Прокачування спини в домашніх умовах, кращі вправи

Багато людей при заняттях спортом і фізкультурою приділяють увагу тим групам м’язів, на яких накопичується відкладення жирів або вони при носінні одягу видно іншим. Але все здогадуються, що якщо є м’язи тільки на руках і ногах, то проблеми можуть початися в інших частинах тіла. Саме м’язи спини, шиї протягом життя зазнають колосальні навантаження, але чомусь не завжди їм приділяється належна увага. Розберемо, як накачати спину в домашніх умовах.

Красива спина завжди надає дівчині витонченість, а чоловікові – впевненість, але не тільки про красу піде мова. В першу чергу розвинені м’язи спини і шиї допомагають уникнути цілий ряд захворювань хребетного стовпа і суглобів, а також оберігають спину від травмування.

Хоча і розроблено безліч методик прокачування спини, всі вони схожі і мають на меті зміцнювати м’язи, здатні фіксувати хребці, які беруть участь в русі лопатки. Актуальними заняття з гантелями, що дозволяє зміцнювати не тільки м’язи спини, але і кисті рук, а також ефективні вправи на матраці або на підлозі, що впливають на поставу.

Причини виконання гімнастики

Мета накачати шию в домашніх умовах дозволяє «вбити відразу двох зайців». Якщо у людини натренований і укріплений м’язовий корсет, то навантаження, яка припадає на хребет, рівномірно розподіляється і між м’язами. Це означає, що такі захворювання, як остеохондроз, артроз, остеопороз будуть вражати рідше. Також при різких рухах шиї, попереку і при підйомах важких предметів зменшується ризик отримання розтягування і зміщення хребців.

Друга мета – це краса. Будь-якій дівчині приємно мати акуратну спину, від чого в принципі не відмовляються і чоловіки. Також укріплені м’язи спини і шиї дозволяють витримувати великі навантаження, що полегшує носіння важких сумок, тривалу ходьбу або знаходження в одному положенні. Часто бувають ситуації, коли людину переслідують болю в попереку, шиї через навантажень або знерухомлення і після того, як людина стала прокачувати м’язи спини, симптоми почали проявлятися рідше.

Вправи по розтягуванню хребта

Перед виконанням будь-якого варіанту гімнастики або вправ потрібно провести розминку, щоб підготувати кисті рук, м’язи спини, шиї.

Розминка потрібна, щоб не розтягнути м’язи та сухожилля, а також вона дозволяє домогтися більшого ефекту від занять. Якщо ж є супутні патології, то варто проконсультуватися у лікаря, чи не протипоказані чи заняття.

Розтягування хребетного стовпа дозволяє поліпшити харчування тканин і рухливість хребта. Людина знайде легкість в спині, тому гімнастика вкрай корисна.

Комплекс вправ складається з таких прийомів:

У положенні лежачи з випрямленими в ліктях руками. Потрібно здійснювати розгинальні руху для хребта, тобто тягнутися потилицею назад до попереку, після чого повернутися в початкове положення. Виконувати вправу потрібно по 6-10 разів.

Початкове положення, як у вправі №1, тільки ноги згинаються в колінах. Після цього необхідно намагатися дотягнутися чолом до колінних чашечок. Цей прийом добре розтягує м’язи і усуває в них застої. Навіть якщо не вийде дотягнутися повністю, то потрібно хоча б прагнути до цього. Вигинатися слід до 10 разів.

У третій вправі руху виконуються в положенні стоячи, спершись спиною до стіни. Необхідно встати на пальчики ніг і витягнути кисті рук вгору, щоб зі стіною стикалися тільки п’яти, сідниці, лопатки і кисті. У такому положенні рекомендовано стояти не менше 30 секунд.

Вигинання в сторони добре діють на розтяжку хребта. У вихідному положенні необхідно стояти прямо, при цьому одна рука піднімається вгору, а друга згинається в лікті і впирається збоку попереку. Виробляються вигинання прямого тулуба максимально вправо, при цьому ліва рука, її долоню, тягнеться в сторону повороту, після чого руки міняються, і відбувається вигин вліво.

