Вправи для литкових м’язів в тренажерному залі: техніка виконання, варіації

Зробити ноги красивими допоможуть вправи для литкових м’язів. Парадокс сучасного життя в тому, що при шаленому ритмі ми мало рухаємося, не ходимо пішки і воліємо пасивний відпочинок, як результат – мляві м’язи у чоловіків, целюліт і варикоз вже в молодому віці – у жінок. Піклуючись про красу тіла, ніг не завжди приділяється увага.

Чому складно накачати ікри

У перебігу дня мускулатура ніг, як і спини, не відпочиває – вона постійно повинна нести на собі вагу тіла, балансувати при ходьбі, утримувати рівновагу. Ноги звикли до навантажень, тому литкові м’язи закачати набагато важче, ніж інші. Однак непропорційне тіло виглядає негарно, тому варто докласти максимум зусиль, щоб шляхом інтенсивних тренувань домогтися накачування литок.

Двоголову м’яз, точніше, – дві м’язи, розташовані на задній поверхні гомілки, називають литкового м’язом. Верхню м’яз (її ще називають поверхневої) можна візуально помітити, помацати. Під нею, на задній поверхні великогомілкової кістки, розташована камбаловидная м’яз, яка, збільшуючись в обсязі, накачує і поверхневу. Накочені області литок виглядають ефектно.
Обидві м’язи працюють активно, якщо для них створена навантаження, – людина йде або біжить. Однак накачати їх і створити гарний рельєф непросто, і причини цього можуть полягати як в занадто інтенсивних тренуваннях, так і при недостатній навантаженні зазначених м’язів.

При неправильно складеному комплексі вправ досягти бажаних форм і росту м’язів теж не вийде. Тому важливо правильно підібрати вправи, спрямовані на розвиток литкових м’язів.

Основні правила тренування

Підбирати вправи для тренування литкових м’язів потрібно з тим розрахунком, що навантажувати необхідно і поверхневу, і камбаловидную м’язи, причому першу необхідно опрацьовувати стоячи, а другу – в положенні сидячи. Тільки тренуючи м’язи двічі в тиждень, навантажуючи їх і хитаючи з обтяженням, можна домогтися ефективних результатів, хоча і не так швидко.

Тренування литкових м’язів виконується в останню чергу, коли завершено тренувальний комплекс для ніг. При цьому спочатку качають камбаловидную м’яз, оскільки вона сильніша.

Якщо у вашому комплексі передбачена кардиотренировка, починайте вправи з неї. Перед роботою з литкових м’язах необхідний їх розігрів. Для цього можна зробити самомасаж – масажуйте м’якими рухами область гомілки, зробіть розтяжку суглобів щиколотки, розминайте кісточку, щоб при інтенсивному тренуванні не травмувати

Вправи для виконання в домашніх умовах

Вправ для литкових м’язів в домашніх умовах, який не зажадає спеціальних снарядів і тренажерів. Його можна рекомендувати і дівчині мати гарні ноги хочеться кожної з них. Почати можна з найпростіших вправ.

«Пружинка»

Стоячи прямо, потрібно повільно підніматися на носки, як можна вище піднімаючи від підлоги п’яти. Повторивши кілька разів, виконайте вправу з обтяженням – візьміть гантелі. Якщо утримувати рівновагу з двома гантелями складно, однією рукою візьміться за опору, а в іншу візьміть гантель.
Коли і така вправа не викликатиме труднощів, можна ще більше ускладнити його: підніматися по черзі на одній нозі. Найскладніший варіант вправи – на одній нозі з обтяженням. Робити потрібно 3-4 підходи, по 30 разів.

Важливо! Виконуйте вправу не поспішаючи, намагайтеся підніматися і опускатися повільно.

«Пістолет»

Присівши навпочіпки, витягніть одну ногу вперед і з такого становища спробуйте піднятися. Потім поміняйте ногу. Тримайтеся при підйомі руками за опору. Складна вправа, і підійде воно тільки для тренованих спортсменів.

вистрибування

Виконувати вправу потрібно з положення присід, тримаючи в руках гантелі. Необхідно вистрибнути якомога вище і повернутися в початкове положення.

Зворотне вправу – присідання з обважнювачів: гантелями або каністрою з водою. Взявши в руки п’ятилітрову каністру, ви відчуєте втому і печіння в ногах від напруги м’язів.

Стрибки зі скакалкою

Відмінне тренування для ніг. Міняйте амплітуду стрибка, стрибайте на носочках, поперемінно на одній і іншій нозі.

Підйоми на носки сидячи

Щоб добре прокачати камбаловидную м’яз, допоможуть вправи, які виконуються сидячи. Сядьте на стілець, як навантажувач на коліна посадите дитину або поставте каністру з водою. У такому положенні повільно піднімайте стопи, ставлячи на носочки, і опускайте назад, зафіксувавши в кінцевій точці. Повторивши 15 раз, ви повинні відчути печіння і напруга в колінах. Значить, навантаження обрана вірно.

ходьба

Допомагає в тренуванні м’язів гомілки ходьба на носках. Нескладне, але ефективна вправа, що допомагає домогтися результату: піднявшись на носочки, ходити по кімнаті, не згинаючи ноги в колінах.

Намагайтеся якомога більше ходити по сходах. Замініть спуск і підйом додому на ліфті неспішним підйомом по сходах. Чергуйте ходьбу – один проліт звичайним кроком, інший – піднімаючись або спускаючись через сходинку.

біг

Ранкова пробіжка в поєднанні з ходьбою по сходах не відніме багато часу, зате накачування литкових м’язів буде не гірше, ніж на тренажерах.

