Ізометрична гімнастика: суть вправ, використання в лікуванні

Фізичні вправи завжди були вирішенням багатьох захворювань, зокрема, і опорно-рухового апарату. Велика кількість різних підходів до лікування, за допомогою яких можна поправити здоров’я, здаються пацієнтам однаковими. Але є такі, які мають свої особливості, до них і відноситься ізометрична гімнастика.

Що це таке?

Для деяких пацієнтів поняття ізометричної гімнастики не дає рівним рахунком нічого, адже раніше з цим вони не стикалися. Суть цього комплексу полягає в тому, що людина здійснює виключно статичні вправи. Більшість людей вважає, що привести тіло в форму можна виключно в спортивному залі або займаючись активними видами спорту. Через це вони починають купувати фітболи, скакалки, тренажери, які повинні їм в цьому допомогти. А популярність активного заняття спортом практично витісняє комплекси ізометричної гімнастики.

Але все при цьому забувають, що займатися даною гімнастикою можна навіть на роботі. А це може здатися цікавим тим людям, у яких мало часу або грошей.

Суть техніки полягає в тому, що людина створює в своїх м’язах ізометричне напруження і при цьому не виконує активних рухів, тобто ізометричний метод включає в себе всі можливі напруження м’язів, не вдаючись до руху взагалі. Це дозволяє робити м’язи певної частини тіла сильніше, при цьому не відбувається розтягувань або серйозних травм, які людина може отримати, займаючись в спортзалі.

плюси

У цього методу виконання вправ досить багато плюсів, які дозволяють виділяти цей підхід в лікуванні та тренуванні м’язів. Складно тренувати м’язи, якщо у людини слабкі сухожилля. Ізометричні вправи спрямовані на зміцнення сухожиль, які є важливою частиною опорно-рухового апарату, при цьому дається менше навантаження на область суглоба, що попереджає дегенеративні зміни.

А тепер докладніше про плюси цього методу. Тривалість ізометричної гімнастики рідко перевищує інтервал в 15 хвилин, що стане величезним плюсом ізометричних вправ. Багато людей відмовляються займатися спортом, мотивуючи це тим, що необхідно купувати спорядження та спеціальне обладнання, яке нині коштує недешево. Заняття цієї гімнастикою не вимагають, по суті, ні того, ні іншого. І якщо буде необхідність купити лосини або футболку, то обладнання не потрібно ніяке.

Ця сторона ізометричної гімнастики дає можливість побачити ще одну позитивну сторону. Якщо вам не потрібно обладнання, то вам і не потрібно відповідне простір для занять, вам не потрібно відвідувати спортзал або виділяти у себе в квартирі місце, щоб виконати вправу або розмістити тренажери.

Ви не будете втомлюватися від монотонності рухів або великої кількості підходів, які набридають не стільки через втому в м’язах або суглобах, скільки через схожість один на одного. Ви зможете підібрати собі конкретну вправу, яке дозволить позбутися від проблеми або відновити роботу певної частини тіла. Доступність методу дозволяє виконувати вправи людям різного віку і статі. Енергія, яка виробляється вашим організмом, відразу ж прямує на усунення проблеми, а не йде на здійснення порожніх рухів тіла.

Деякі вправи з курсу дозволяють зробити тіло більш гнучким і рухомим. Через те, що не присутні додаткові елементи, а руху під час виконання вправи плавні, ймовірність отримати травму зводиться до мінімуму.

Універсальність методу ставить його вище інших, він може допомогти позбутися від зайвих кілограмів, відновитися після хвороби і просто натренувати власне тіло.

мінуси

Негативних моментів набагато менше, але, як і у будь-якого курсу виконання вправ, вони є. Важливо правильно виконувати кожну вправу, адже недотримання техніки даного виду гімнастики може стати причиною травмування тіла, а також перепадів кров’яного тиску.

Є такі чинники, які, скоріше, вимагають повної віддачі, ніж розцінюються як негативні сторони. Людина повинна повністю вивчити техніку виконання вправ, адже без неї складно отримати бажаний результат. Якщо ви вирішили займатися гімнастикою, заснованої на ізометрії, то ви повинні навчитися не тільки контролювати своє тіло в процесі виконання завдання, але і правильно налаштовуватися на виконання.

Правила виконання вправ

Максимальна результативність буде отримана тільки тоді, коли займається навчиться дотримуватися правил цього виду гімнастики.

Варто ставитися до власного тіла з повагою, сприймайте його як цілісну систему, а не групу м’язів, які ви вирішили накачати. Виконувати кожну вправу з цього курсу необхідно на видиху. В процесі виконання завдань орієнтуйтеся не на їхньому кількості і результаті, який ви отримаєте після тренування, ваш розум повинен бути спрямований на процес здійснення кожного окремого руху.

Не дихайте з такою швидкістю, як ніби ви тільки що пробігли стометрівку. Перед початком виконання завдання повністю заспокойте своє дихання і лише потім приступайте до заняття. Бувають ситуації, коли в процесі виконання однієї з вправ у людини прискорюється дихання. У цьому випадку зупиніть тренування, відновіть дихання і потім переходите до наступного етапу.

Кожна складова опорно-рухового апарату – це частина системи, тренуючи сухожилля, ви надаєте позитивний вплив на весь організм, це відчувається і в м’язах, і в суглобах. Щоб заняття не закінчилося на перших хвилинах травмами, необхідно зробити розминку. Вона потрібна перед будь тренуванням, і вправи, суть яких изометрия, не є винятком. Хоча тут немає різких рухів або великої ваги, напруження м’язів і сухожиль без попередньої розминки може закінчитися їх пошкодженням.