У положенні стоячи потрібно здійснювати нахили вперед, намагаючись долонями дістати до пальців ніг, прийом виконується до 10-15 разів.

Лежачи на животі, ноги злегка розставлені, а руки витягнуті вперед. Вправа полягає в одночасному підведенні рук і ніг, щоб вигиналася поперек і підводилися плечі. Здійснюють 10 вигинання.

Для розтягування м’язів спини ефективно висіння на турніку, при цьому необов’язково підтягуватися, ефект буде навіть від простого висіння. Вправи особливо будуть корисні дівчині з метою схуднення. Якщо часто болить спина, то рекомендовано робити перекочування на спині по типу розгойдування в положенні лежачи на твердій поверхні. Вистачає 1 хвилини в день, щоб поліпшити стан спини і хребта.

Вправи з гантелями

Гімнастика з гантелями показана не всім, але дозволяє ефективно накачати поперек, область шиї, широкі м’язи спини і кисті рук. Можна качати спину будинку або в спортивному залі, головне, підібрати правильний вага гантелей. Гімнастика з гантелями протипоказана при міжхребцевої грижі, запальних станах організму, в період вагітності.

У домашніх умовах рекомендовані такі вправи:

Лежачи на животі, при цьому руки витягнуті вперед і в них розташовуються гантелі. При виконанні прийому руки піднімають над підлогою і заводяться назад. По можливості піднімають ноги в момент підйому гантелей, тоді навантаження йде не тільки на м’язи шиї, а й поперек. Виконують 10-15 разів.

З гантелями виконується вправа в положенні стоячи з нахиленим корпусом і опущеними вниз руками. Руки, піднімаючись, згинаються в ліктях, при цьому в них фіксуються гантелі. Після підйому рук вони розлучаються в сторони, після чого необхідно повернутися в початкове положення. Вплив гантелями доводиться на кисті рук, м’язи навколо лопаток. Робиться 10-15 рухів.

Початкове положення, як у вправі №2, тільки одна рука заводиться вперед, а інша тому, як би виконуючи розмахують руху протягом 30 секунд, після чого потрібно відпочити і виконати ще один підхід.

Вправи з гантелями дозволяють зміцнювати кисті рук, м’язи плечового пояса, спини, шиї, що позначається на здоров’я і красу. Дівчині, яка не родила, не рекомендоване піднімати гантелі важче 5 кг.

На кисті рук і м’язи спини сприятливо впливають вправи з гантелями в положенні стоячи з опущеними руками і гантелями в них. Відбуваються одночасні підйоми рук зі згинанням їх в ліктях по 10-15 разів. Деякі вправи виконуються в положенні лежачи на спині. Гантелі розташовуються в руках, які розведені в сторони. Потрібно одночасно піднімати руки вгору і опускати назад по 10-15 разів.

Кількість підходів можна збільшувати або зменшувати в залежності від м’язового корсету, стану здоров’я. Після кожного підходу робляться невеликі перерви, щоб відновити дихання.

Гімнастика при захворюваннях хребта

Зміцнити м’язи спини, включаючи поперек, область шиї, а також кисті рук можна навіть при патологіях хребта, при сколіозі, остеохондрозі.

Перша вправа полягає в прийнятті положення стоячи, з розставленими ногами на ширині плечей. Потрібно здійснювати нахили вперед, прийняти вихідне положення, тому, потрібно вигинатися і згинатися максимально, але не швидко.

При другій вправі положення таке ж. Руки при цьому піднімаються вгору і фіксуються в замок. У такому стані необхідно нагинатися в сторони по 10-15 прийомів в кожну. Також при сколіозі ефективно вправу в позі кішки, стоячи на колінах і спираючись на витягнуті руки. Відбуваються вигинання, як робить кішка, потягуючись, також 10-15 разів.

Можна зробити висновок, що качати шию в домашніх умовах так само як і інші частини спини, реально!

Ссылка на основную публикацию