендовано заповнення відсутньої риби тофу, волоськими горіхами.
  4. Показано м’ясо (особливо індичка), боби, продукти, збагачені В-вітаміном.
  5. У раціон слід включити кінзу, банани.
  6. Також правильне меню передбачає використання молочних продуктів, сирів.
  7. Раціон слід доповнити комплексами Омега3 і вітамінами А, Е, D.
  8. Слід провести заміну простих вуглеводів на складні – в меню включають крупи, відварну картоплю, горіхи і макарони з твердих пшеничних сортів.

Крім правильного меню необхідно забезпечити комфортний стан в плані емоцій, що дозволить швидко усунути проблему. Допоможуть приємні зустрічі з близькими людьми, хорошими знайомими, захоплююче хобі, подорожі в цікаві місця.

В якості додаткового лікування можна приймати ванни з цілющими травами, з додаванням ефірних масел перед нічним відпочинком – такі процедури допоможуть позбутися від накопиченого за день напруги і втоми, знімуть стрес.

Планування – ще один ефективний варіант, що дозволяє позбутися від депресивного стану. Можна задуматися про літній відпочинок, про наближення посадковому сезоні. Город, розведений на підвіконні, додасть ентузіазму.

Не завадить переглянути гардероб, додавши в нього яскравих фарб, то ж стосується і навколишнього оточення – подібного роду хромотерапия є значущим фактором позитивного настрою в зимовий період.

Ссылка на основную публикацию