Болять і зводить литкові м’язи при бігу: симптоми, причини і лікування

Для скидання зайвих кілограмів або відновлення фізичної форми найчастіше вибирається біг. Однак новачки помічають, що болять ікри після бігу і невеликих і далеких пробіжок. Досвідчені бігуни знайомі з правильною технікою тренувань при здійсненні рухів – це допомагає правильно розподілити навантаження в тілі. А ось новачки часто роблять суттєві помилки, які і призводять до наступним ускладнень з ногами.

Помилки техніки бігу

Фахівці згрупували найбільш суттєві помилки в бігу, щоб про них знали початківці бігуни, і не повторювали їх в майбутньому.

Головні помилки і як їх відкоригувати:

  • не можна бігати «на носочках», це дає неправильну навантаження на гомілковостопний зчленування, чому сильно напружуються литкові м’язи. При такій техніці бігу дуже небезпечно раптово приземлитися на всю ступню. Коригування: бігти з повною опорою на стопу, як вчать ще в школі, перекатом з п’яти на носок; другий варіант, щоб підошва взуття повністю контактувала з поверхнею землі; в обох техніках одночасно лікується плоскостопість;
  • не можна робити приземлення з довгого кроку. Чи безпечно бігати з переривчастими стрибками, коли тіло мінімально піднімається над поверхнею землі. При такому стилі рухів забиваються ікри при бігу на будь-якій поверхні. Корекція: не зробити довгих ривків, обмежитися дрібним кроком, аж до бігу підтюпцем, в залежності від стану здоров’я. Завдання – не забити м’язи непосильним навантаженням;
  • сильний розкид ніг. Для збільшення швидкості бігу немає необхідності робити широкий крок, від цього буде зводити м’язи. Корекція: раціонально буде прискорювати процес рухів з недовгим кроком, відповідно до природною довжиною ніг;
  • нахил вперед. Це серйозна помилка під час пробіжки. Корекція: корпус людини повинен бути прямим, а ось дивитися теж треба весь час вперед, контролювати якість дороги під ногами.

Болі виникають через внутрішнє запалення, яке виникає в литкових м’язах з різних причин. Одна з можливих причин – використання незручного взуття. Якщо при бігу зводить литкового м’яза, обов’язково слід придбати спеціальну спортивне взуття. Якщо людина передбачає постійно займатися бігом, навіть не зі спортивних причин, йому оптимально придбати кросівки з однаковою товщиною по всій підошві.

Який би тип взуття не був обраний для занять бігом, від неї вимагається надійна фіксація ноги, щоб запобігти мікротравми, щоб не розтягнути ахіллове сухожилля.

Спеціальні кросівки для бігу

Можна купити спеціальні кросівки, призначені для бігу по різних доріжках, щоб забезпечити комфорт рухів і давали можливість тренуватися в будь-яку погоду.

Тренери рекомендують носити спортивне взуття без шкарпеток або компресійних гольфів, щоб зберегти мікроциркуляцію, щоб не дати ногам нити від незручного взуття. Це відноситься тільки до спеціальних спортивних моделей, щоб не відчувати сильну втому в ногах і м’язової тяжкості після пробіжки по асфальту.

Неприємно болить в литках при бігу по пересіченій місцевості вгору або вниз, посилюється напруга в гомілки і під час бігу по пляжу, по кромці води. Коли людина не підготовлена, йому краще почати заняття бігом на шкільних спортивних майданчиках, або на грунтових дорогах, щоб не забивати м’язи не розрахованої на власні сили навантаженням.

У кросівках ступні повинні наступати правильно, тому треба вибирати хороші моделі. Тоді тренування будуть раціональними, і справа обійдеться без напруги в литках. Незручне взуття ускладнює нормальне зіткнення з землею, не дає раціонально розподіляти навантаження на м’язи, сильно напружує ахилові вузол. Всі ці фактори дуже стомлюють ікри, стає боляче просто йти по рівній поверхні, не те щоб швидко бігати навіть по спеціальному покриттю.
Після таких симптомів потрібно відновлення стану м’язів. Це можна самостійно прибрати розслаблюючими процедурами – хвойними або сольовими ваннами, контрастним душем. Добре помазати м’якими рухами, що розтирають маззю або гелем з протизапальним ефектом. Але не з масажем: неграмотно зроблений самому собі масаж не відновить м’язи, а зажене їх в ще більш сильне запалення, скрутить м’язи до стану судом.

