М’язи спини: як зміцнити різними вправами

Зміцнення спинних м’язів необхідно для здоров’я кожної людини. В результаті правильно підібраних вправ, регулярного виконання їх будинку або в залі, м’язи підтягуються, міцно тримають диски хребта і надійно допомагають витримати всі навантаження. Навіть, якщо ми згадуємо про це при перших симптомах неприємних, змінити ситуацію на краще, запобігти запалення або біль можна. Не виключено, що хтось вирішить зробити важливий крок саме зараз. Отже, розглядаємо можливості, як зміцнити м’язи спини.

Навіщо потрібно знати деякі особливості

У більшості випадків м’язи стають помітними в результаті систематичних тренувань, але які саме вправи потрібні, щоб це сталося, знають не всі, хто починає займатися в домашніх умовах. Важливо не просто накачати м’язи, а правильно перерозподілити навантаження, оскільки спина людини являє собою досить крихкий ділянку, і тут може статися защемлення нерва, пошкодження зв’язок або хребців. Перш ніж почати робити будь-які вправи, слід врахувати, що важливу роль відіграє кожна м’язова група. Функції зовнішньої частини спини людини забезпечуються такими м’язами, як трапецієподібні, найширші, ромбовидні і поперекові, опрацьовуючи які, можна зняти з хребта частина навантаження.

Якщо з’являється біль у верхній частині хребта і діагностований остеохондроз шиї, це свідчить про погіршення стану трапецієподібного м’яза, яка розташовується у людини в верхній частині спини і закінчується на потилиці. Значна роль належить найширшому м’язі, яка бере участь у формуванні спортивної фігури людини і, крім того, її функції включають в себе і участь в русі грудної клітки під час дихання. Якщо не зміцнювати найширші м’язи, з’являється біль в потилиці, між лопатками, а згодом розвивається остеохондроз хребта. Нижче найширшого м’яза паралельно розташовуються ромбовидні, а їх функції полягають у забезпеченні надійності двох нижніх хребців шиї і чотирьох верхніх грудного відділу.

Як бачимо, важливо качати і найширші, і ромбовидні, і інші ділянки, і, якщо вчасно їх не зміцнити, може статися зсув хребців і защемлення нерва. Причому, як ми говоримо, «качати» спину можна і чоловікам, і представницям прекрасної половини людства, і в другому випадку не слід боятися, що фігура наблизиться до чоловічим типом. Якщо правильно качати м’язи спини, то можна не тільки зміцнити диски хребта, запобігти защемлення нерва, але і зробити тіло кожної людини по-справжньому пропорційним: чоловік буде виглядати більш потужно, а у жіночої фігури візуально зменшиться талія.

Щоб зміцнити, спочатку потрібно розтягнути

Не рекомендується робити вправи тільки для однієї групи м’язів, оскільки жодна з них не може працювати у людини ізольовано, тому їх потрібно задіяти і качати комплексно. Навіть, якщо ви вирішили зміцнити м’язовий корсет, займаючись будинку, потрібно починати з розминки і з розтягування хребта, і тут стане в нагоді вправу, яке допоможе зняти напругу і біль в області шиї, між лопатками і в попереку. Потрібно животом лягти на фітбол, розслабити своє тіло і залишатися в такому положенні кілька хвилин, і цю вправу можна включити в свій комплекс в якості розминки перед більш складними рухами, які рекомендуються для того, щоб зміцнити і накачати м’язи.

Відомо, що такий підготовчий етап під час занять в залі або будинку потрібен для запобігання різних травм, для підвищення ефективності тренування і еластичності тканин. Тому важливо знати, як розтягнути м’язи спини і зміцнити свій опорно-руховий апарат, але відразу відзначимо, що робити рекомендовані вправи потрібно не менше трьох разів на тиждень. Регулярні тренування допоможуть запобігти запалення, біль між лопатками, в області шиї і попереку, зменшити ризик зміщення хребців, зупинити остеохондроз хребта.

Качати м’язи вдома можна, сидячи на підлозі:

  • випрямити ноги і нахилятися, дотягуючись до щиколоток;
  • одну ногу зігнути і нахилитися, щоб дістати пальці випрямленою ноги, а потім робимо те ж на іншу сторону;
  • схрестити ноги, а руки підняти і згинати, щоб доторкнутися до плечей.

