Йога при сколіозі 1, 2 і 3 ступеня: комплекс вправ і Асанов

У сучасних мегаполісах більшість людей страждають хворобами опорно-рухового апарату. Йога при сколіозі в такій ситуації набирає все більшої популярності. Нарівні з лікувальною фізкультурою, вона є сьогодні одним з основних способів боротьби з викривленням хребта.

Користь йоги для хребта

Багато новачків, приходячи в спортивний зал, цікавляться, чи можна займатися йогою при сколіозі. Офіційна медицина не вважає її способом лікування викривлення хребта. Однак відгуки тих, хто займався йогототерапіей, свідчать про її високу ефективність. Особливо вона показана при сколіозі 1 ступеня, коли ще є можливість відновити анатомічно правильне положення хребта природним шляхом.

Йога – це давньоіндійська система духовного і фізичного самовдосконалення людини, історія якої налічує вже кілька тисячоліть. Однак до нас вона прийшла з Заходу, де використовується скоріше як лікувальна гімнастика. Йога має безліч різних напрямків.

Для лікування сколіозу рекомендується підібрати індивідуальний комплекс вправ на основі традиційної хатха-йоги.

Для початківців добре підійде йога Айенгара. Це один із напрямів хатха-йоги, де особлива увага приділяється правильному розподілу навантаження на м’язи тіла. Зниження тиску на мускулатуру здійснюється за допомогою допоміжного інвентарю: дерев’яних брусків, цегли, еластичних ременів, валиків, лавок і інших пристосувань.

Правильно підібрані асани нададуть на організм такий вплив:

  • зміцнення м’язового корсету спини, що призведе до зменшення болю;
  • розробка зв’язок і суглобів, підвищення їх еластичності;
  • відновлення симетричності хребта, його витягування, хребці стають на місце;
  • поліпшення кровопостачання тканин спини;
  • нормалізація функціонування внутрішніх органів;
  • відновлення нервової системи, поліпшення сну.

Дані наукових досліджень підтверджують ефективність йоготерапії при сколіозі. За результатами одного з них, люди, які займалися щодня хоча б по 90 секунд протягом 2 місяців, за допомогою йоги виправили викривлення хребта на 32%. А у випробовуваних, які практикували по годині в день, цей показник досяг вже 40%.

Особливості та протипоказання

Перед заняттями слід проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Починати потрібно обов’язково під наглядом сертифікованого інструктора. Бажано робити це індивідуально або в невеликій групі. У будь-якому випадку інструктор повинен знати про ваші проблеми зі спиною. В подальшому можна буде виконувати комплекс простих вправ вдома.

Побудова практики йоги при викривленні хребта для кожної людини індивідуально. Головна складність полягає в тому, що зустріти два однакових типу сколіозу неможливо. Адже хребет може відхилятися від свого правильного стану відразу в трьох площинах:

  • фронтальної;
  • сагітальній;
  • горизонтальної.

А його становище впливає на освіту патологій внутрішніх органів, розвиток мускулатури спини, кісток кінцівок. І у кожної людини ця схема буде різною.

Тому інтенсивна симетрична практика при сколіозі 3 ступеня і вище протипоказана.

Адже при постійній динамічному навантаженні дуже складно враховувати особливості свого тіла. Люди, які мають сколіоз 2 ступеня, можуть виконувати таку практику 1 раз в тиждень під наглядом інструктора, але в неї слід додавати асиметрію.

Обережними треба бути при виконанні перевернутих асан, коли на хребет, особливо на його шийний відділ, чиниться сильний тиск. При S-подібному викривленні протипоказані глибокі скручування, так як в цьому випадку хребці змінюють своє положення відносно один одного на тлі вже наявних порушень. При прогибах є небезпека пошкодити м’язи спини, ще більше закріпили їх.

Протипоказання для іогатерапіі сколіозу включають:

  • викривлення хребта 4 ступеня;
  • черепно-мозкові травми;
  • гострі стадії патологій опорно-рухового апарату;
  • психічні розлади;
  • запалення внутрішніх органів;
  • серйозні порушення роботи серцево-судинної системи.

Вправи при шийному сколіозі

Йоготерапії сколіозу спрямована на зміцнення м’язів з опуклою боку, розтягнення хребта, розвиток рухливості опорно-рухового апарату. Необхідно прагнути поставити викривлені хребці на місце. Всі вправи синхронізуються з диханням. Перед виконанням асан рекомендується виконати пранаяму – комплекс дихальних технік.

Вилікувати шийний сколіоз, зняти затиски з плечового і шийного відділу допоможе наступний комплекс вправ:

  1. Сідаємо на килимок на п’яти. В руки беремо м’яку стрічку і розводимо їх в сторону на рівні пупка приблизно на 25-35 см. На вдиху піднімаємо верхні кінцівки над головою.
  2. Праву руку закинути за голову, направивши пальці вниз вздовж хребта. Спина при цьому повинна бути абсолютно прямій. Лівою рукою захопити лікоть правої і злегка натиснути. Потім вправа повторюється на іншу сторону.
  3. На видиху заводимо руки за голову, а на вдиху піднімаємо їх нагору. На наступному видиху опускаємо кінцівки перед собою. Вправу повторюємо 8-12 разів, не забуваючи синхронізувати руху з диханням.
  4. Праву руку закинути за голову вздовж хребта, а ліва рухається знизу їй назустріч. Потрібно спробувати зчепити пальці. Якщо це не виходить, можна скористатися хусткою. У такому положенні робимо 10-15 циклів вдих-видих.