Вимоги до бігових кросівок:

  • ортопедичні вигини всередині взуття;
  • спеціальна модель, спосіб пошиття;
  • особлива тканина подошвенного «пирога».

Якщо на перших же тренуваннях взуття лізе по всіх швах, значить, цей виробник не створював свої моделі для цілеспрямованих занять бігом. Перехід на нормальні моделі спортивного взуття ноги гідно оцінять: перестануть втомлюватися, стануть бігти рівніше і правильніше. Спереду на кросівках є спеціальне ущільнення, внутрішня сторона має ортопедичний вигин і устілку.

Клінічні причини болю

Після тренування болю в литках ніг залежить від недостатнього обміну у внутрішніх процесах, пов’язаних з високої фізичної та рухової навантаженням. Від цього ікри ніг хворобливі, і щоб допомогти своїм ногам, а значить, і самому собі, треба постійно включати в раціон продукти, насичені вітамінами В, С.

Важливими є й мікроелементи – кальцій, магній, калій. Варто окремо згадати про вітамін Е, який важливий своєю зміцнюючою дією на стінки судин. Цей вітамін у великій кількості міститься в свіжої та замороженої зелені, в яйцях, горіхах, квасолі. Чому вибирається саме такий раціон харчування? Саме з ним можна попутно втратити зайві кілограми ваги тим, кому так хочеться різко схуднути. Звести до мінімуму звичні перекушування бутербродами з ковбаскою, напоями виражено яскравого кольору.

Є клінічний термін: ікра забивається. Це означає, що напруга волокон м’яза досягає такої межі, коли його можна зняти тільки розігріваючимимазями зі спеціальним професійним масажем. Щоб м’язові тканини не забилися, рекомендується ввести в початок тренування розминку для поступової навантаження на голеностоп.

У разі серйозної перевантаження гомілок і колін потрібно серйозне лікування, і лікувати доведеться і потривожені м’язи, і весь організм, відновлюючи сольовий баланс і обмін речовин. Адже саме це є причиною больових відчуттів в гомілки, навіть коли у людини сидяча робота. І сидячи повний робочий день за столом, можна заробити жахливий біль в литках, нібито після серйозної пробіжки. Не рекомендується різко вставати з офісного стільця: треба пам’ятати про напружених в сидінні м’язах і дати їм можливість повільно «прийти в себе».

В активних вправах необхідно постійне надходження в організм води, всім знайома картинка, коли бігуни на ходу п’ють воду із спеціальних пляшечок-непроліваек. Вода виводить токсини, допомагає організму легко відновлюватися після закінчення тренування. Коли від швидкого бігу болю в гомілки довгий час не припиняються, треба збільшити загальне вживання води за день до 3-х літрів. В ході бігу треба пити буквально по 1-2 глотку, але досить часто, щоб гортань не встигала пересихати. З одного боку, загальна випите кількість води в ході тренування не повинне перевантажувати шлунок, щоб не заважати нормальному бігу; з іншого боку, потрібно обов’язково повернути організму рідину, втрачену в ході заняття.

Починаючи тренуватися, себе можна вберегти від болю, якщо слідувати певній тактиці бігу. А якщо для тренувань вибрати неправильну взуття, можна підвернути ногу або отримати розтягнення зв’язок гомілкостопу.

Тренери рекомендують:

  • розрахувати передбачувані навантаження і зіставити їх з можливостями організму;
  • можливо, для початку вибрати спортивну ходьбу;
  • починати біг з повільного темпу;
  • з поступовим переходом від ходьби до бігу відпрацьовується індивідуально підходить тактика бігу;
  • поступове збільшення навантаження треба строго дозувати – нога повинна розминатися перед початком рухів, потрібно робити не менше один раз комплекс присідань;
  • першу пробіжку вести не більше 5 хв, не більше 3 разів на тиждень. Тоді можна уникнути гострого болю в кісточці;
  • поступово подовжувати заняття по 5 хвилин, через що півгодини бігу будуть тільки через місяць;
  • також повільно знижувати навантаження. Різко припиняти тренування – значить, сильно нашкодити собі. В кінці тренування обов’язково треба ходити певний час, щоб відновити дихальний і серцевий ритми.

Коли тренування закінчується різко, в тілі накопичується молочна кислота. Від її скупчення треба позбавлятися поступово, щоб не створити зайвого навантаження на серце. Молочну кислоту вдало виводить сауна. А її треба виводити, так як саме молочна кислота на наступний день дає про себе знати болями в литкових м’язах.

Ссылка на основную публикацию