Вправи для кистей рук і пальців, техніка виконання

Красиві і доглянуті руки є частиною краси людини, незалежно від статевої приналежності або статусу. Важливою складовою, крім застосування косметики, є гімнастика, що дозволяє не тільки зберегти красу рук, але і їх рухливість. Спеціальні вправи для кистей рук і пальців дозволяють тренувати дрібну моторику, будучи профілактикою або лікуванням багатьох серйозних захворювань. В період реабілітації після травм така гімнастика є невід’ємною її частиною.

Для початку розігріти

М’язи кистей, як і всі інші групи суглобів, вимагають розігріву перед тим, як виконувати гімнастику. Допоможуть в цьому два простих у виконанні вправи. Перше полягає в тому, щоб стискати пальці в кулаки в швидкому темпі, для кожної кисті від 10 до 15 повторень, перейти далі.

Потім розігрівають вправи для пальців рук доповнюються тим, що кисть стискається в кулак, по черзі слід розігнути кожен палець, поки все не розкриються. Потім знову пальці згинаються, поки не вийде початкове положення кисті, і так по п’ять разів на кожну руку. А тепер можна приступати до основного комплексу гімнастики, м’язи кисті готові до більш складним навантаженням. Можна ще виконати легкий самомасаж кистей і пальців рук, що теж є етапом підготовки.

Коли справа зроблена

Коли всі вправи для розминки зроблені, можна приступати до виконання основного навантаження. Почати варто з великого пальця, який захоплюється протилежною рукою і розтягується. Повинно при цьому відчуватися натяг в пальцях, якими проводиться розтягування, і в самому пальці. Після переходять до іншої руки, на якій виконуються та ж руху.

Потім пальці однієї руки зігнути в кулак і накрити його вільної долонею. Кулак стискається долонею, все нагадує тренування, коли використовується еспандер, після чого хватка слабшає. Виконується по 10 вправ для кожної руки.

Далі кулак розтискають, а пальці направляються в стелю, великий відводиться в сторону на максимальну відстань, а решта залишаються разом. Першим пальцем кисті відбуваються кругові рухи по долоні, він стосується самого її краю і потім зайняв свою попередню позицію. Для кожної руки виконується по 10 повторень.

Щоб провести зміцнення кистей рук, їх з’єднують, торкаючись тільки кінчиками. Долоні потрібно відвести на максимальну відстань, пальці руки повинні бути широко розведеними. Тиск проводиться тільки подушечками один на одного. Для початку пальці можуть бути напівзігнутими, а потім їх потрібно розігнути, щоб вони стали рівними.

Для зв’язкового апарату

Мало просто виконувати вправи для зміцнення кистей рук, не звертаючи увагу на зв’язки, яких тут велика кількість. З віком зв’язковий апарат втрачає свою еластичність, за рахунок чого ризик отримати травму істотно збільшується.

Цього можна уникнути, якщо виконувати гімнастику для сухожиль і суглобів кистей рук. Відмінним варіантом є еспандер різного ступеня жорсткості, який можна стискати і розтискати. Після нього руки стають сильнішими, в них поліпшується кровотік. Замінити еспандер здатний маленький гумовий м’яч, при цьому стискають кисті повільно, поки не з’явиться втома і біль в них.

Потім можна сісти, розташувавши ноги в зігнутому стані під прямим кутом до поверхні підлоги. В області стегон розташовують кисті рук долонею вгору, береться ними кілограмовий вантаж. Варіантів вантажу може бути багато:

  • гантель;
  • мішок з піском;
  • пляшка з водою;
  • металевий предмет.

Вантаж піднімається виключно кистями приблизно по 10 разів для кожної руки.

Тренування гнучкості

Дуже важливо розвиток гнучкості рук при артрозі, викликаному травмою. Також гімнастика дозволить зробити шкіру більш еластичною, а суглоби рухливими. Для початку потрібно постаратися випрямити руки за спиною, кисті при цьому складені в замок і розгорнуті долонями від себе. Здійснюється глибокий вдих, тулуб нахилений вперед, руки одночасно піднімаються вгору, але кисті з’єднані між собою. Тягнутися потрібно, скільки вистачить сил, оптимально до появи напруги в пальцях, як тільки воно досягнуто, слід затриматися на деякий час, яке, як правило, обмежується кількома секундами. Потім приймається початкове положення, можна видихнути і повторити 10 разів.

Для розвитку гнучкості можна використовувати еспандер, однак є ще вправи. Руки розташовуються на столі долонями на його поверхні, з’єднуються пальці. Завдання вправи – відсунути кожен палець якомога на більш далеку відстань. Починати потрібно з п’ятого пальця або мізинця і потім слідувати до першого, далі все повторюється, але вже в зворотному порядку.

Коли лікувальні вправи на одній руці завершені, можна братися за іншу, а потім повторити все для обох кистей. Спочатку виконати гімнастику буде складно або зовсім неможливо, проте систематичність занять принесе успіх. У цьому контексті виконуються не тільки вправи для суглобів, а й для розвитку їх гнучкості і еластичності.

Далі, з’єднують дві долоні таким чином, щоб однойменні пальці розташовувалися паралельно. Потрібно розтягнути пальці в сторони, почати з мізинця і так поступово для кожного. Розтягування в разі правильного виконання стає причиною напруги.

Щоб розслабитися

Іноді, особливо після важкої роботи, необхідно виконати гімнастику для розслаблення і зняття напруги. Для цього можна використовувати еспандер або комплекс спеціальної гімнастики. Потрібно розташуватися в вертикальному положенні, руки витягнути вперед, щоб долоні були паралельно поверхні підлоги. Одночасно кисті піднімаються вгору таким чином, щоб кінчики були спрямовані до стелі, після чого їх слід опустити вниз. Повторити необхідно не менше 10 разів.

Потім, не змінюючи вихідного положення, обертати кистями, описуючи коло всередину, а потім назовні. Зробити потрібно по 10 рухів в кожну зі сторін. Чи не найкращим варіантом будуть вправи з ломом для кистей рук під час виконання робіт на вулиці, а ось стиснути руку в кулак і розтиснути буде дуже корисно. Пальці розставляються в сторони до появи почуття напруги. Деякий час варто затримати їх і потім знову стиснути в кулак, і так виконати 10 повторень.

Для останньої вправи потрібно стати рівно і розслабитися, після чого виконати струшування кистями без напруги. Всього виконується від 10 до 15 повторів. Потім потрібно згинати й розгинати кілька разів пальці без напруження для поліпшення в них кровотоку.

Перевагою гімнастики для рук є те, що виконуватися вона може практично в будь-якому місці. Необов’язково відриватися від роботи, щоб відвідати спортивний зал, досить мати вільний час в транспорті, під час перегляду телевізора і т д. Дуже корисно робити гімнастику у воді, під час прийому ванни або плавання в басейні. Коли можливості такої немає, то підійде звичайний таз або відро, але рука повинна бути занурена повністю.

Щоденне виконання гімнастики дозволить зберегти здоров’я на довгі роки, а руки – рухливими і красивими. Ось тільки перед тим, як виконувати гімнастику для кистей і пальців, необхідно проконсультуватися з лікарем. Є деякі хвороби, при яких гімнастика є протипоказанням в зв’язку з тим, що потрібно дати спокій суглобам на деякий час. Також вправи допоможуть швидше відновитися після отриманої травми або перелому, але тільки за умови його повного зрощення і за рекомендацією лікаря.

Ссылка на основную публикацию