Як накачати ікри ніг дівчини і чоловікові в домашніх умовах

Накачати ікри ніг прагнуть не тільки чоловіки, але і дівчата, бо красиві, рельєфні ноги виглядають естетично в будь-якому віці і для будь-якої статі. Придбати потрібну форму гомілки досить складно, адже вона складається з великої кількості м’язових волокон і зв’язок, які опрацювати дуже складно. Тому над красою гомілки доводитися працювати багато годин і тижнів. Часто хлопці хочуть накачати м’язи задньої поверхні гомілки, а дівчата мріють про злегка подкаченний і рельєфних литках.

Накачати литкові м’язи досить складно, але можливо наполегливою працею. Це можна робити як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. У кожній з цих тренувань є свої особливості, на них і акцентується увага в цій статті.

Анатомічна будова гомілки

В анатомії голеностопа є кілька важливих анатомічних утворень:

  1. Великогомілкова та малої гомілкових кістки.
  2. Триголовий м’яз, яке складається з камбаловидной і двоголового литки.
  3. Ахіллове сухожилля.
  4. Передня великогомілкова м’яз.
  5. Довгий розгинач пальців.
  6. Довгий розгинач великого пальця.
  7. Коротка малоберцовая м’яз.
  8. Верхній тримач сухожиль м’язів розгиначів.

З боку гістології ікра складається з однакових циліндрів, які відрізняються довжиною і шириною. У них добре розвинена зерниста ендоплазматична ланцюг, що дозволяє м’язової тканини швидко реагувати на нервовий імпульс і здійснювати синхронне скорочення.

Анатомія литкового м’яза:

  1. Внутрішня головка (медійна).
  2. Латеральна головка.
  3. Під латеральної голівкою безпосередньо між обома гомілковими кістками знаходиться камбаловидная м’яз.
  4. Фізичні навантаження для закачування ікри гомілки.

ефективні вправи

Для того, щоб успішно розробити литкові м’язи, необхідно для початку розігріти весь організм.

Для розминки можна використовувати на вибір кілька елементів:

  1. Ходьба на місці з високо піднятим коліном з частотою 30 кроків за хвилину.
  2. «Бёрпі» – новомодне і ефективна вправа, яке відмінно замінює будь-який кардіотренажері. За своєю суттю воно є аналогом усіма давно забутого радянського вправи «упор-присівши, упор-лежачи, упор-присівши, встали». До сих пір цю вправу використовується на уроках фізичної культури в навчальних закладах. Виконання: вихідне положення ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. На рахунок «раз» згинаємо ноги в колінах і впираємося руками об підлогу, на рахунок «два», відчувши опору під руками, стрибком прибираємо ноги з-під себе так щоб тіло і ноги стали в одну лінію паралельно підлозі. Лягаємо на підлогу. Все це необхідно робити одним злитим рухом. На рахунок «три» стрибком ніг, разом з випрямлення рук, підгинаємо ноги під себе. З цього положення вистрибує вгору на невисоке відстань від підлоги (10-20 см), руками робимо хлопок над головою. Повторюємо вправу 10-15 разів, чого повинно вистачити для розминки, зігрівання тіла і розгону крові по всіх частинах тіла, а також м’язам нижньої кінцівки.
  3. Біг підтюпцем 10-15 хвилин.

Комплекс вправ для дівчат

Як накачати ікри ніг дівчині в домашніх умовах:

  1. Вправа «Підйомник» робиться дуже легко. Виконання: встаньте особа до стіни. Упріться в неї руками для кращої стійкості. І піднімайтеся на носочки. Впираючись ними в підлогу, намагайтеся відштовхнути підлогу від себе, піднімаючи п’яти максимально високо і фіксуючи їх на кілька секунд вгорі.
  2. Вправа «по черзі підйомник». Вправа аналогічно попередньому, за винятком темпу і порядку скорочення м’язів. У цій вправі необхідно піднімати п’яти черзі, без їх фіксації в повітрі. Повторювати вправу потрібно близько 30-45 сек.
  3. Вправа «Високий каблук». Виконання такої вправи дозволить не тільки зміцнити м’язову структуру литкового м’яза, а й зробити її більш рельєфною. За технікою виконання вправу схоже «Підйомник». Потрібно підняти одну ногу і підніматися на другий без будь-якої опори. При повторенні такого вправи більше 15-25 разів на добу для кожної ноги, можна відносно швидко натренувати ікру до потрібного фізичного стану.
  4. «Човник». По рівній підлозі потрібно ходити перекочуючись з п’яти на високий носок, по черзі з ноги на ногу. Ця вправа дає подвійний ефект. Воно відмінно підходить для лікування плоскостопості і підкачки м’язів гомілки не тільки задній, але і передній поверхні.
  5. «Підйомник лежачи». Прийняти упор лежачи. Максимально перенести вагу тіла на руки, так, щоб п’ята зайняла максимально високе положення. На рахунок «раз» максимально опустити п’яти вниз, зберігаючи при цьому горизонтальне положення тіла, на рахунок «два» повернутися в початкове положення.

