Вправи для рук при тунельний синдром зап’ястя

Виконуючи нескладні вправи при тунельний синдром зап’ястя, можна запобігти подальшому розвитку захворювання. Вловивши найперші ознаки хворобливих явищ, будь-яка людина може самостійно зменшити прояв втоми зв’язок кистей. Комплекс гімнастики допомагає запобігти тяжким наслідкам, що зачіпають нерв, і запобігти його запалення.

Як визначити ймовірність виникнення тунельного синдрому?

З поширенням комп’ютерної техніки і мобільних телефонів рідкісне професійне захворювання стає спільною загрозою. Багатогодинні і монотонні рухи мишею або робота з клавіатурою призводять до запалення і набряку тканин, що викликає сильні болі і порушення рухів в суглобах пальців і зап’ястя. Згодом через постійне здавлювання нерва, що проходить між кісток зап’ястя з боку долоні, виникає і його запалення. У цьому випадку мова вже йде про КТС (карпальному тунельний синдром), про неврологічному і дуже серйозне захворювання.

Ті, хто багато часу проводить за комп’ютером, можуть використовувати експрес-метод діагностики початку захворювання. Встати прямо. Підняти руки перед собою на рівень плечей, злегка зігнувши їх в ліктях. Кисті з’єднати тильними сторонами. Згинаючи лікті, опустити кисті вниз без напруги. Правильне положення буде таким:

  • лікті на рівні плечей спрямовані в сторони;
  • передпліччя горизонтальні і паралельні лінії грудей;
  • кисті з’єднані тильними сторонами і зігнуті в зап’ястях під кутом 90 ?;
  • пальці спрямовані вниз і розслаблені.

Якщо протягом 60 секунд людина відчуває біль, поколювання або інші неприємні відчуття в зап’ястях, то йому варто негайно зайнятися профілактикою тунельного синдрому. Вона полягає в дотриманні правильного положення рук при роботі з клавіатурою і розслабленні напружених м’язів кисті. Бажано відвідати і невропатолога, щоб переконатися у власному здоров’ї або вчасно помітити початок хвороби.

Як уберегтися від тунельного синдрому?

Профілактика тунельного синдрому включає в себе комплекс вправ. Нескладна гімнастика для рук сприяє розслабленню м’язів, нормалізації кровообігу і постачання тканин киснем, запобігає виникненню умов для здавлювання зап’ястного нерва.

розминка

Починати кожен комплекс потрібно з розминки. Вона допоможе трохи розігріти і підготувати м’язи до виконання рухів, які відрізняється від того, що зазвичай виконується при роботі з клавіатурою.

Розминка складається з наступних рухів:

  1. При довільному положенні рук із зусиллям стискати кулаки і плавно розкривати долоні до максимуму. Рухи з повною амплітудою виконати 10 разів.
  2. Розслабити кисті, потрясти ними кілька секунд.
  3. Спертися ліктями об стіл або підлокітники крісла. Чи не напружуючи руки в кистях, обертати кожним пальцем по черзі. Виконати по 10 разів для кожного пальця за годинниковою стрілкою і проти неї.
  4. Стиснути руки в кулаки і обертати кистями по 10 разів в кожну сторону.

Після розминки виконувати по 5 разів кожну з наведених нижче вправ. Основна вимога при занятті такий гімнастикою – максимальна амплітуда рухів. Але не слід робити різких ривків, так як є небезпека розтягнення зв’язок, незвичних до таких рухів.

