Як боротися з панічними атаками самостійно: лікування в домашніх умовах

Проблема панічних атак досить сильно роздута. Це далеко не новий синдром, але так багато уваги йому стали приділяти порівняно недавно. Деякі фахівці в нашій країні як і раніше класифікують ПА в якості вегетативного кризу, а в США вони вже отримали повне відокремлення, розглядаються в якості автономного синдрому і самостійного психічного порушення. У будь-якому випадку – це проблема, яку слід відносити до області психічних відхилень.

Як можна боротися з ПА

Припустимо, що хтось чомусь вирішив, що йому необхідно зрозуміти, як боротися з панічними атаками при ВСД. Ідея хороша, тільки вона вимагає зрозуміти ще й те, що ВСД – це збірне, мало не образне, назву величезного комплексу, який не має власного синдрому, а тому певним захворюванням не є.

Ми ж підемо трохи іншим шляхом і перерахуємо всі основні особливості і симптоми панічних атак, а після кожного пункту напишемо про те, до яких дій це повинно нас підштовхнути, щоб надати собі допомогу при панічних атаках. Деякі з них важко зробити без попередньої підготовки, тому розглянемо ще й те, які вправи потрібно виконувати для здобуття певних навичок.

Краще навіть так … Ось з вправи-то ми і почнемо. Воно настільки результативно, що буде трохи прикро. Особливо тим, хто звик носитися зі своїми психологічними проблемами і через кожну дрібницю звертатися до лікарів. Більш того, цей текст можна розглядати в якості своєрідного тесту. Якщо він викличе позитивні емоції і в вас з’явиться впевненість у тому, що якщо не перша, то третя або четверта атака буде останньою, то практикуйте методи. Боротьба з панічними атаками на їх основі може зайняти всього-то днів зо три. Прикро, так? А ми-то думали, що це так серйозно … В іншому випадку, коли цей підхід не влаштовує, – не мучте себе. Переривайте читання і йдіть до лікарів. Ми ж починаємо …

«Дев’ятий вал» поміщається в чашці з чаєм

Панічна атака накочує, як величезна хвиля. Може навіть помутнеть в очах. Та й з диханням буде відбуватися щось таке, наче й справді чимось накрило. Беремо це за основу і проводимо візуалізацію з декількох стадій. Найкраще уявити це у вигляді гри – зйомка психологічного «кіно».

Дубль один: нещасна жертва стихії на веранді свого будинку

Прийміть зручну позу і м’яко закрийте очі. Уявіть себе на веранді будинку або дачі. Ви сидите в піжамі і з книгою в руках. Ніщо не віщує біди. Повертаєте голову: будинок-то варто на узбережжі океану. Серед самих різних дрібних і великих хвиль з’являється одна. Вона розростається в розмірах, стає вище 9-ти поверхового будинку і мчить в вашу сторону зі швидкістю кур’єрського потяга. Ось вона поглинає узбережжі і накриває вас і будинок цілком. На поверхні видно уламки меблів. Ви навіть не знаходите в собі сил борсатися. Зрозуміло, ця хвиля і є наша горезвісна панічна атака.

Панічна атака лікування в домашніх умовах: дубль два

Жахлива сцена вийшла. Переваги таких психологічних «фільмів» в тому, що в будь-який момент можна щось змінити на свій вибір. Адже ви ж режисер і сценарист. Знімаємо дубль два.

Ви знову сидите на веранді будинку. І раптом виникає така ж хвиля. Вона збільшується в розмірах і летить в сторону до берега, в вашому напрямку, але по дорозі починає зменшуватися. В результаті вона вискакує на берег зовсім маленькою. Бадьоро біжить по узбережжю так, як ніби вона велика і жахлива, але досягнувши вас не здатна замочити навіть тапочки.

Граємо з розмірами

Спробуйте на своєму внутрішньому екрані візуалізувати збільшення і зменшення хвилі, вала, який залишається символом панічної атаки. Коли вона велика, то здатна накрити вас і паралізувати волю. Коду вона маленька, то її можна помістити хоч у каструлю, хоч в чашку, а потім вилити.

Розмір хвилі залежить тільки від вас, від вашого наміри зробити її великою або маленькою. І це абсолютна правда, в чому і переконають нас такі експерименти, які покажуть, що таке панічні атаки і як боротися з ними самостійно.

Так можна працювати з будь-яким страхом. Просто знаходите його образ, візуалізують і зменшуйте в розмірах. Досить отримати можливість бачити страх маленьким, як він перестає турбувати.

