Вправи при остеохондрозі поперекового відділу хребта

Вправи при остеохондрозі поперекового відділу хребта не допоможуть повністю вилікувати це захворювання, але дозволять позбутися від болю і повернути рухливість тулуба. Як правило, їх радять робити вже при появі перших клінічних ознак остеохондрозу. При цьому лікувальна фізкультура при остеохондрозі не може розглядатися в якості самостійного терапевтичного методу. Вона завжди є елементом комплексного лікування, яке включає в себе і застосування медикаментозних препаратів, і ортопедичну профілактику (в тому числі правильну організацію робочого місця, сон на ліжку з ортопедичним щитом і матрацом) і т.д.

Саму гімнастику можна поділити на 2 групи вправ:

  • одні з них виконуються кожен день вдома для зміцнення м’язового корсету;
  • інші є частиною виробничої зарядки, покликаної боротися з несприятливими наслідками невдалої сидячій пози.

Принципи лікувальної фізкультури

Правила, за якими шикуються заняття лікувальною фізкультурою, досить прості. У гострому періоді зарядка при поперековому остеохондрозі не проводиться. У деяких випадках пацієнтам в такий час взагалі прописують строгий постільний режим. Причому їм пропонується знайти таке лежаче положення, при якому людина не відчуває болю або відчуває її в меншому ступені.

Однак після закінчення основного лікування пацієнтові якраз показані легкі розминочні вправи. Це можуть бути кругові обертання в суглобах, прогини, похитування тазом. Іноді ЛФК при остеохондрозі поперекового відділу хребта передбачає і більш складні вправи у вигляді ходьби рачки, повзання по-пластунськи. Під керівництвом інструктора можливі лікувальне плавання та спортивна ходьба.

Приступати до занять можна буде через 2-3 дня після того, як пройде гострий біль.

Основний принцип проведення таких занять полягає в тому, що потрібно всіляко захищати проблемний відділ хребта від травмування. В даному випадку особлива обережність дотримується щодо крижового відділу хребта.

Якими повинні бути заняття спортом при остеохондрозі в домашніх умовах – це питання дуже актуальне, оскільки вибрати час для тренування вдома набагато простіше, ніж купити абонемент в спортзал. Основне завдання такої гімнастики – це усунення болю і нормалізація рухової функції. Як правило, це частина комплексного лікування, до якого відносяться і такі методи, як:

  • витягування хребта;
  • спеціальний масаж;
  • фізіотерапевтичні процедури;
  • медикаментозна терапія і т.д.

Лікувальна гімнастика при остеохондрозі поперекового відділу хребта необхідна тому, що вона дозволяє розвантажити міжхребцеві диски, а також в значній мірі зміцнити м’язовий корсет.

З чого починається ЛФК?

Будь-які вправи при поперековому остеохондрозі починають робити з незначним навантаженням. Нехай це буде всього 6-8 вправ, важливо, щоб вони виконувалися правильно, причому на цьому етапі не завадять контроль і допомога з боку лікаря або хоча б інструктора. Поступово навантаження збільшується.

Якщо спочатку роблять тільки загальнозміцнюючі вправи, описані вище, то потім додають ще спеціальні елементи, необхідні для лікування хребта, зміцнення м’язового корсету і т.д.

Зарядка при остеохондрозі поперекового відділу спочатку робиться з положення лежачи на спині. Якщо людина відчує болю в районі крижів, то від виконання вправ доведеться відмовитися.

Для того щоб зменшити болі, треба зняти м’язовий спазм, а для цього необхідно розслабити м’язи. Тому під коліна рекомендується покласти валик. Причому чим сильніше в період загострення були болі, тим вище повинен бути валик. Частина вправ можна зробити, лежачи на боці. При цьому амплітуда рухів повинна бути невеликою. Під хворий бік валик підкладати не можна.

У міру того як стан буде поліпшуватися, і поперек буде менше хворіти, вправи будуть ставати все більш складними. Спочатку додаються руху, що сприяють розтягуванню м’язів. Вони чергують з тими, що забезпечують м’язове розслаблення. Якщо при остеохондрозі німіє 1 нога, то всі вправи рекомендується починати зі здорової кінцівки.

Амплітуда рухів повинна наростати поступово. Темп повинен бути повільним або середнім, але тільки не швидким.

Коли за підсумками лікування болю взагалі припиняться, в комплекс вправ при остеохондрозі можна буде додати ще кілька рухів. Спочатку можна спробувати ті вправи, що виконуються з вихідного положення стоячи на четвереньках, потім ті, що роблять, сидячи на стільці, і вже в останню чергу, якщо немає ніякого дискомфорту, ті, що роблять в позиції стоячи. При цьому подушками і валиками вже не користуються. Таким чином, якщо спочатку комплекс містить тільки 6-8 вправ, то поступово до нього будуть додаватися ще по 12 нових рухів в тиждень. Спочатку кожне з них виконується по 3-4 рази, потім цю кількість можна довести до 5-7 разів.

