Вправи на фітбол дають стійкий результат

Цей спортивний снаряд відомий ще під однією назвою – «ортопедичний м’яч», і тут уже закладено відповідь на питання про можливі протипоказання. Їх немає. Фізичні вправи з використанням ортопедичного м’яча або фітболу корисні всім, незалежно від віку людини, а під час тренування опрацьовуються основні групи м’язів, але суглоби при цьому не перевантажуються. Вправи на фітбол рекомендуються і при остеохондрозі будь-якого відділу хребта, і для зміцнення м’язового каркаса спини, і для схуднення. Отже, визначаємо мета і вибираємо комплекс вправ.

Тренування, корисна при остеохондрозі

Відразу потрібно зазначити, що комплекс вправ можна виконувати, якщо немає загострення захворювання, і він узгоджується з фахівцем, який підбере програму навантажень і графік занять. Починається тренування розминкою і розтягуванням хребта, і тут можна животом лягти на ортопедичний м’яч, при цьому потрібно, щоб руки і ноги торкалися підлоги, а потім виконуємо поперемінно піднімання ніг і рук: спочатку по одній нозі і одній руці, а потім попарно. При поперемінному підніманні ніг і рук важливо, щоб з лівою ногою йшла вгору права рука, і навпаки.

Один з важливих елементів тренування хребта полягає в перекочування:

  • вперед до положення, коли на м’яч спираються стегна, і в зворотному напрямку, поки м’яч не опиниться під грудьми, і при цьому руками перебираємо по підлозі;
  • лягаємо на м’яч спиною і знову пересуваємося вперед і назад.

Такі вправи на фітбол корисні при остеохондрозі шийного і грудного відділу, а також для опрацювання м’язів спини. Їх можна доповнити іншим перекочування, і для цього голова і шия знаходяться на м’ячі, а тіло розташовується паралельно підлозі, і потрібно м’яч прокатувати від шиї до попереку і назад. Це також допомагає при остеохондрозі шийного і грудного відділу, міжхребцевої грижі, болях у попереку, сприяє зміцненню м’язового каркаса спини.

Можна підібрати лікувально-профілактичний комплекс для усунення болю в попереку при остеохондрозі. Для цього лягаємо на м’яч стегнової зоною, руками в цей час впираємося в підлогу і виконуємо віджимання. Наступні дві вправи виконуються лежачи на животі, і тут спочатку руки розводимо в сторони, а тулуб піднімаємо, після цього, лежачи на спортивному снаряді, розслаблюємо нижні кінцівки, опустивши їх до підлоги, і на видиху піднімаємо ноги вище м’яча. Піднімання ніг можна робити по черзі або одночасно. Такі заняття сприяють також зміцненню спини.

Окремо про тренування при міжхребцевої грижі

Рекомендуються спеціальні вправи на фітбол, спрямовані на нормалізацію проміжку між хребцями, зміцнення спини, збільшення припливу крові до області ураженого диска. При міжхребцевої грижі можна використовувати не звичайний ортопедичний снаряд, а великий м’яч з шипами, що дозволить додатково масажувати проблемну частину хребта, покращуючи кровообіг в цій зоні. Такий же гімнастичний снаряд можна використовувати під час тренування при остеохондрозі. Однак починати треба з невеликих навантажень, під час тренування не можна робити різких рухів і скручувань.

Отже, сідаємо на ортопедичний м’яч, спину тримаємо прямо, а живіт підтягуємо. Плечі потрібно розправити і максимально опустити вниз, а потім збільшуємо відстань між вушної мочкою і плечем, тягнемося верхівкою вгору. Руки в цей час повинні бути зафіксовані на стегнах, а для поліпшення зчеплення ніг з поверхнею підлоги займатися краще босоніж, і крім того, потрібно пам’ятати, що всі вправи при грижі виконуються повільно.

Тепер схиляємо голову вперед, завмираємо на 2 секунди і повертаємося в початкове положення. На наступному етапі схиляємо голову назад, як би втискаючи плечі, і знову завмираємо, а потім повертаємося. Щоб спина стала здоровою і красивою, потрібно виконати 8-10 таких рухів. Після цього схиляємо голову на плече і зупиняємося на 2 секунди, повертаємося і робимо нахил в іншу сторону, і так 10 разів. Крім того, займаючись при міжхребцевої грижі, потрібно весь час стежити за положенням спини: вона повинна бути пряма, а лінія плечей – паралельна підлозі.

Також сидячи на м’ячі і фіксуючи пряме положення спини і підтягнутий живіт, плавно обертаємо головою, прокочуючи підборіддям по грудях спочатку в одну сторону, а потім в іншу, руху виконуються по 8 разів. При цьому не можна допустити заломів в області шиї, а вухо не повинно прагнути в сторону спини. Аналогічні вправи на фітбол виконуються, обертаючи головою через верх. Після цього, зафіксувавши руки на м’ячі, можна зробити почергові розгинання ніг по 8 разів, і такі рухи корисні при проблемах в попереку.

При міжхребцевої грижі можна також застосувати іншу вправу, яке стане хорошим елементом ранкової зарядки. Лягаємо животом на м’яч і робимо глибокі вдихи, працюючи більше верхньою половиною грудної клітини, і в цьому випадку можна відчути перегинання хребта, що дозволяє зменшити тиск на нервові закінчення. Крім того, відбувається зміцнення спинних м’язів, розтягнення хребта, що дуже важливо при грижі, бо дає змогу нормалізувати відстань між хребцями. Причому, така вправа підходить і для жінок, і для чоловіків, про що свідчать відгуки. Воно визнане одним з найкорисніших у чоловіків, які, виконуючи силові вправи зі штангою і становою тягою, між підходами розвантажують спину за допомогою ортопедичного м’яча.