Тепер повертаємося до синдромам …

Панічна атака починається несподівано

Це не завжди так, або навіть зовсім не так.

Кожна людина, кому випало щастя випробувати атаку такого роду, прекрасно знає, що ще за кілька секунд, а то і хвилин до початку атаки він прекрасно знав про те, що вона скоро почнеться.

Початок же він виділив по моменту появи перших фізичних ознак:

  • тахікардія;
  • тремтіння в руках;
  • рясне потовиділення …

Проте, був період коли був тільки безпричинний страх, а фізичних ознак ще не було ніяких. Якщо ж покопатися в пам’яті дуже досконально, то стане ясно, що був і ще один момент, коли ми чітко знали, що ось-ось почнеться неконтрольований страх.

Стоп! Який? Неконтрольований? А ми, ніж тут займаємося? Вчимося того, як боротися з панічними атаками … Цілком логічно буде надходити наперекір. Ворог хоче підкрастися непоміченим, а ми йому цього не даємо. Помічаємо, але вся справа в тому, як і що робимо після цього. Тактика така: йде, ну і нехай йде. Дивимося і нічого не робимо. Ми вже влаштували пастку в яку атака і провалиться. Але ми повинні бути свідомі того, що вона починається і прагне щось з нами зробити.

Усвідомлення – це не контроль. Усвідомлення більше схоже на споглядання. Контроль пов’язаний з управлінням, а усвідомлення, або усвідомленням, з тим, що ми все бачимо, все знаємо, але дозволяємо речам розвиватися спонтанно. Дуже хорошим способом навчитися цьому є практика погляду на себе з боку.

Приймаємо будь-яку зручну позу і формуємо у нестямі точку спостереження. Дуже добре підходить лівий верхній кут кімнати. Спробуйте закрити очі і подивитися на себе з цієї точки так, ніби-то там знаходиться ваш психологічний очей. Не обов’язково робити зображення дуже чітким. Досить знати, розуміти, відчувати, що ви дивитеся на себе з боку. Після 10-15 хвилин такої медитації спробуйте робити якісь повсякденні справи не втрачаючи цього погляду хоча б 5 хвилин.

Ось тут ви відразу зрозумієте, що зазвичай ніколи не усвідомлюєте те, що робите, а вже тим паче, що думаєте. Саме тому можна засунути кудись якусь річ і потім довго її шукати. Не дивно! Адже зазвичай ми думаємо про одне, робимо третє, а паралельно ще слухаємо радіо, з кимось розмовляємо. Ось такі мультіпоточние люди.

Практикувати цей метод довгий час неможливо. Найголовніше – вміти створювати такий же психологічний настрой в будь-який момент. Він пов’язаний з деякою поважністю в рухах, спокоєм і певною відстороненістю. Досить одного цього, щоб боротьба з панічними атаками самостійно на тому і завершилася. Просто з тієї причини, що якщо це вийде, то ніякої напад всерйоз розглядати не вийде.

Прискорене поверхневе дихання

Це один із симптомів ПА. Людині здається, що він починає задихатися, виникає ілюзія нестачі повітря. Результатом стає часте і поверхневе, верхнє дихання. Зазвичай ми не тільки не управляємо їм, але і не знаємо, навіщо це могло б бути за потрібне. Однак таке вміння дозволило б уникнути гіпервентиляції легенів, а точніше – верхніх дихальних шляхів, що призводить до надлишку кисню в крові і порушує баланс вуглекислого газу.

Для того щоб цього уникнути іноді рекомендують дихання через паперовий пакет. Ми ж будемо розглядати питання трохи ширше. Хаотичне дихання говорить про те, що людина втратила довіру до свого тіла і кинув його напризволяще. Знову робимо наперекір. Починаємо дихати спокійно і усвідомлено. Це може не вийти відразу, але поступово, всього за пару хвилин, цілком реально почати дихати по своїй волі, усвідомлюючи сам процес. Рекомендується дихання «по квадрату». Втім, не так вже й важливо, яким воно буде. Даний метод має на увазі 4 рівних проміжку:

  • вдих;
  • затримка дихання після вдиху;
  • видих;
  • затримка дихання після видиху.

Все на чотири рахунки. При цьому можна знайти якийсь квадратний предмет, картину на стіні або ящик, і переміщати погляд з одного кута в інший. Техніка хороша тим, що вона проста, легко освоюється і доступна всім. Однак кількість варіацій може бути дуже великим. Це і дихання животом, і проголошення молитов або звичайних фраз-установок на вдиху і видиху. У будь-якому випадку – логіка така ж.

