Дихальна гімнатіка: як робити вправи для легких, види комплексів і користь

Щоб уникнути несприятливих наслідків для організму, необхідно вчасно почати стежити за своїм здоров’ям. Для цього можна як один з найбільш ефективних способів підтримки нормального функціонування організму використовувати вправи для тренування дихання.

З давніх часів застосовувалися ефективні комплекси вправ, як, наприклад, йога або дихальна гімнастика тибетських ченців. У сучасній медицині також розроблений ряд вправ, званий дихальною гімнастикою. Він проводиться, щоб розвинути легкі, зміцнити здоров’я і, відповідно, попередити розвиток багатьох захворювань.

Для чого потрібна тренування дихання?

Одним з життєво важливих процесів, що відбуваються в організмі людини, є дихання, що відповідають за забезпечення надходження кисню в організм і виведення вуглекислого газу. Однак не завжди цей процес виконується правильно, що призводить до виникнення проблем зі здоров’ям. Тому дихальну функцію організму потрібно по можливості розвивати.

Існують різні способи тренування. Так, можуть розвиватися такі типи дихання:

  • верхнє (для збільшення обсягу легких спочатку вгорі грудної клітини проводять вдих, живіт напружується);
  • середнє (грудна клітка і ребра при вдиханні повітря розширюються, діафрагма розуміється);
  • нижнє (дихання животом);
  • повне (беруть участь вся грудна клітка);
  • зворотне (на вдиху живіт розслаблений, грудна клітка не збільшує свій обсяг);
  • з затримкою.

показання

Для чого потрібна дихальна гімнастика? Користь дихальної гімнастики для здоров’я людей неоціненна. Неправильне дихання може привести до:

  • швидкого стомлення без видимої причини;
  • безсонні;
  • швидшому старінню організму;
  • зниження імунітету;
  • депресій;
  • головного болю.

Крім того, саме в нетренованих легких утворюється сприятлива мікрофлора для розвитку різних видів інфекцій, що провокують запальні процеси в бронхах і легенях. А також неправильне дихання позначається на скелетно-м’язової системи людини.

Дихальна гімнастика допоможе подолати всі описані вище наслідки неправильного дихання. Також для дорослих вона використовується як ефективний метод схуднення і відновлення голосу.

Вправи на дихання також використовуються для лікування хвороб, в більшості випадків пов’язаних із захворюваннями легенів, але можуть застосовуватися для лікування інших хвороб. Дуже добре допомагають вправи для розвитку легенів у комплексі з ЛФК (лікувально-оздоровчою фізкультурою).

Тренувати легкі можна як в домашніх умовах, так і записавшись на заняття до тренерів в лікувально-оздоровчі або спортивні комплекси (спортзали).

Займаючись будинку, важливо визначити, для чого необхідна дихальна гімнастика і вже виходячи з цього, вибрати потрібний комплекс вправ дихальної гімнастики. Удома можна включити спокійну музику, непогано допомагає приготуватися до дихальної гімнастики зарядка, що також благотворно впливає на організм, зміцнюючи імунітет.

Також показано розвивати легені жінкам, які мріють довго зберегти свою красу. Натренувати слабкі легені – значить, забезпечити достатню кількість, необхідного кисню в організмі, що дозволить надати шкірі еластичність, здоровий вигляд, не допустити передчасного старіння шкіри і появи зморшок.

Вправи для дихальної системи незамінні при попередженні та лікуванні професійних захворювань. Як правильно виконувати такі вправи і як розвинути легкі, звертайтесь до свого лікаря або скористатися готовими комплексами, наприклад, допомогти може тибетська дихальна гімнастика.

Дихальні вправи дуже корисні для дітей, особливо з патологіями органів дихання. Цей спосіб є одним з кращих для підвищення імунітету і сприятливого впливу на емоційний стан дитини.

Протипоказання

Однак, незважаючи на користь вправ, варто пам’ятати, що вони, як і будь-який спосіб лікування, мають свої протипоказання. Приблизно половині людей не можна в повній мірі застосовувати цей спосіб профілактики і лікування захворювань, так як вони можуть зробити негативний вплив і не тільки не допомогти при лікуванні захворювання а, навпаки, нашкодити організму.

Кожна людина має свої індивідуальні особливості, виходячи з чого, можна зробити, висновок, чим корисна дихальна гімнастика або чим вона шкідлива для конкретної людини. У будь-якому випадку, перед тим як тренувати легені, необхідно уточнити у лікаря-спеціаліста, як робити дихальну гімнастику правильно.