Тренування для схуднення

Спалювати зайві калорії і прибирати накопичилися жирові відкладення цілком можна з ортопедичним снарядом, який дає можливість опрацювати основні групи м’язів, задіяти всі обмінні процеси, попутно поліпшивши живлення тканин при остеохондрозі. Можна також окремо підібрати заняття для схуднення в області стегон, зменшення талії, для пружності сідниць і красивого преса. Так, щоб підтягти прес і домогтися схуднення стегон, потрібно в положенні лежачи:

  • зафіксувати м’яч междФу стопами витягнутих ніг і піднімати і опускати його;
  • зафіксувати м’яч між стегнами і максимально стискати його, а потім розслабляти м’язи.

Тепер стаємо прямо, затискаємо ортопедичний снаряд між стегнами і стискаємо м’язи близько хвилини, і потрібно зробити такі 2-3 підходи, чергуючи їх зі стрибками, причому під час стрибків позицію не змінюємо, а кожна серія стрибків складається з 20-30. Після цього ставимо на снаряд ліву ногу, руки витягуємо вперед і робимо 20 присідань, а потім міняємо ногу і все повторюємо, і потрібно виконати 2-3 таких підходу.

Для зміцнення спини і опрацювання м’язів грудей можна в своє тренування включити вправи з гантелями і м’ячем. Лягаємо на спину, ноги в колінах згинаємо під прямим кутом, п’ятами впираємося в ортопедичний снаряд, руки з гантелями піднімаємо вгору, опускаємо на всі боки і повертаємося, а на наступному етапі зводимо кисті рук з вантажем над головою і після цього повертаємося у вихідну точку. Тепер сідаємо на м’яч, згинаємо руки з гантелями так, щоб кисті повернулись внутрішньою стороною, і піднімаємо руки спочатку до рівня плечей, а потім вище, повертаючи долонями назовні, і після цього повертаємося, знову все повторюємо.

Для активного схуднення розроблені дещо інші вправи з фітболом, і окремі з них виконуються, лежачи животом на м’ячі, і попутно допомагають розподілити навантаження по всіх відділах хребта. Отже:

  • випрямляє ноги, пальцями стоп спираємося на підлогу, руки опускаємо попереду м’яча, виконуємо попеременное піднімання прямих ніг, затримуючись вгорі на 5 секунд;
  • спираючись пальцями ніг на підлогу, напружуємо прес, прогинається в попереку, затримуємося на 3 секунди і повертаємося.

Потім сідаємо на м’яч, ноги, зігнуті в колінах, ставимо на ширині плечей, руки за головою, і в такому положенні крокуємо вперед, перекочуючи снаряд під область попереку, затримуємося на 3-4 секунди і повертаємося, але щоб домогтися схуднення, потрібно зробити ці руху до 10 разів. Тепер вправа ускладнюємо і перекочуємо наш спортивний снаряд вже під лопатки, а сідниці при цьому повинні майже торкатися підлоги, і цю вправу виконуємо 5 разів, причому, воно не тільки дає можливість домогтися схуднення, але і зменшити симптоми, що з’являються при остеохондрозі.

Тепер лягаємо на підлогу, руки заводимо під голову, ноги згинаємо в колінах, фіксуючи ікри і стопи на м’ячі, потім на вдиху потрібно підняти плечі і спину, щоб торкнутися грудьми колін, але при цьому важливо утримувати м’яч за допомогою ніг, повернутися в початкове положення потрібно на видиху. Виконавши 10 таких підходів, переходимо до складнішого вправі, яке допоможе опрацювати всі відділи хребта, прес і м’язи ніг. Лягаємо на підлогу, щоб поперек був притиснутий до поверхні, руки заводимо під голову, ноги згинаємо в колінах, при цьому ікри і стопи лежать на м’ячі, а сам гімнастичний снаряд стосується задньої поверхні стегон. Потім напружуємо м’язи живота, піднімаємо таз, одночасно підтягуючи ноги до грудей, і при цьому потрібно утримувати м’яч між задньою поверхнею стегон і литками ніг 3-5 секунд. У вихідне положення повертаємося на видиху. Для схуднення потрібно виконати до 10 разів, але починати можна з 5 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Фізичні навантаження за допомогою ортопедичного м’яча дають можливість не тільки скинути зайві кілограми, але і зробити більш красивою і здоровою спину, про що свідчать залишені на форумах відгуки. Як стверджують користувачі, такі вправи корисні при остеохондрозі практично будь-якого відділу, допомагають налагодити роботу шлунково-кишкового тракту, зміцнити нервову систему. Однак при остеохондрозі для отримання більш швидкого і помітного ефекту краще використовувати м’яч з пухирцями або шипами, які допоможуть зробити хороший масаж хребців. При необхідності зменшити прояви целюліту рекомендується використовувати ортопедичний снаряд з шорсткою поверхнею. Відзначається ще одна важлива особливість: в деяких випадках результат досягається не так швидко, як цього хочеться, але тримається досить довго.

Ссылка на основную публикацию