Вправи для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах

Ні для кого не секрет, що люди зі здоровим хребтом і натренованими м’язами ведуть більш повноцінне, щасливе життя, ніж інші. Вони більше рухаються, вони часто подорожують, вони активні і товариські, їх життя різноманітна і цікава. Тому підтримка хребта і м’язового корсету в чудовому стані в умовах сучасного життя – завдання кожної людини.

Для того щоб зміцнити спину і прискорити процес схуднення тіла, не обов’язково відвідувати тренажерні зали, ви можете обійтися гантелями і килимком в домашніх умовах. Пропонуємо цикл вправ, який ви можете успішно практикувати будинку в будь-який зручний для вас час. Вправи для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах також можна розробити самостійно.

спочатку розімнемося

Щоб в умовах великого навантаження на м’язи спини або занять з гантелями не травмувати хребетний стовп, радять завжди перед тренуванням виконати легкий розігрів для спини. Якщо ви хочете запустити процес схуднення, то додайте в разогревающие фізупражненія легкі присідання, біг на місці або стрибки зі скакалкою або з легкими гантелями.

  1. Це розігріває рух можна зробити, присівши на стілець, стоячи або сидячи на підлозі, схрестивши ноги. Прогинаємо спину і хребець назад з максимальним зусиллям, голову нахилити по максимуму, плечі при цьому сильно зводимо вперед, фіксуємо в цьому положенні на декілька секунд. Потім вигинаємо хребетний стовп вперед, а плечі, голову і таз відводимо небагато назад, напружуємо м’язи спини і сідниць і фіксуємо в такому положенні теж кілька секунд. Потрібно повторювати 20 разів. Видих робиться при нахилі голови вперед. Вважається, що цю вправу дуже корисно для схуднення і зміцнення м’язів спини.
  2. Далі встаємо. Нахили тулуба з боку в бік. Спочатку вліво, ліву руку при цьому маємо уздовж тулуба, а праву піднімаємо над головою і тягнемо вліво. Потім вправо, права рука вздовж тіла тягнеться вниз, ліва над головою і тягнемо її вправо. Повторіть6-8 раз. Припустимо виконувати з гантелями.
  3. Повороти тулуба вправо, вліво робимо стоячи, руки при цьому найкраще тримати зігнутими на рівні грудей, нижню частину тіла прагнемо тримати на місці. Повторюємо 6-8 разів.
  4. Стоїмо, руки випрямлені в сторони, паралельно підлозі. Потім зводимо витягнуті руки перед собою, заводячи їх якнайдалі в протилежну сторону, потім слід розвести їх назад. Зовні ця вправа нагадує ножиці. Його також можна виконувати з легкими гантелями. Повторити 10-12 разів.

Вправи для зміцнення м’язів спини

Цей цикл вправ ми частково запозичили з йоги, так як він дуже добре тренує верхню і нижню частину спини і потужно включає процес схуднення.

Початкове положення стоячи. Підняти руки вгору, вдихаємо, нахиляється, руками дістаємо до статі і долонями спираємося на підлогу. Далі, не відриваючи рук від підлоги, робимо ногами крок назад, спираємося на випрямлені руки. Наше тіло приймає форму гірки, п’яти притискаємо до підлоги, голова опущена вниз.

Затримуємося в цьому положенні на 5-10 секунд, потім плавно опускаємо тіло на підлогу. Лягаємо на живіт, руки упираються в підлогу на рівні грудей, плавно випрямити руки і підняти голову, плечі і груди на випрямлені руки вгору, живіт притиснутий до підлоги, голову тягнемо вгору, дивимося вгору, спину і хребет прогинаємо. Затримуємося на кілька секунд і опускаємося вниз, в горизонтальне положення, руки згинаємо. Далі піднімаємо таз вгору, випрямляє руки, ступні ніг перекочуємо і встаємо на п’яти і знову стаємо в гірку. Затримуємося на два – три видиху, вдиху і лягаємо. Повторюємо вправу від 7 до 10 разів.

Ця вправа відмінно зміцнює всі м’язи спини, корисно для схуднення. Однак у нього є ряд протипоказань, якщо у вас проблеми з хребтом, то перед тим, як робити цю вправу, вам необхідно проконсультуватися з лікарем.

  1. Встаємо на коліна з опорою на прямі руки і піднімаємо разом праву руку і ліву ногу вгору, в таких умовах затримуємося на три секунди і опускаємо в початкове положення. Далі потрібно підняти ліву руку і праву ногу також вгору, затримуємося 3 секунди і опускаємо, руку і ногу при піднятті тримаємо випрямленими. Повторюємо 20 раз. Ця вправа не тільки зробить сильними м’язи спини, але і дуже корисно для тренування координації і схуднення тіла.
  2. На килимку лежачи на животі заводимо руки за спину, зв’язує їх в замок, при цьому потрібно підняти плечі і голову, затримуємося 3-7 секунд, опускаємося на підлогу і розслабляємося. Можна ці вправи повторювати довільну кількість разів, до відчуття втоми. При виконанні цієї вправи в момент підйому корпусу необхідно напружувати всі м’язи спини.