Лікувальна гімнастика після закінчення гострого періоду

  1. Як тільки біль піде, можна починати виконання вправ з вихідною позицією лежачи на спині. Для правильного виконання потрібно контролювати дихання. Отже, з вихідної позиції (лежачи на спині) обережно, без зусиль потягнутися, піднімаючи праву руку вгору на вдиху. Потім на видиху – повернутися у вихідну позицію. Повторити для кожної руки по 3-4 рази. Повернувшись у вихідну позицію, потягнутися, піднявши вгору обидві руки і злегка, без зусиль, потягнувши носки на себе. Повторити рух потрібно 3-4 рази.
  2. Для наступної вправи з того ж вихідного положення потрібно зігнути і потім розігнути стопи в гомілковостопних суглобах. При цій вправі дихання буде довільним. Повторювати його 4-6 разів. Повернувшись у вихідну позицію, зігнути і розігнути ногу в колінному суглобі. П’яту від ліжка піднімати не можна. Це рух повторюють по 3-4 рази для кожної ноги.
  3. Лежачи на спині, потрібно зігнути ноги, потім обережно зводити і розводити коліна. Повторити рух 4-6 разів. Можна відводити коліна в одну сторону. Тоді робиться по 4-6 разів для кожної сторони.

Комплекс вправ в домашніх умовах

  1. Після того як болі зникнуть, можна переходити до більш складних вправ. При цьому виді гімнастики теж потрібно стежити за диханням. На початку комплексу потрібно лягти на спину, одну руку покласти на живіт, іншу – на груди і проконтролювати, щоб було діафрагмальне дихання. Тобто при вдиху живіт піднімається вгору, а при видиху – втягується. Такі вдихи і видихи повторюють по 3-4 рази.
  2. Потім, лежачи на спині, опустивши руки вздовж тулуба, а ноги розставивши на ширину плечей, потрібно виконати по 6-8 ротаційних рухів верхніми і нижніми кінцівками. Це не зовсім кругові рухи, як думають деякі. Ця зміна положення уздовж якоїсь осі, в даному випадку – щодо поверхні підлоги. А самі рухи можуть бути досить різноманітними. Наприклад, для верхніх кінцівок це згинання в плечовому суглобі. Причому амплітуда у таких рухів буде спочатку невеликий.
  3. Лежачи на спині і зігнувши руки в ліктях, потрібно робити кругові рухи кистями і стопами – спочатку по 6-8 разів для кожної зі сторін, потім збільшити кількість до 12 разів. З цієї ж позиції роблять іншу вправу – кругові рухи в плечових суглобах. На перший погляд, може здатися, що вони ніяк не позначаться на стані попереку. Але насправді, навіть якщо остеохондроз торкнувся тільки 1 відділ, зміцнювати потрібно м’язи вздовж усього хребта.
  4. Лежачи на спині, потрібно на вдиху підняти підборіддя вгору, а на видиху – опустити вниз. З цього ж вихідного положення потрібно по черзі відводити ноги в сторону. У кожну сторону виконується по 3-4 таких руху.
  5. Наступні вправи виконуються, лежачи на животі. У такій вихідній позиції можна виконувати по 6-7 вправ. Наприклад, можна згинати й розгинати ноги в колінних суглобах, спочатку по черзі, а потім одночасно. Ніяких ривків, всі рухи повинні бути плавними і з невеликим зусиллям. Кожній ногою робиться по 6-8 рухів. З тієї ж вихідної позиції потрібно по черзі відводити ногу в сторону. Якщо виникають больові відчуття, від цього руху доведеться відмовитися.
  6. Лежачи на підлозі і поклавши руки під голову, потрібно імітувати повзання «по-пластунськи». Ця вправа також виконують тільки в тому випадку, якщо воно не приносить дискомфорту. Є схоже вправу в тій же вихідній позиції, яке імітує плавання брасом. Його теж виконують обережно, щоб не допустити мікротравмування м’язів.
  7. Частина вправ роблять, лежачи на боці. Наприклад, піднімають вгору пряму праву руку і ногу і повторюють рух 6-8 разів. Потім той же комплекс проробляють лівою рукою і ногою.

Слід мати на увазі, що ці гімнастичні комплекси були розроблені виключно для лікування остеохондрозу. Якщо гімнастика потрібна для схуднення (а при лікуванні цього захворювання це зайвим не буде), то краще після консультації з лікарем вибрати інший вид вправ.

Які тренування допускаються при остеохондрозі?

Остеохондроз поперекового відділу хребта накладає певні обмеження на заняття спортом. Так, при цьому захворюванні заборонені деякі види спорту: наприклад:

  • професійний біг;
  • стрибки у висоту;
  • кидання списа.

Але в домашніх умовах важливіше інше.

  1. По-перше, при остеохондрозі заборонені будь-які важкі тренування.
  2. По-друге, не можна грати в теніс і бадмінтон, тому що ці види спорту створюють сильне навантаження на хребетний стовп у всіх його відділах. Правда, якщо час від часу зіграти партію-другу, то нічого страшного не станеться. А ось інтенсивні заняття протипоказані, оскільки серйозна накачування м’язів в цьому випадку справі не допомагає, а тільки сприяє викривленню хребта.

Багатьох цікавить, чи можна крутити обруч при остеохондрозі. На це питання немає однозначної відповіді. Справа в тому, що хула-хуп (так правильно називається обруч) дійсно може зміцнювати м’язовий корсет, що має полегшити стан при остеохондрозі. Однак вправи з обручем мають цілий ряд протипоказань, включаючи захворювання органів малого таза і черевної порожнини. Крім того, занадто сильний розвиток м’язів в цьому відділі, як уже було сказано вище, тільки погіршить ситуацію. Тому можна прийти до висновку, що крутити обруч можна, але не особливо цим захоплюючись.

Для поперекового остеохондрозу також корисні такі види спорту, як:

  • плавання;
  • аквааеробіка;
  • деякі види фітнесу;
  • пілатесу.

Причому має значення не тільки сам вид фізичних навантажень, але і те, наскільки правильно виконуються фізичні вправи. Ось чому так важливо хоча б спочатку займатися під контролем інструктора.

Ссылка на основную публикацию