Якщо виникає біль між лопатками, запобігти її і запалення в цій галузі можна за допомогою вправи, в якому лікоть однієї руки іншою рукою відводиться назад, і так по черзі на кожну сторону. Для того, щоб вийшло правильно накачати спину, зменшити остеохондроз і запобігти можливим проблемам, в тому числі і защемлення нерва, рекомендується включити в свій комплекс ще пару вправ. Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги, а потім, схрестивши руки на потилиці, повертаємо корпус в різні боки. Після цього, також сидячи на підлозі і схрестивши ноги, руки заводимо за спину, стуляємо їх, і в такому положенні нахиляється вперед, намагаючись вище підняти руки.

Тренуємо головні м’язи

Можна накачати спину, даючи навантаження її найширшому м’язі, і для цього рекомендується використовувати турнік або встановлену будинку поперечину. Підтягування хватом знизу опрацьовує найширші, ромбовидні і інші м’язи, допомагає накачати біцепси, розвинути плечі, грудний відділ. Корисно для найширшого м’яза і підтягування в висі на перекладині, і цю вправу стане в нагоді чоловікам, які прагнуть накачати всі м’язи вздовж хребта. У висі на перекладині, хватом знизу на ширині плечей потрібно злегка зігнути руки, зробити вдих, а потім, випнувши груди, підтягнутися, щоб підборіддя досяг рівня перекладини, і після закінчення руху зробити видих. Ця вправа допоможе також накачати і зробити гарніше м’язи шиї, плечей і рук.

Щоб не виникла біль між лопатками, можна качати ромбовидні м’язи за допомогою віджимання, яке краще виконувати на брусах в залі або на тренажері, встановленому будинку. Під час тренування вдома на перекладині можна накачати трицепси, опрацювати грудний відділ і область шиї, і знову помічником будуть підтягування різноманітним хватом: прямим, зворотним і різної ширини. Але важливо, щоб під час тренування не з’явився біль між лопатками. Якщо все виконувати правильно, то вдасться активізувати функції м’язів, а не тільки накачати спину. Можна надовго забути про остеохондроз і біль між лопатками або в області шиї через те, що виникло запалення навколосуглобових тканини або сталося защемлення нерва.

Дівчата можуть качати спину в домашніх умовах, і для цього рекомендуються вправи, виконувані лежачи на животі, а тренування допоможуть зняти спазми між лопатками, виправити поставу, запобігти остеохондроз в області шиї, грудного і поперекового відділу. Потрібно, лежачи на животі, підняти тулуб за допомогою рук, добре потягнутися вгору і трохи назад, якщо все вийшло без особливих зусиль, слід зігнути ноги і дотягнутися ними до закинутою голови. Це допомагає в домашніх умовах пропрацювати м’язи шиї, ніг і преса, але при відсутності підготовки після першого тренування можна відчути, як болять м’язи, правда, це швидко минає. Щоб удома повноцінно качати м’язи за допомогою цих навантажень, потрібно робити 3 підходи і при кожному по 10 вправ, а при їх виконанні важливо не затримувати дихання, оскільки це може викликати біль за грудиною і підвищити тиск. Між вправами під час тренування в домашніх умовах потрібно пити воду для поповнення організму киснем.

Що ще можна зробити вдома для здоров’я?

До того, як почати активно качати спину в домашніх умовах, можна проводити нескладну тренування, яка поступово активізує функції головних м’язів. Рекомендуються кругові рухи плечима, робота лопатками, і це допоможе зменшити остеохондроз, запобігти защемлення нервових закінчень у шийному і грудному відділах.

Якщо часто болять шийні м’язи і в цій області може виникнути защемлення нервів, в домашніх умовах рекомендується ще одне просте вправу: повільно піднімаємо плечі і затримуємося в такому стані на кілька секунд, а потім опускаємо їх. Щоденне виконання цієї вправи по 10 разів допомагає зменшити шийний остеохондроз.

У домашніх умовах прибрати защемлення в нижньому відділі хребта допомагає «велосипед». Рухи потрібно виконувати зі зростанням навантаження: збільшуємо амплітуду, швидкість і тривалість. Така вправа допомагає також зменшити поперековий остеохондроз.

Коли болять м’язи, з’являється дискомфорт під час нахилів або поворотів тулуба, це свідчить про проблеми з хребтом. Вирішують їх при комплексному підході і з використанням ЛФК. Адже завжди можна підібрати фізкультурний комплекс, доступний для виконання в домашніх умовах.

Ссылка на основную публикацию