Це статична вправа. Вважається, що по ефективності статичні вправи набагато перевершують вправи динамічні, вони більш корисні для схуднення, а в умовах обмеженості в часі воно просто незамінне. Фізичні вправи дуже корисні, зміцнити м’язи спини не виходячи з дому не складе особливих труднощів. Для цього розробляється комплекс вправ.

Далі залишаємося лежати на животі, руки заводимо через сторони над головою, їх згинаємо і підтягуємо до себе, плечі і верхню частину тулуба потрібно відірвати від підлоги і підняти вгору, напружуючи при цьому м’язи спини. Опускаємося назад на підлогу в початкове положення. Такі руху імітують підтягування на турніку. Виконуємо будь-яку кількість разів, до відчуття втоми. Ця вправа радять робити з гантелями.

5.Прінімаем позу, яка називається «планка». Це виглядає наступним чином: спираємося на передпліччя і на носочки ніг, руки зігнуті в ліктях, тіло паралельно підлозі, повністю випрямлено. Важливо зберігати тіло в рівному горизонтальному положенні, поперек тримаємо прямо, не прогинаючи хребет. Випрямляємо черзі кожну руку і спираємося на випрямлені руки, потім знову по черзі згинаємо руки і спираємося на передпліччя. Чергування опори тіла з передпліч на випрямлені руки і назад є відмінною терапією для схуднення і зміцнення м’язів спини.

6.Ето вправу ми будемо робити з гантелями досить велику вагу. Сідаємо на стілець, тулуб нахиляє вперед до колін, руки з гантелями починаємо згинати в ліктях, підтягуючи їх до себе. Відчуйте напругу м’язів спини в області лопаток. Робимо вправу 20 разів.

Вправи на розтяжку і скручування

  1. Сідаємо на підлогу на коврик, ноги випрямляє і максимально розводимо в сторони. Піднімаємо руки вгору, потім схиляємо тулуб до правої ноги. Руками намагаємося дотягнутися до кінчиків пальців ноги, а носом тягнемося до коліна. Піднімаємося, руки знову вгору, тепер опускаємо руки і тулуб прямо перед собою, руками і головою тягнемося до підлоги. Піднімаємося, руки вгору і опускаємо руки і тулуб до лівої ноги, дотягуємося руками до пальців лівої ноги, носом дістаємо до коліна. Піднімаємося, повторюємо всі рухи в зворотному напрямку. Робимо цю вправу 6-8 разів. Розтягуючи бічні м’язи спини, ми запускаємо в них інтенсивні процеси обміну речовин і схуднення.
  2. Залишаємося в положенні сидячи на підлозі. Ноги прямі, зводимо разом перед собою. Витягуємо руки вгору і починаємо робити нахил вперед, руками тягнемося до кінчиків пальців ніг, а носом – до колін. У такому положенні потрібно зупинитися на кілька секунд, м’язи намагаємося розслабити, потім піднімаємося, руки вгору, і повторити 6-8 разів. Така динамічна розтяжка активно покращує кровообіг в м’язах спини.
  3. Лягаємо на спину. Все тіло витягнути. Починаємо повільно піднімати праву ногу. По можливості тримати її випрямленою, тягнемо ногу на себе, допомагаючи при цьому руками, потім згинаємо ногу в коліні і притискаємо її до себе, ліву ногу тримаємо випрямленою на підлозі. Потім коліном правої ноги тягнемося вліво, повертаємо корпус тіла вліво і намагаємося дотягнутися коліном до підлоги. Коліно тримаємо притиснутим до підлоги, допомагаємо лівою рукою, і в цей час правою рукою тягнемося вправо, кладемо руку праворуч на підлогу, дивимося вправо. Розслабляємо тіло і лежимо 10-15 секунд. Повертаємося в початкове положення. І повторюємо все в протилежну сторону з лівою ногою.

Звертаємо вашу увагу, що всі фізичні руху на розтяжку і скручування, а також обтяжені гантелями, потрібно виконувати в поступовому і повільному темпі. У моменти максимального розтягування м’язів можна зупинитися на 2-3 секунди, намагаючись при цьому тіло не напружувати. Відчуваючи дискомфорт або болі, вправи необхідно припинити і звернутися за консультацією до свого лікаря.

Ссылка на основную публикацию