При викривленні шиї особливо корисні такі асани:

  • поза кішки (марджаріасана);
  • поза сфінкса (вьяграсана);
  • поза коника (шалабхасана).

Також робляться всілякі нахили і обертання головою, виконуються вправи з м’ячем, перекочуючи його з одного плеча на інше.

Вправи при грудному сколіозі

Виправити грудної прогин допоможе бічна планка. При регулярному виконанні ця вправа може вилікувати початкову стадію сколіозу всього за кілька місяців і значно зменшити болі в спині. Крім того, воно добре підійде людям, які прагнуть позбутися від зайвих кілограмів.

Розглянемо техніку вставання в бічну планку поетапно:

  • лягаємо на правий бік;
  • пряму ліву ногу кладемо зверху на праву;
  • праву руку згинаємо в лікті і поміщаємо прямо під плечем;
  • піднімаємося на лікті, все тіло повинно бути витягнуто прямо в струну;
  • ліва рука піднімається вгору або поміщається на попереку;
  • шкарпетки натягнуті від себе.

Утримуємо асану кілька десятків секунд, допомагаючи собі диханням. Потім повторюємо вправу на іншу сторону.

Інші корисні асани при грудному сколіозі:

  • поза героя 1 (вірабхадрасана);
  • поза витягнутого трикутника (Уттхіта тріконасана);
  • поза сарани (шалабхасана);
  • поза поклону героя (Адхо мукха вірасана);
  • поза кішки, точящей кігті.

Вправи при сколіозі попереку

При ураженні поперекового відділу рекомендується виконувати комплекс асиметричних вправ на різні сторони тіла. Добре підійдуть легкі скручування, нахили, неглибокі прогини назад (можна з використанням валиків).

Ось невеликий комплекс корисних вправ:

  1. Сісти на підлогу зі схрещеними ногами, долоні покояться на колінах. З вдихом підняти руки вгору. На видиху нагнутися вперед, спираючись долонями на підлогу. Поступово просуваємося руками вперед, допомагаючи собі диханням.
  2. Початкове положення те ж. Поступово нахиляється вліво. При цьому права рука піднімається вгору, а ліва розташовується на підлозі перпендикулярно стегну. У такому положенні робимо 5-10 циклів дихання, потім повторюємо вправу на іншу сторону.
  3. На вдиху повністю випрямити спину. Ліву руку покласти на праве коліно, а пальцями правої поступово розгорнути тулуб вправо. На видиху максимально довернуть корпус, втягнувши живіт. Робимо кілька вдихів-видихів і повторюємо вправу на ліву сторону.

Для терапії попереку рекомендуються:

  • уттанасана – нахил вперед стоячи;
  • Джан ширшасана – нахил голови до коліна;
  • бхарадваджасана 1,2 – скручування сидячи на колінах;
  • шавасана (поза трупа) – вінець йоги, повна релаксація організму.

Комплексна йоготерапії при викривленні хребта

При сколіозі перш за все необхідно прагнути до усвідомленого управління своїм тілом, розвивати рухливість опорно-рухового апарату, мускулатуру ніг, тазу, живота. Слід постійно стежити за правильною поставою будинку і на роботі. При необхідності можна коригувати положення тіла за допомогою підручних засобів (наприклад, підкладки під таз при роботі за комп’ютером).

Наведемо приклад практики йоги при С-образному сколіозі:

  1. Повний йогівські дихання, Наді шодхана, дихання уджайі в простий позі зі схрещеними ногами. При необхідності використовуються додаткові пристосування: підкладки під таз, стільці для опори рук. Дихання уджайі пробуємо утримувати всю практику.
  2. Переходимо в позу кішки. Виконуємо легкі хвилеподібні рухи близько 20 разів. Для фіксації асани використовуємо цеглини, пледи і т.д.
  3. Ускладнюємо позу. Права нога йде назад, ліва розташовується по центру. Грудьми тягнемося вперед, п’ятою – назад. На видиху спина округлюється, лоб притискається до коліна. Повторюємо в динаміці по 10-20 разів на кожну сторону.
  4. Інша варіація тієї ж асани. Одну ногу відводимо назад паралельно підлозі з витягнутою п’ятою. На видиху – лоб до коліна. За 10-20 разів на кожну сторону.
  5. Лікті розташовуються під плечовими суглобами, коліна – під тазостегновими. На вдиху рука тягнеться вперед долонею вниз, на видиху округляем спину, шия і плечі розслабляються. Робота виконується тільки на одну сторону – 8-12 разів.
  6. Лікті ставимо ближче до колін. Верхівку і куприк тягнемо вгору з опором. 8-12 разів.
  7. Переходимо в Адхо мукха вірасану. Таз знаходиться на п’ятах. На видиху витягуємо руки перед собою протягом 1 хвилини.
  8. Лягаємо на живіт. Рука увігнутої сторони тіла тягнеться вперед, а п’ята опуклою боку – тому.
  9. Переходимо на бік. Піднімаємо таз, стегна і живіт. Наголос робиться на лікоть, ступні і гомілку. Шия висить вільно. 8-12 разів.
  10. Компенсуємо напруга. Лежачи на животі, підтягуємо ногу вперед. За 10-20 секунд на кожну сторону.
  11. Лягаємо на спину. По черзі підтягуємо до грудей спочатку праве, потім ліве коліно.
  12. Практика закінчується шавасаной. Її можна виконувати навіть на боці, якщо це допомагає розслабитися.

У комплекс також можна включити асани, спрямовані на розвиток гнучкості, які задіють усі групи м’язів спини.

Ссылка на основную публикацию