Почалася панічна атака, як боротися самостійно? Роблячи все навпаки, пішовши від стереотипу поведінки і тілесних реакцій, яка вона нав’язує.

Тахікардія при панічних атаках

При ПА серцебиття може досягати 90 ударів в хвилину. Тахікардія має соматичну природу. Однак такий ритм не можна вважати безпечним навіть для повністю здорової людини, а такі у нас хіба що в відраді космонавтів. У всіх інших якісь проблеми з серцем спостерігаються, хоч найнезначніші. І при цьому воно при атаці отримає таке навантаження. Той випадок, коли промов психотерапевтів про те, що боятися в реальності нічого дуже сильно довіряти не можна. Вони мають рацію, але раптом там щось таке обірветься або лопне? Фантомні тілесні соматичні проблеми реальний грунт для побоювань все ж мають.

Боятися є чого? Ну ось і чудово … Принаймні, вже можна не усвідомлювати себе ненормальним панікерів. Чи згодні? Ну ось і нікому про це не розповідайте … Дії при панічної атаки можуть бути ще й такими. Свідомі того, що ми боїмося. Можна використовувати наступний варіант поведінки. Так і говоримо собі подумки про те, що виникла паніка, страх. Можна вимовити ось такий монолог. «Мені страшно, підкошуються ноги, заклякли руки, прискорено б’ється серце …» і продовжити опис всіх індивідуальних симптомів панічної атаки, – найкраще лікування в домашніх умовах якої є усвідомлення самого процесу.

В ході цього направляємо подумки розслаблення в лівий ділянку тіла. Тренуватися краще заздалегідь, лежачи на спині на рівній підлозі. Спробуйте направляти видих в ноги і руки, всі ділянки тіла, де спостерігається напруга. Кращий спосіб релаксації. Те ж саме можна проробляти і в момент нападу, у вигляді швидкої допомоги при панічної атаки.

Що робити не слід?

Чомусь цьому приділяється досить мало уваги. Проте – правильна поведінка може пізнаватися ще й на розборі помилок.

Перш за все, потрібно зрозуміти, що екстрена допомога при панічної атаки не потрібно.

Для багатьох це є найскладнішим. Ми так звикли до того, що завжди і всюди треба щось робити, що не уявляємо собі альтернативний спосіб поведінки і взагалі життя. Дуже важко зрозуміти, що найкращий спосіб того, як допомогти собі при панічної атаки – це взагалі нічого не робити, пропускати її через себе.

Разом з тим потрібно усвідомити і ту ступінь труднощі з якої ми зараз зіткнулися. Спробуйте описати те, як ви приготували сніданок. А тепер уявіть, що ви це не зробили, наприклад, поспішали на роботу. Ви мимоволі почнете описувати поспіх, а не неприготована сніданку. Але спробуємо …

  1. Для того щоб допомогти людині при панічної атаки можна відійти разом з ним в якесь тихе і відокремлене місце, але воно не повинно ставати символом захисту, якоїсь психологічної «фортецею», де можна відчувати себе в безпеці.
  2. Перша допомога при панічної атаки не повинна перетворюватися в ритуал. Будь-які спроби «зав’язати» себе на певні дії загрожують цим. Замість такого підходу – маневруйте. Сьогодні дихальна гімнастика, а завтра – молитви.
  3. Чим більше гумору, тим краще. Хочете прибрати панічну атаку в домашніх умовах – тоді жартуєте. Вимовляєте вголос або подумки веселі віршики, наспівуйте смішні куплети.
  4. Зняти панічну атаку в домашніх умовах допоможе невелика прогулянка. Навіть якщо ви сядете біля під’їзду на лавочці, – це дасть вам можливість змінити декорації.
  5. Якщо атака виникає в якихось певних місцях, то відвідуйте їх поза логікою. Наприклад, вона часто з’являється в магазині. Спробуйте зайти туди, щоб купити щось незвичайне і зовсім вам непотрібне. Немає кота? Тоді купите корм для нього і почастуєте будь-якого бродячого. Не любите ковбасу – купіть і роздайте вуличним собакам.
  6. Які б симптоми не мали панічні атаки – лікування в домашніх умовах не можна перетворювати в обов’язкові положення. Співайте, смійтеся, веселіться.

Практика показує, що боротьбу з цими психічними станами цілком реально перетворити в захоплюючий і пізнавальний процес. В такому випадку вони з чогось близького до недуги перетворюються в спосіб самопізнання.

Ссылка на основную публикацию