Стрибки на скакалці є відмінним способом не тільки підкачати м’язи ніг, але і скинути зайву вагу. Для схуднення найкраще стрибати на скакалці на голодний шлунок (вранці). Така тактика сприяє розщепленню

Качаємо литкові м’язи у чоловіка

Для чоловіка наростити литкові м’язи набагато простіше, ніж дівчині. Тут є набагато більше варіантів, адже хлопець може підняти вантаж, що збільшить навантаження на м’язи ніг і прискорить процес прокачування.

Тренування можна почати і з жіночих вправ, просто збільшуючи повторення до характерного м’язового стомлення. І протягом певного часу, який залежить від початкової фізичної підготовленості людини, переходити до більш важких навантажень.

Як накачати ікри ніг чоловікові в домашніх умовах:

  1. Взяти в руки невеликого розміру вантаж (гантелі, пляшки з водою) і виконувати підйом п’яти над підлогою. Для виконання цієї вправи можна залучати дітей. Посадити їх на шию і також підніматися на носочки. Важливо, щоб дитина не вдарився головою під час виконання елементів.
  2. При наявності еспандернимі або стрічкової гуми, звичайних еспандерів можна робити вправи з ними. Для цього безпосередньо під пальці ноги необхідно надіти гуму. Руками тримаємо інший кінець гуми і натягуємо стопу від себе, так щоб напружувалася литковий м’яз. Повторюємо до больового відчуття в гомілки. Потім ставимо п’яту на підлогу і рукою тягнемо пальці стопи на себе. Послідовне закачування і розтягування м’яза не дає сильно збільшуватися в обсяги м’язі і значно покращує її витривалість.

Якщо Ви зацікавлені в збільшенні ікри в об’ємі, необхідно робити вправу малими курсами і дуже часто. Розтяжка в даній програмі не передбачена.

Вправи для прокачування литкових м’язів в тренажерному залі

  1. Вправа зі штангою. На плечі покласти штангу з невеликою вагою (10-15 кг). Піднімаємося на носочках максимальну кількість разів. Ще одним варіантом даної вправи є крок на 5-10 см заввишки і підйом з лузи на шкарпетку. Це значно збільшує навантаження, але і додає ризик травматизації.

  2. Сидячи на підлозі, еспандернимі гума або еспандер фіксується на зводі стопи. Пружинистими рухами натягуємо стопу на себе до характерної легкого болю в м’язах.
  3. Степ-платформа – це дуже ефективна вправа не тільки для закачування м’язів гомілки і схуднення. Це ритмічна тренування, яка виконує роль кардиотренажера і дає динамічну силову навантаження. При підйомі на платформу напружуються м’язи передньої поверхні стегна (чотириглавий м’яз). При випрямленні ноги на платформі включаються всі м’язи нижньої кінцівки. Тренування на степу протипоказані людям із загостренням хронічних захворювань суглобів нижньої кінцівки і з судинними захворюваннями (варикозне розширення вен, тромбофлебіт нижніх кінцівок).
  4. Випади з гантелями. Початкове положення ноги разом. На рахунок «раз» крок вперед. На рахунок «два» згинаємо задню ногу до торкання колінним суглобом поверхні підлоги. На рахунок «три» повернутися в початкове положення.

У більшості випадків потрібно робити ці спортивні комплекси протягом декількох тижнів, а то і місяців. Така накачування литкового м’яза поліпшить кривизну латеральної головки м’язи.

Вправи для литкових м’язів достатньо не складні, але їх виконання вимагає деяких правил:

  1. Перед вправою обов’язково розігрітися.
  2. Тренування повинна проходити в спортивному взутті та одязі.
  3. Поверхня підлоги рівна.
  4. Під час тренування необхідно уважно робити все руху, щоб не травмуватися випадковим чином.

Кілька порад для роботи над зовнішнім виглядом будь-яких м’язів:

  1. Для збільшення обсягу м’язи і набору її маси потрібно робити короткі силові руху з невеликою вагою і навантаженням.
  2. Для зменшення в обсязі необхідно ретельно розтягувати гомілку після кардионагрузки на велотренажері або бігу на тривалий відстань.
  3. Для поліпшення рельєфу необхідно робити тривалі повторення з невеликими вагами.

Зарядка вранці натщесерце чудово тонізує і додає сили на весь день. Для ранкового тренування можна вибрати кілька легких вправ з перерахованих вище.

Щоб прокачати гомілку, потрібно працювати багато і довго. Не варто очікувати результату після першого тренування. Терпіння і труд зроблять ваші гомілки красивими і міцними, а любов до здорового способу життя допоможе зберегти струнку фігуру і гарне самопочуття на довгі роки.

Ссылка на основную публикацию