Вправи з гумовою стрічкою здатні зміцнити спину і нормалізувати вагу

Завжди можна підібрати комплекс вправ, який допоможе зміцнити здоров’я і поліпшити параметри фігури. Найчастіше для таких занять не потрібні складні і громіздкі тренажери, а достатньо найпростішого спортивного снаряда – еластичною стрічки, яку можна замінити джгутом або еспандером. При цьому потрібно враховувати передбачувану навантаження і з якою метою вона буде надаватися. Розглянемо кілька варіантів вправ з гумовою стрічкою і аналогічними пристроями.

Заняття для здоров’я хребта

Відомо, що здоров’я людини залежить від стану хребта, тому важливо створити надійний м’язовий каркас, який буде утримувати хребці в правильному положенні. Щоб зміцнити м’язи спини, рекомендуються вправи з гумовою стрічкою або еспандером Бубновського. Незважаючи на те, що ці дві назви часто вживаються поруч або замінюють один одного, безпосередньо еспандер являє собою трубчастий гумовий джгут з двома ручками на кінцях, і в комплекті до цього тренажеру йде фіксатор для кріплення до дверей або стіни. Обидва види тренажера підходять для занять в різних групах і для чоловіків, і для жінок.

Заняття по методу Бубновського дають можливість отримати ефект в декількох напрямках. це:

  • опрацювання м’язів всієї спини;
  • розробка суглобів;
  • зміцнення м’язів;
  • спалювання зайвих жирових відкладень.

Однак для того, щоб підібраний комплекс дав потрібний результат, перед основним тренуванням робиться розминка, після якої – плавна розтяжка, а саме тренування краще підбирати окремо для чоловіків, і окремо для жінок. Методика спрямована на подолання болю, і в результаті повністю відновлюється кровообіг і лімфоток в м’язах.

Тренування по методу Бубновського починається з міцного закріплення спортивного снаряда на стійці. Потім потрібно підняти голову вгору, висунути вперед підборіддя, прогнутися, праву (опорну) ногу відвести назад, а тепер однією рукою підводимо еспандер до грудей, роблячи при цьому видих. Щоб дійсно вплинути на м’язи спини та хребет, кожною рукою потрібно виконати 10-12 повторів за один підхід, а самих підходів 2-5 в залежності від рівня фізичної підготовки. Новачкам тренування з еспандером слід починати з одного підходу, і тільки на наступному тижні можна додасть ще один, і займатися рекомендується по 3 рази на тиждень.

У наступній вправі ногами впираємося в опору з закріпленим еспандером і робимо нахили вперед до упору і назад, а лопатки при цьому повинні бути зведені. Після того, як ручки еспандера торкнуться нижньої частини живота, робиться видих. Під час цих рухів можна відчути, як скорочуються м’язи пояса.

Тренування з еспандером, якщо вони підібрані з урахуванням навантажень, допустимих для чоловіків і жінок і враховують ступінь фізичної підготовки, допомагають впоратися з будь-яким захворюванням. Доведено ефективність занять при остеохондрозі, артриті, порушеннях в сечостатевій системі, після операцій, інфаркту та інсульту, існують комплекси ЛФК для дітей та вагітних, коли потрібно зменшити навантаження на хребет. Однак необхідно при будь-якому тренуванні враховувати лікарські рекомендації, де, зокрема, сказано, що протягом перших 2-3 тижнів всі рухи виконуються без надмірних зусиль, і рекомендується займатися не менше 20 хвилин, але не довше 1 години. Причому, кожен рух виконується з однаковим натягом від його початку до кінця. Слід також врахувати, що на самому початку занять навантаження можуть супроводжуватися тріском і скрипом в області м’язів і зв’язок, а на наступний день природною буде біль. Однак така реакція вважається нормальною, і вона зникне, коли волокна розправляться і відновиться проходження судин.

Тренування для схуднення

Ці тренування підходять для жінок, які прагнуть скинути зайву вагу і зробити свою фігуру більш красивою і підтягнутою. Мова йде про тренування з використанням еластичної стрічки, але слід врахувати, що самі по собі вони можуть виявитися неефективними, якщо продовжувати вести малорухливий спосіб життя, і тому бажані щоденні прогулянки пішки. Починати тренування рекомендується розминкою у вигляді легкого бігу, стрибків з скакалкою або занять з обручем. Існують тренування, розроблені для жінок, бажаючих не тільки схуднути, але і зміцнити м’язи рук, ніг і спини. При виконанні будь-якої вправи з гумовою стрічкою необхідно враховувати ступінь фізичної підготовки.

Отже, для початку потрібно, взявши стрічку за обидва кінці, стати прямо на її середину і опустити лопатки, а в області преса має відчуватися напруга, тепер спочатку праву руку згинаємо і повільно підводимо її до плеча, а потім руки міняємо. Ці та інші рухи повинні бути спокійними і без ривків, рука в лікті зігнутою, і виконувати їх потрібно протягом 2-х хвилин, а в комплексі занять для жінок з гарною фізичною підготовкою можна разом з кінцями еластичною стрічки взяти ще гантелі до 2-х кг. Далі беремо стрічку або джгут і розтягуємо над головою, і при цьому вага тіла переходить на праву ногу, а ліву ногу потрібно підняти, трохи зігнувши її в коліні. Живіт намагаємося втягнути, а плечі підтягуємо до коліна, але пам’ятаємо, що стрічка або джгут залишається в натягу, і при цьому видих робиться на зусилля, а під час розслаблення робимо вдих. Такі руху потрібно повторити 30 разів на кожну сторону і в середньому темпі.

Тренування з гумовою стрічкою здатні підвищити кардіовинослівость, підтягнути м’язи преса, спини, рук, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.

Для цього наше еластичне пристосування перекручуємо перед собою, а в петлю, що стаємо двома ногами так, щоб стало комфортно, і фіксуємо ноги трохи далі ширини плечей. Тепер робимо приставні кроки, виконуючи рухи вліво і вправо, і так протягом 2-х хвилин. Після цього стаємо на середину стрічки, присідаючи, скручуємо (або скочується) її до отримання опору і піднімаємося, вирівнюємо ноги, і при цьому потрібно лопатки опускати, а прес втягувати. Завдяки навантаженні, опрацьовуються м’язи ніг і сідниць, а для отримання ефекту можна взяти в руки гантелі вагою до 2-х кг. З огляду на, що при заняттях із застосуванням стрічки і гантелей витрачається велика кількість енергії, фахівці радять не поєднувати ці тренування з дієтами для схуднення.

Як показує практика, вправи з використанням еластичної стрічки допомагають зміцнити м’язовий корсет і налагодити обмін речовин. Підібрати комплекс, який буде відповідати вашому стану здоров’я і допомагати в досягненні поставленої мети, краще за допомогою фахівця.

Ссылка на основную публикацию