Крім індивідуальних, є загальні протипоказання і протипоказання до кожного комплексу окремо, наприклад, гімнастика Стрельникової заборонена при сильному підвищенні тиску, після інфаркту, при короткозорості.

Вагітним жінкам і годуючим матерям не рекомендовані великі навантаження, включаючи тренування дихання. Дихальну гімнастику потрібно з обережністю призначати людям з:

  • серцево-судинними захворюваннями;
  • запаленнями в малому тазі;
  • грижею стравоходу;
  • аденомиозом;
  • загостреннями хронічних хвороб.

Види дихальної гімнастики і основні методики проведення

Всі види гімнастики засновані на правильному виконанні вдиху і видиху. Їх перелік досить великий, розглянемо найпоширеніші з них (Табл. 1).

Таблиця 1 – Найбільш поширені методи дихальної гімнастики

Назва Мета і методи дихання приклади вправ
бодіфлекс
  • посилення ефекту від фізичних вправ;
  • схуднення.

Застосовуються п’ятиетапний дихальні вправи, що чергуються з фізичними вправами.

  1. Приймається «поза волейболіста», після чого випинається нижня щелепа, губи, як в поцілунку, витягується шия. Голова піднімається, проводиться дихальний цикл (видих, вдих, видих, пауза, розслабитися), після чого затримується дихання. При відпочинку руки тримаються прямо, переміщаються назад і зупиняються на 8 рахунків. Проробляється 5 разів.
  2. Приймається позиція, яка називається «поза волейболіста», проводиться 1 дихальний цикл. Ліва кисть кладеться на лікоть (лікоть вище коліна), а права рука прямо витягується над головою, з’являється почуття, що тягнеться бокова частина тіла. Пробути так 8 рахунків, зробити вдих і розслабитися. Повторюється 6 разів, по три з кожного боку.
  3. Необхідно встати на коліна та лікті, ногу витягнути назад, при цьому пальці ноги впираються в підлогу, проводиться цикл дихання до зупинки. Після чого нога піднімається, тримається до 8 рахунків, нога опускається, робиться видих.
за Бутейко
  • лікування захворювань органів дихання.

Затримка дихання, потрібно якомога менше дихати.

  1. Просто вдихнути, наповнивши ємність легенів киснем, утримувати повітря до відчуття його нестачі, після чого видихати неглибоко, по чуть-чуть, якщо при вдиху взяли побільше повітря, слід вправу почати знову.
  2. Дихальна гімнастика при ходьбі, яка полягає в зупинці дихання одночасно з ходьбою до відчуття нестачі повітря. Після того, як був зроблений вдих, потрібно виконати ще кілька повторень.
  3. Неглибоке дихання протягом 3 хвилин. Поступово час, як правило, збільшується до 10 хвилин.
Оксісайз
  • тренування легенів;
  • загальне розслаблення;
  • схуднення.

Безперервний цикл дихання, що супроводжується фізичними вправами, для широкого розкриття грудної клітки з метою надходження найбільшої кількості кисню.

  1. Засноване на серії дихальних вправ, що проводяться 30 разів і більше. Складається з 4 етапів: дихати носом, живіт надувається, таз випинається вперед, прес повинен бути розслаблений, після чого проводиться одночасно 3 коротких вдиху, при цьому напружуються сідниці і промежину.
  2. Видих здійснюється ротом, зробленим трубочкою, прес утягивается, все завершується різким видихом.
метод Мюллера
  • тренований організм, в тому числі легкі;
  • посилення імунітету.

Ритмічне глибоке дихання без перерв, без затримки і коротких вдихів і видихів.

  1. Обертання тулуба. Обидві руки піднімаються, пальці переплітаються, спина пряма, стегна не рухаються, здійснюється нахил вперед, потім в сторону, потім – в іншу. Виконати 10 разів. Рівне дихати 10 раз в 60 секунд. Вдих при нахилі назад, видих при нахилі вперед.
  2. Ноги несильно розставлені, руки зі стиснутими кулаками триматися на рівні плечей в сторони. Повернутися вліво, нагнутися вбік, дістаючи кулаком правої руки до підлоги між стопами. Далі те ж саме в іншу сторону, помінявши руку. При нахилі легеневий вдих, при піднятті видих. Виконати 10 разів.
  3. Лягти на підлогу, животом вгору, руки під потилицею або у стегон, невисоко посувати ногами по колу, не торкаючись підлоги. При зіткненні ніг міцно притискати їх один до одного. Виконати 16 кіл. При завершенні вправ два великих кола зробити, ноги при наближенні перехрещувати.
Цзяньфей
  • схуднення.

