Розтяжка в домашніх умовах – спосіб поліпшити здоров’я і параметри тіла

Існують вправи, необхідні всім, хто піклується про власне здоров’я. Спеціальний комплекс допоможе в лікуванні найрізноманітніших захворювань хребта, забезпечить зміцнення м’язів, а тіло зробить гнучким і красивим. Такими якостями володіє розтяжка в домашніх умовах.

Створюємо запас міцності

Мова йде про найпростіший спосіб захисту свого організму від головних болів, артритів, захворювань судинної та інших систем, про можливість зменшити ризик різних травм, запобігти хронічну втому, паралельно отримати гнучке і красиве тіло.

Практикою доведено, що зміцнення хребта – це життєва необхідність, адже від його здоров’я залежить передача нервових імпульсів по організму, рівень захисту спинного мозку, можливість забезпечувати рухливість. Зміцнити здоров’я хребців кожного відділу допомагають вправи, спрямовані на розслаблення м’язів спини, поліпшення кровообігу, а також на запобігання болю від основного тренування. Однак, щоб все було правильно, слід визначитися, коли саме виконувати вправи і як це робити.

Виконувати кожен рух потрібно в стані розслаблення, зосередивши свою увагу на зоні опрацьовують м’язів, не допускаючи ривків і надмірних навантажень, даючи організму час для відпочинку. На самому початку рекомендується самостійно зробити невеликий масаж м’язів, виконати найпростіші або підготовчі руху, і це:

  • ходьба;
  • повороти шиї;
  • обертання руками;
  • попеременное високе піднімання ніг, зігнутих в колінах.

Це необхідно, щоб розігріти тканини, активізувати кровообіг. Процес збільшення навантаження повинен бути правильним: амплітуда рухів зростає поступово, до відчуття помірної напруги. Розтягування хребта має бути повільним і ритмічним.

Найпростішим способом опрацювання м’язів і хребців вважаються вправи на турніку – вони допомагають відновити природне положення хребців, і це важливо при хребцевих грижі, захворюваннях шиї, грудного і поперекового відділу. При сколіозі не можна проводити розтягнення на турніку, оскільки при цьому захворюванні прогини хребта протипоказані.

Але нетривалі виси на перекладині допомагають запобігти викривлення, яке може виникнути при сколіозі, і особливо важливі такі заняття для дітей під час активного росту кісток і хребта. Для профілактики захворювання вправи на турніку корисні, оскільки вони спрямовані на зміцнення спинних м’язів.

З метою профілактики остеохондрозу шийного, грудного або поперекового відділу, при міжхребцевої грижі для зміцнення м’язів спини рекомендується перед основним тренуванням повисіти на турніку. Спочатку досить двох хвилин, але потім можна додати виконання декількох підтягувань, а для досягнення більшого ефекту рекомендується поєднувати заняття на турніку, домашню гімнастику, лікувальний масаж.

Що робити при сколіозі?

Розроблено вправи, які можна виконувати при даному захворюванні. Так, практикуються переміщення, що нагадують рух гойдалки, до цього слід з’єднати коліна з головою. При сколіозі корисно також дотягуватися руками до випрямленою лівою і правою ноги поперемінно, крокувати на прямих ногах, в положенні лежачи «крутити педалі».

Лежачи на животі, притискаємо руки до стегон, а випрямлені ноги по черзі піднімаємо. При сколіозі також рекомендується протягом короткого часу підняти вгору і руки, і ноги. Лежачи на підлозі, не піднімаючи ніг, руки кілька разів виводимо хрест-навхрест. Потім тримаємося за щиколотки і намагаємося підняти кінцівки догори. До слова, таку вправу практикується і для збільшення зростання.

При сколіозі рекомендується вигнутися, піднявши руки, і так кілька разів. Допомагає ходьба з присіданнями, лікті в цей час повинні бути з’єднані за спиною, а під час ходьби коліна слід піднімати вище.

Добре допомагає при сколіозі і розгойдування з випрямленою спиною, стоячи на колінах. Потім, стоячи на четвереньках, трохи піднімаємо різні руку і ногу, а після виконаних кілька разів цих рухів витягуємося по-котячому. Крім того, при сколіозі особливо корисна поза «лотоса». Для досягнення більшого ефекту на додаток використовується масаж.

