Йога для виправлення постави: комплекс асан

Сутулість і викривлена ??спина можуть помітно погіршити зовнішній вигляд і якість життя людини. Вирішити проблему допоможе йога для постави – комплекс вправ, спрямований на зміцнення одних м’язів і розслаблення інших. За однією з версій, слова «постава» і «асана» (положення тіла) мають спільне коріння. Якщо з етимологічним точки зору це питання спірне, то з практичної – висновок однозначний: йогические вправи невіддільні від роботи над поставою, вони сприяють поліпшенню її виду та зміцненню м’язів спини.

При регулярних тренуваннях можна виправити багато наявні дефекти, а різноманітність асан дозволяє підібрати комплекс для будь-якого рівня фізичної підготовки.

поз для поліпшення постави

Йога для красивої постави спрямована на розвиток сили і гнучкості. При виконанні асан необхідно максимально витягнутися і «розкритися». Позбавлення від м’язових затискачів дуже важливо, адже часто вони провокують сильний біль в шиї і спині, а це – шлях до неправильної поставі. Наступні 3 пози сприяють витягнення, а 2 останні – розслабленню:

  1. Поза гори (Тадасаї). Це проста вправа дуже ефективно для випрямлення спини, до того ж воно є вихідною позицією для багатьох асан. Треба встати прямо і з’єднати стопи, рівномірно розподіливши між ними вагу. Хребет і шия витягнуті, коліна і живіт напружені і підтягнуті, руки вздовж тулуба. Перебувати в позі потрібно близько хвилини.
  2. Поза палиці (Дандасана). Одна з базових асан для поліпшення постави. Необхідно сісти на сідниці і випрямити спину, утворивши кут 90 °. Ноги витягнуті, шкарпетки тягнуться у напрямку до живота. Руки розташовані з боків, долоні притиснуті до підлоги пальцями вперед.
  3. Половина пози човни (Ардха Навасана). Класична поза вимагає розвинених черевних м’язів, тому на початковому етапі можна виконувати її спрощену версію. Для цього потрібно сісти на підлогу на сідниці і зігнути ноги в колінах. Поперек притиснути до підлоги, а грудний відділ – підняти. Ноги витягнуті під кутом приблизно 30 °, руки тягнуться до ніг. Затриматися в положенні 10-20 секунд.
  4. Поза дитини (Баласана) дозволяє розслабити м’язи, в тому числі в плечовому поясі. Для виконання потрібно опуститися на коліна і сісти на п’яти, з’єднавши великі пальці ніг. На видиху нахилитися вперед, дотягнутися до статі чолом, витягаючи при цьому хребет. Руки розташовані уздовж тулуба, плечі розслаблено звисають.
  5. Поза трупа (Шавасана). Ще одна асана для розслаблення. Зовні вона виглядає дуже просто: потрібно всього лише лягти на спину, розкинувши руки і ноги, і закрити очі. Однак за цією простотою криється велика робота, адже розслабляти потрібно не тільки тіло, а й розум, а для цього потрібно чимало практики.

Хоча зазначені пози майже не мають протипоказань і доступні людям з нульовою фізичною підготовкою, при порушенні роботи серцево-судинної системи і наявності травм потрібна консультація лікаря. Якщо серйозних проблем зі здоров’ям немає, то можна приступати до самостійних практикам.

Важливо чергувати напруження і розслаблення, на кожну асану з вигином повинна доводиться поза з протилежною дією.

Асани для укріплення м’язів спини і преса

Правильна і красива постава неможлива без розвиненої мускулатури спини і черевного преса. Якщо м’язи недостатньо сильні, то вони просто не зможуть утримувати тіло в потрібному положенні. Йога для виправлення постави повинна неодмінно включати в себе зміцнюють м’язовий корсет асани:

  1. Поза кобри (Бхуджангасана). Положення – лежачи на животі. Ноги витягнуті, стопи з’єднані, долоні розташовані під плечима і впираються в підлогу. На вдиху поволі підняти корпус до прогину в попереку. У такому положенні затриматися на зручний час, в подальшому довести до 30 секунд. Можна закинути голову назад, однак робити це слід плавно. Важливо виконувати асану за рахунок м’язів преса, а не рук.
  2. Поза сфінкса або полукобри (Ардха Бхуджангасана). Якщо поза кобри викликає труднощі, то можна почати з спрощеного варіанту. У позі сфінкса опора йде на передпліччя, а лобкова кістка притиснута до підлоги. Щоб уникнути напруги в попереку сідниці повинні бути розслаблені.
  3. Поза цибулі (Дханурасана). Ця асана багатьом відома як «кошик», вона добре зміцнює м’язи центральній частині живота. Початкове положення – лежачи на животі. На видиху зігнути ноги в колінах і взятися за щиколотки руками, потім прогнутися, відірвавши від підлоги таз і груди. Затриматися в такому положенні до 1 хвилини, потім повільно повернутися до вихідної позиції.
  4. Планка (Кумбхакасана) зміцнює практично всі м’язи тіла, особливо корисна вона для спини. У класичному варіанті діагональна лінія утримується за рахунок опори на витягнуті руки і пальці ніг. Є також варіанти для початківців з опорою на передпліччя і на долоні, в цих варіаціях тіло утворює лінію, паралельну підлозі.
  5. Поза мудреця або бічної планки (Васіштхасана). У цій позі тіло розташовується під кутом 45 °. Опорами служать одна рука (або передпліччя, в залежності від рівня складності) і притиснуті один до одного стопи. Друга рука витягнута перпендикулярно підлозі.

Дані асани мають протипоказання: їх не можна виконувати при наявності гриж.

Бхуджангасану не варто робити при патологічному лордозе, Дханурасану – при проблемах із серцем. Кумбхакасана не рекомендується при травмах спини і плечей, а також гіпертонії. Всі вправи потрібно виконувати плавно, уникаючи різких рухів. Тривалість перебування в асан слід визначати, орієнтуючись на самопочуття, поступово збільшуючи час до 30-60 секунд і 3-5 підходів.

Як і коли займатися

Поліпшення постави можна досягти лише регулярними тренуваннями. Навіть невеликий комплекс в 10-15 хвилин матиме ефект, якщо виконувати його щодня. Для заняття необхідні лише приміщення з мінімальною кількістю відволікаючих чинників, зручний одяг і килимок. При бажанні можна використовувати допоміжні предмети-пропси (опорні блоки, ремені і т.д.). Займатися можна в будь-який зручний час.

Щоденний комплекс асан повинен включати в себе пози, спрямовані на:

  • витягування хребта;
  • зміцнення м’язів спини;
  • розслаблення.

Вибір вправ диктується типом викривлення хребта. Зазвичай зустрічається кіфоз (сутулість) або лордоз (надмірний вигин попереку). Визначити це можна, притулившись спиною і п’ятами до стіни:

  1. Якщо потилицю, середня і верхня частини спини і крижі стосуються опори, то це говорить про норму.
  2. Якщо доводиться сильно тягнути голову, а підборіддя при цьому закинуть вгору, то це вказує на кіфоз. В цьому випадку потрібно віддати перевагу прогину, витягуванню грудних м’язів (наприклад, Бхуджангасане).
  3. Якщо між стіною і попереком спостерігається відстань більше 3 см – велика ймовірність, що це лордоз. При лордозе потрібно витягати передню поверхню стегна (Навасана).

Важливо підходити до роботи з поліпшення постави комплексно і не обмежуватися тільки фізичними вправами. Для повноцінного кровопостачання хребетного стовпа необхідні різноманітні фізичні навантаження і перебування на свіжому повітрі. Допомагає використання ортопедичних матраців та взуття.

Часто сутулість викликана психологічним дискомфортом, а тому самоаналіз, в тому числі спільно з психологом, буде вельми до речі. Фахівцями давно помічена парна зв’язок мозок-тіло: невпевненість і вантаж проблем змушують людину «скукоживаться», в той же час рівна спина і високо піднята голова надають впевненості, підвищуючи рівень тестостерону в крові. Шлях до рівної і красивої спині довгий і нелегкий, але однозначно того варте.

Ссылка на основную публикацию