Ще одне правило, швидше, загальне для всіх можливих фізичних вправ: не намагайтеся відразу зробити найскладніші вправи, такі, які вимагають багато енергії. Аналогію можна провести з підняттям тяжкості, адже, відразу піднявши велику вагу, можна відчути, що це позначиться і на м’язах, і на суглобах, з’являться ушкодження, які доведеться довгий час усувати. Приходити до таких вправ необхідно поступово, складність вправ повинна нагадувати сніжний ком, який поступово збільшується.

Пам’ятайте, що виконуючи ці вправи, не варто кудись поспішати, краще виконати 4 вправи в нормальному темпі, ніж за три хвилини перепробувати всі можливі варіації. Виконуючи вправи, прислухайтеся до свого тіла, воно підкаже, коли варто припинити тренування, але це не означає, що кожен день після першого завдання ви будете припиняти своє тренування.

Не приймайте пози, які не тільки для вас незрозумілі, але і складні у виконанні. Початкове положення тіла повинно бути максимально наближеним до природного стану. Управління тілом – це не просто слова, це вміння при конкретної навантаженні вибрати необхідну м’яз і задіяти її.

Для професійних спортсменів такі вправи – це обов’язково доповнення до кожному тренуванні. Чи не намагайтеся працювати на знос і з першого ж разу виконати нову вправу, можливо, ваше тіло поки що не готове до такого складного завдання. При виникненні хворобливих відчуттів просто зупиніться, адже це може стати причиною травмування тіла. Вправи не повинні бути як безперервний конвеєр. Робіть короткі перерви після кожної вправи, 10-20 секунд відпочинку не віднімуть у вас багато часу, зате вони дають можливість організму налаштуватися перед наступним завданням.

При захворюваннях хребта

Як відомо, проблеми з хребтом найчастіше досить серйозні і при відсутності лікування можуть погано позначитися на роботі всього організму. Бувають ситуації, коли після операції на хребті пацієнту необхідно відновитися, активна гімнастика йому не підійде, але і виконання простих завдань теж не дасть позитивного ефекту. В цьому випадку відмінно підійде ізометрична гімнастика для хребта. Вона допоможе без серйозного навантаження відновити слабкий м’язовий корсет, що дуже важливо при остеохондрозі і при нестабільності хребта. Така гімнастика дозволить чергувати на тренуваннях напруження м’язового корсету з його розслабленням.

При остеохондрозі пацієнту важливо досягти певних цілей, з чим справляється ця ЛФК. Гімнастика для шийного відділу хребта дозволяє поліпшити кровообіг в області шиї мозку, що позбавляє пацієнта від запаморочень і головних болів. Також гімнастика при шийному остеохондрозі допомагає зняти набряклість в ушкодженому місці.

Якщо ви виконуєте статичні вправи при остеохондрозі, то це допоможе зміцнити м’язи спини, розташовані в районі хребта. У мануальної терапії досить часто використовується постізометрична релаксація м’язів (ПІР), адже саме вона дозволяє зняти біль і розслабити м’язи, не вдаючись при цьому до активного впливу на організм.

Використовуючи всі ці принципи при остеохондрозі, можна досягти того, що рухливість тіла буде значно більше, зменшаться болі в області пошкодженого міжхребцевого суглоба. При залученні такого типу лікування при остеохондрозі необхідно пам’ятати про деякі обмеження. У період загострення захворювання виконувати вправи не можна, це може позначитися підвищенням відчуття болю, що не тільки не дасть ефекту, а й може викликати ускладнення. Дотримання постави вберігає від можливих травм. У вас не повинно бути болі в процесі виконання вправ, якщо вони з’являються, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Тему лікування болю за допомогою статичних вправ активно розвиває Ігор Борщенко, відомий спинальний нейрохірург і кандидат медичних наук, випустив книгу, в якій дає рекомендації щодо виконання певних вправ.

вправи

Існує велика кількість вправ, які включає в себе ця система, тому варто розглянути найбільш поширені.

Вправа №1. Зігніть руки в ліктьовому суглобі, пальці стискаються в кулак і кісточками притискаються до краю стола. Тисніть на стіл так сильно, ніби ви намагаєтеся зрушити його. Напруга м’язів має зберігатися близько 5 секунд, потім необхідно розслабитися і повторити вправу.

Вправа №2. Упріть кожен лікоть в стіл, а долоні розмістіть на лобі, тепер нахиляйте голову вперед, намагаючись побороти виникло опір.

Вправа №3. Зіпріться об дверний отвір, другою рукою упирайтеся в протилежний отвір. Потім, випрямляючи руку, намагайтеся максимально сильно упиратися в косяк.

Для жінок будуть актуальні вправи, які можна виконувати навіть на робочому місці.

Одне з них полягає в тому, щоб постаратися «підняти» себе власними руками. Для цього необхідно взятися за сидіння стільця і ??намагатися підняти його.

Наступна вправа протилежне, ви також беретеся за сидіння стільця, тільки не тягніть його на себе, а, навпаки, відштовхуєте.

Ще одне завдання спрямована на те, щоб задіяти не тільки руки, а й ноги. Для цього сядьте на стілець, зведіть ноги разом з двох сторін, в області колін покладіть руки. Руками намагайтеся звести коліна, а ногами чиніть опір цьому руху.

Наступна вправа повністю протилежне, руки розташовуються з внутрішньої сторони. І знову має відбуватися опір рук і ніг.

Всі вправи націлені не тільки на тренування і поліпшення роботи опорно-рухового апарату, але також допомагають досягти гармонії. При залученні вправ в якості лікування необхідно спочатку проконсультуватися з лікарем.

Ссылка на основную публикацию