Вправи зі степ-платформою

Його можна виконувати з платформою або на сходах, ставши ногами на край сходинки. Підніміться на носочки якомога вище, потім якомога нижче опустіть п’яти так, щоб відчути, як розтягується голеностоп.

Ускладнити виконання вправи можна, тримаючись однією рукою за опору і взявши в іншу руку гантель. При цьому можна варіювати виконання вправи, щоб добре пропрацювати литкові м’язи в різних частинах. Досягти результату можна, якщо чергувати положення ніг:

  • середню частину опрацьовують, тримаючи ступні паралельно;
  • внутрішню – при зрушених п’ятах;
  • зовнішню поверхню – зсунувши разом шкарпетки.

Такі вправи легко виконувати в домашніх умовах – не потрібен спеціальний тренажер для литкових м’язів, а результат порадує.

Вправи на тренажерах

Добре зміцнити литкові м’язи допоможуть наступні вправи, виконувати які можна в тренажерному залі.

Підйом на шкарпетки сидячи

При його виконанні окремо прокачиваются камбаловидние і поверхневі м’язи. Сівши на сидінні тренажера, розташуйте носочки на опорній ступені, а п’яти опустите максимально до підлоги. Важіль з м’якими упорами опустіть на коліна і зафіксуйте в цьому положенні.

Завдання полягає в тому, щоб підняти шкарпетки якомога вище. В кінцевому положенні зробіть паузу. Перед виконанням вправи звертайте увагу на розтягнення камбаловидной м’язи.

Підйом на шкарпетки стоячи

Приблизно такі ж вправи для гомілки, які рекомендувалися для занять вдома, можна виконувати, використовуючи тренажер. Для цього встаньте на опорну щабель і заведіть плечі під рухомі упори. П’яти опустіть максимально, щоб відчути напругу в литкового м’яза. Завдання полягає в тому, щоб якомога вище піднятися на носочках, зробивши в кінцевій точці паузу. Повторювати по 3 підходи, кожен – по 8 разів.

жим носками

На тренажері для жиму ногами виконується вправа із зігнутими колінами. Шкарпетками необхідно вичавлювати платформу тренажера. В кінцевих точках витримуйте паузу. Робіть 3-4 сети по 8 разів.

Потрібно бути дуже акуратними під час тренування, так як можна отримати удар голеностопа.

Поради Арнольда Шварценеггера

Роздивляючись фото накоченому тіла актора, захоплюєшся його м’язами і розумієш, що за цим стоять багато годин наполегливих тренувань. Він сам говорить про необхідність акцентованою і регулярного тренування для досягнення результату. Тому литок потрібно приділяти не 10-15 хвилин в кінці кожного тренування, а повноцінні 40-45-хвилинні заняття двічі на тиждень. Тоді м’язи ніг будуть навантажені «по повній».

Фізіологічно природою закладено, що ноги повинні знаходитися в роботі цілий день, тому і качати їх потрібно відповідно – багато разів повторюючи вправи. Такий підхід, а не силовий, вважає Арнольд Шварценеггер правильним. Причому, першими повинні виконуватися вправи, що розігрівають литкові м’язи, а потім настає час ударного тренінгу.

Основних вправ по системі актора – три:

  • підйоми на шкарпетки стоячи: 5-6 підходів по 15-20 повторів;
  • підйоми на носки в нахилі: 5-6 сетів по 10-15 разів;
  • підйоми на носки сидячи: 4-5 підходів по 10-15 разів.

Важливо! Перша вправа може травмувати поперек, коли виконується з обважнювачів, тому не варто надмірно перевантажувати її, вибираючи великі ваги. Збільшення навантаження краще робити поступово. У тренуваннях важлива регулярність: навіть досягнувши красивих форм, важливо не зупинятися. І тоді ваші ноги стануть пропорційними на тлі решти накоченому тіла.

рекомендації тренерів

Підкачати литкові м’язи можна і в домашніх умовах. Зверніть увагу на гімнастів. Красиві ноги, наприклад, у дівчат, що займаються художньою гімнастикою, – результат тренувань по зміцненню м’язів без застосування силових тренажерів. Важливо, як рекомендує Арнольд Шварценеггер, регулярно займатися і виконувати вправи.

Допоможуть заняття активними видами спорту. Велосипедні прогулянки, ролики, ковзани, теніс або лижі – всі вони дають посилене навантаження на ноги і допоможуть накачати м’язи ніг. Плюс до цього – свіже повітря і бадьорий настрій.

Налаштувавшись на домашні заняття, не забувайте про деякі правила:

  1. Перед тренуванням добре розімніть суглоби пальців, щиколоток і розігрійте м’язи.
  2. Після занять розтягніть м’язи гомілки – досить зробити широкий крок назад, нахилити корпус вперед, а п’яту поставити на підлогу. Тягніть кожну ногу по 10-20 секунд.
  3. Виконуйте вправи в максимальній амплітуді.
  4. Міняйте навантаження, щоб не настало звикання. Воно знизить ефективність тренування, тому не виконуйте всі вправи в одному комплексі, а міняйте їх.
  5. Зробіть тренування з прокачування ніг регулярними – два рази на тиждень, по 40-45 хвилин.
  6. Силові навантаження перенесіть на кінець занять.
  7. При підйомах переносите вагу на великі пальці – навантаження на м’язи збільшиться.

Чи не перенапружуйтеся, не доводьте себе до судом. Інакше не тільки накачаних литок від тренувань не з’явиться, але і інтерес до занять пропаде.

Ссылка на основную публикацию