Відомий гімнастичний комплекс, якою супроводжується правильним диханням.

  1. Лягти, зігнувши ноги в колінах, одна кисть на животі, друга на грудях. Або сісти, тоді ноги поруч, постава пряма. При вдиху передня черевна стінка утягивается, груди, навпаки, піднімається, дихання затримується. Видих в зворотному порядку (не менше 50 разів).
  2. Прийняти положення «сидячого Будди», можна також сісти на табуретку, постава пряма, очі закриті, мова впирається в альвеоли зубів. Близько 5 хвилин дихання рівне, повільне. Далі, наступне 5 хвилин дихання звичайне, а ще 10 хвилин дихання прискорене.
  3. Сісти на табурет, ноги трохи розставити, правою кистю накрити кулак лівої руки, лікті поставити на коліна, голова впирається в руки. Необхідно розслабитися, закрити очі, очистити свідомість. При вдиху живіт напружений, а при видиху – навпаки. Проводиться по 15 хвилин 3 рази в день.
Стрельникової
  • лікування органів дихання;
  • схуднення;
  • відновлення голосу;
  • загальне оздоровлення організму.

Головне – швидкий активний і гучний вдих носом кожну секунду в поєднанні з вправами, а видих непомітний.

  1. Стоячи або сидячи, прямо тримаючи поставу, руки зігнути в ліктях, долоні направити від себе і, стискаючи їх в кулаки, одночасно робити вдихи.
  2. Стоячи зробити видих, спустошивши до кінця грудну клітку. Вдих робити максимально довгий.
тибетська
  • оздоровлення;
  • довгожительство.

Дихання повинно бути рівномірним глибоким, не допускається більше 21 вправи для легких.

  1. Встати рівно, витягнути руки в сторони в районі плечей, після чого тулубом здійснюється обертання справа наліво і навпаки, до появи легкого запаморочення. Виконати це необхідно 21 разів.
  2. Лягти животом вгору, руки витягуються уздовж тіла, долоні притискаються до підлоги, пальці з’єднані. Затіємо, піднімаючи голову, підборіддям притискатися до грудей.
  3. Встати на коліна, поставлені на ширині таза, долоні покласти ззаду на стегна під сідниці, голова нахилена вперед і притискається підборіддям до грудей, після чого переміщається назад. Одночасно з цим прогинається спина, а груди випинається вперед. Повітря вдихається при випинання грудей.
йога
  • поліпшити фізичні здібності організму.

Дихати носом. Тривалість вдиху і видиху однакові.

  1. Стоячи прямо, розслабитися, швидко видихнути, живіт втягнути, вдих здійснюється спочатку животом, потім піднімати до його вище. Далі кисень потрапляє в середню частину легенів, груди переноситься вперед, плечі піднімаються трохи, заповнюючи легені киснем вгорі. Далі видих: втягнути живіт, спочатку ребра опускаються, потім груди. Рекомендується по 2 хвилини на добу, потім збільшувати до 10 хвилин по кілька разів на день.
  2. Сидячи, тримаючи пряму поставу, потилицею на південь, ноги схрестити, кисті внутрішньою стороною вгору, покласти, а колінний суглоб, великий і вказівний пальці з’єднані, утворюючи коло. Виробляється вдих близько 5 секунд, далі затримка 20 секунд, видихається повітря 10 секунд. Робити кілька циклів, по черзі закриваючи ніздрі.
  3. Сісти прямо, ноги схрестити, кисті на колінах, вдихнути на 6 стукотів серця, затримка дихання 3 стуку, далі видих 6 ударів серця і затримка на 3 стуку серця. Провести близько 10 разів.

Найкраще, перед тим, як робити вправи для дихання, провітрити приміщення або по можливості вийти на чисте повітря. Перед тренуванням дихання не рекомендується прийняття їжі, часовий проміжок від прийому їжі до початку вправ не повинен бути менше 9 хвилин.

Варто пам’ятати, що перед початком занять, особливо якщо займатися самостійно, необхідно точно з’ясувати, навіщо потрібна дихальна гімнастика, її протипоказання і показання, а також правильність проведення вправ, спрямованих на тренування дихання і поліпшення здоров’я.

Ссылка на основную публикацию