комплекс №1

Слід також виконати і такий комплекс вправ:

  1. З’єднати долоні і пальці перед грудьми, спираючись ліктями на підлокітники. Не кваплячись, відвести назад до упору все пальці, не порушуючи контакту долонь. Зафіксувати крайнє положення протягом 5 секунд. Після цього плавно повернути пальці у вихідне положення, перехрестити їх, поєднуючи в замок. Стиснути на 5 секунд, повернутися до початку вправи.
  2. Поєднавши долоні, як в попередньому випадку, розвести по черзі мізинці, безіменні, середні і решта пальців. Відводити їх назад потрібно до упору. Коли все пальці будуть розведені, по черзі з’єднати їх знову.
  3. З’єднати долоні, пальці зчепити в замок. Розвести долоні в сторони, випрямляючи пальці і поступово вигинаючи їх вниз. Зап’ястя при цьому піднімаються до максимально можливого рівня.
  4. Руки з’єднати долонями на рівні грудей. Притискаючи один до одного пальці і долоні, опустити руки до талії, потім повільно повернутися вгору і підняти руки над головою. Протягом усього вправи долоні залишаються міцно зімкнутими.

На закінчення руки потрібно розслабити, потрясти кистями кілька секунд. Наступного разу можна виконати інші рухи.

комплекс №2

Після розминки наступний комплекс може виглядати таким чином:

  1. Зчепити пальці в замок і сильно стискати їх, фіксуючи зусилля на 5 секунд. Розслабити руки, потім повторити знову.
  2. Долоні і випрямлені пальці з’єднати перед грудьми. Повільно відвести зап’ястя вгору, розводячи долоні. Пальці весь час залишаються з’єднаними. Вправу виконувати до максимально можливої ??висоти, із зусиллям вигинаючи пальці. Потім повільно повернутися до початку.
  3. Стиснути долоні і пальці таким же чином, як і в попередній вправі. Натискаючи на одну руку інший, нахиляти кисті по черзі вліво і вправо якнайдалі.
  4. Підняти кисті рук на рівень грудей, направити долоні від себе. Згинати пальці по черзі до основних фаланг. Коли все будуть зігнуті, стиснути долоні в кулак. Потім поступово повернутися в початкове положення.

Зарядка допомагає запобігти синдрому зап’ястного каналу і може виконуватися як комплекс лікувальної гімнастики при вже розвилася хвороби. В останньому випадку необхідна консультація з лікарем.

Не можна виконувати фізичні вправи при гострому запаленні, не слід доводити амплітуду рухів до хворобливих відчуттів в суглобах або зв’язках.

Йога для рук

Практика йоги використовує деякі спеціальні положення рук і пальців навіть для боротьби з остеохондрозом. Рухи індійського танцю можна з успіхом застосовувати і для профілактики КТС. Ці вправи потрібно включити в звичайний комплекс або сформувати для себе окремий, узагальнивши в ньому тільки окремі руху.

Відома всім дхармачакра (мудра знання), з якої зазвичай зображують Будду, може виконуватися, щоб попередити кистьовий тунельний синдром. Для її виконання можна використовувати відразу обидві руки:

  • зігнути лікті, піднімаючи передпліччя на рівень талії до горизонтального положення;
  • долоні підняти вертикально вгору і від себе;
  • великі пальці відвести в сторону до упору;
  • зігнути вказівний і з’єднати його з великим, намагаючись не згинати інші.

Зафіксувати положення на 10-15 секунд, потім плавно повернутися у вихідне положення. При бажанні можна виконати руху на кожен палець або повторити мудру 4-5 разів на оригінальному варіанті.

Йога для рук може включати й інше положення долонь:

  • розташовані перед собою на рівні талії вертикально підняті і максимально випрямлені кисті з щільно стиснутими пальцями (мудра безстрашності);
  • з’єднані перед грудьми витягнуті пальці і розправлені долоні, злегка нахилені від себе (Анджали, тобто вітання, молитовний жест);
  • вказівні пальці зігнуті так, що торкаються до основи великих, а решта випрямлені без напруги (мудра вітру);
  • те ж саме, але зігнуті повинні бути середні пальці, а великі лежати на них.

Тренування повинна виконуватися кілька разів протягом робочого дня, а трудову діяльність слід переривати приблизно кожну годину на 10-15 хвилин. Цього часу вистачить, щоб виконати кілька простих рухів або мудрий. Наступного разу можна зробити інші.

Ссылка на основную публикацию