Поради при міжхребцевої грижі

В цьому випадку витягування проводиться дуже обережно і під наглядом фахівця. При міжхребцевої грижі в області грудного або іншої ділянки найчастіше рекомендується сухе витягування. Для розслаблення м’язів спини застосовується грілка або проводиться масаж, а в умовах медичного закладу використовується спеціальний пристрій і блоки з вантажем. Такий метод рекомендується при локалізації проблеми в області поперекового відділу, але доцільність застосування сухого витяжіння визначається тільки лікарем. Фахівець також може вирішити, потрібен чи ні масаж на даному етапі захворювання.

Якщо правильно підібрати навантаження при міжхребцевої грижі поперекового, грудного або шийного ділянки, то зникає біль, спричинений обмеженням нервових закінчень, нормалізується мікроциркуляція крові в тканинах і стан поліпшується. Але тільки витяжкою при грижі досягти стійкого ефекту неможливо, і тому зусилля спрямовуються на зміцнення м’язів спини. Рекомендований лікарем комплекс ЛФК необхідно розподілити на блоки по 2-3 руху і виконувати їх в різний час дня, але навіть при цьому не слід давати надмірне навантаження для того відділу, де відчувається біль.

При міжхребцевої грижі по 4-5 разів на день корисно ходити на четвереньках, при цьому спину потрібно тримати паралельно підлозі.

Для стабілізації хребців грудного, шийного або іншої ділянки рекомендується лягти на живіт, руки зігнути в ліктях, а кисті покласти під підборіддя. Потім верхню частину тулуба і голову піднімаємо, і в такому положенні фіксуємо протягом 5 секунд, і так до 5 разів. Для зміцнення хребців і м’язів грудного і шийного відділів корисно також вправи для пресу. При відсутності загострення захворювання необхідний масаж, який стане хорошим доповненням вправ, допоможе зняти біль і поліпшити рухливість.

Що робити при проблемах в області шиї?

Для зміцнення шийного ділянки хребта рекомендуються нахили шиї вперед-назад, в сторони і діагональні нахили шиї, обертання, а на самому початку такого тренування можна самостійно зробити масаж шиї. Сідаємо на стілець і розслабляє м’язи шиї, голову опускаємо, щоб підборіддям торкнутися грудей, і починаємо перекочуватися, намагаючись заглянути через плече, при цьому потрібно в правому і лівому положенні затримуватися по 2 секунди. Ці рухи шиї повинні бути виконані по 10 разів в кожну сторону.

Виконуючи нахили вперед-назад, ми задіємо згиначі і розгиначі шийного ділянки хребта, при діагональних нахилах опрацьовується частина плеча, нахили в сторони дають нам розтяжку бічних волокон, обертанням опрацьовуються обертають м’язи. Але в останньому випадку тіло і плечі повинні бути нерухомими.

При неправильному розтягуванні або перевантаженнях в області шийного ділянки хребта може виникнути біль, як при остеохондрозі шиї, але це може бути ураження м’язових тканин, і в цій ситуації рекомендується масаж. Правильно його робити може фахівець, в іншому випадку можна отримати погіршення стану шийного відділу.

Заняття для збільшення зростання

Ці вправи працюють не тільки на збільшення зростання, але і для зміцнення здоров’я. Одним з найпростіших вправ вважається «котяча» поза. Її включають в комплекс ранкової гімнастики ті, хто прагне домогтися збільшення свого зростання. Треба встати на карачки, зробити вдих і вигнути хребет, а потім, опускаючи голову, зробити видих. Тривалість повторень займає не більше 8 секунд.

Для збільшення зростання корисно робити «місток», і для цього ступні притискаємо дуже близько до сідниць, а долонями тримаємося за щиколотки і робимо відому вправу. Сприяти збільшенню зростання буде і «місток», при якому руки розводяться в сторони і служать опорою, а для його виконання буде потрібно не більше 10 секунд.

Фізичні навантаження для збільшення зростання або зміцнення здоров’я слід узгоджувати з фахівцем. Він допоможе вибрати вправи, які відповідають вашому стану здоров’я і можливостям організму.

Ссылка на основную публикацию