Як накачати шию і не нашкодити організму

Як для спортсменів, так і для звичайних людей красива шия і здоровий хребет в шийному відділі вважаються привабливим і потрібним доповненням до загального здоров’ю людини. Так як зона шиї виконує кілька важливих функцій, то і розвинений м’язовий корсет дозволяє попередити травматизацію і запалення. У шийному відділі хребта бере початок спинний мозок, а також через нього по нервах надходять сигнали від усіх органів в мозок людини. Розглянемо, як накачати шию в домашніх умовах.

Незважаючи на невеликі розміри і товщину шиї, через неї проходить спинний мозок, великі судини і нерви, що йдуть до головного мозку, стравохід. При цьому шийні хребці досить крихкі і постійно виконують рухову активність. Такі захворювання, як остеохондроз, грижі дисків шиї, травми і запалення призводять до серйозних наслідків. Так, у людини починаються проблеми з артеріальним тиском, виникають головні болі і навіть неврологічні розлади. Накачавши м’язовий корсет хребта, можливо уникнути неприємні патології і захистити себе від них.

Рекомендації і свідчення

Займатися зміцненням м’язів шиї можна як вдома, так і в умовах спортивного залу. Якщо варіанти занять в спортзалі підбирає тренер, то як накачати шию в домашніх умовах, допоможуть методики, розроблені професійними спортсменами і докторами. Зміцнивши м’язовий корсет шиї, можна убезпечити себе від таких ситуацій:

  • зменшення шансів травмування хребта;
  • захист м’язів і хребта в ситуаціях, коли продуло спину або при переохолодженнях;
  • можливість лікувати патології шийки швидше;
  • витримування сильних навантажень і різких рухів.

Перш ніж виконувати вправи для м’язів шиї, рекомендується обстежити свій стан здоров’я. Проблеми з артеріальним тиском або вегето – судинна дистонія можуть при інтенсивних заняттях довести людину до непритомності і навіть до інсульту головного мозку. Якщо присутні такі симптоми, як частий головний біль, нудота, запаморочення або проблеми з координацією, сном, то варто звернутися до лікаря, щоб виключити небезпечні патології. Для дівчат в період менструації або при вагітності не рекомендовані навантаження на хребет і м’язи.

Всі рухи шиї повинні виконуватися повільно, без різких рухів, ривків. Якщо при вирощених або нахилах виникають клацання або хрускіт, то варто пройти обстеження хребта, щоб виключити остеопороз, остеохондроз, грижі. Після серйозного навантаження можуть виникнути такі ускладнення, як міозит м’язів, обмеження нервів (невралгії), лікувати які доведеться довго і складно.

Займатися гімнастикою необхідно два або три рази на тиждень, якщо виконувати вправи рідше, то м’язи не будуть встигати звикати до навантажень і заняття будуть марними.

Навантаження потрібно збільшувати поступово, без різких знижень або навпаки, збільшень в кількості підходів або часу занять. Перед тим як починати займатися, потрібно розім’яти м’язи спини, плечей і рук.

розминка

Накачувати шию буде неможливо без участі інших груп м’язів спини, плечей, рук. Також більшість вправ перетинається зі зміцненням м’язового корсету грудного відділу спини (найширші м’язи, крила), передпліччя, плечі (біцепс, трицепс), кисті рук. Щоб без наслідків зміцнити м’язи шиї, потрібно знати, як накачати кисті рук. Слабкі кисті не дозволять піднімати гантелі, штангу або просто спиратися при віджиманні або вправах за участю рук.

Корсет шиї складається з трьох основних м’язів:

  1. Грудино-ключично – соскоподібного м’яза. Виконує функцію нахилу шийного відділу хребта і його згинання разом з підняттям голови.
  2. Широка трапециевидная – потрібна м’яз для поворотів головою і захищає хребет.
  3. М’язи під’язикової кістки, виконують багато функцій для руху.

Також, накачуючи шию, необхідно уникати травмування та перенапруги таких груп м’язів, як найширші, крила, плечі і руки. Для цього курс вправ доповнюють прийомами з гантелями.

Щоб не лікувати розтягування і інші ускладнення, перед основною групою вправ виконується розминка. Вона потрібна, щоб розім’яти плечі, кисті рук, шийний відділ хребта. Виконавши розминку правильно, при подальших заняттях зменшується ризик травматизації. За часом витрачається близько 7-10 хвилин на зазначені вправи:

Початкове положення у всіх прийомах – стоячи прямо. Виконуються нахили головою вгору і вниз по 10-15 прийомів в кожну сторону.

Відбуваються повороти головою максимально вліво і вправо по 10 разів в кожну сторону.

Вправа, схоже з №2, але відбуваються такі нахили, при яких вухо прагне доторкнутися до плеча. Режим – по 10 нахилів в кожному напрямку.

Виконуються обертальні рухи по колу: спочатку в ліву сторону протягом 30 секунд, після чого потрібно 10-15 секунд відпочити і обертати голову в правому напрямку.

Прийоми, як накачати кисті рук:

  1. Кращий варіант, щоб накачати кисті, – це використовувати еспандер. Згинальні руху пензлем виконуються регулярно, починаючи з 30 секунд і доводячи до 2-3 хвилин.
  2. Висіння на перекладині дають ефект в зміцненні м’язів кисті.
  3. Для того щоб лікувати патології кисті, застосовуються вправи з розриванням аркушів паперу або їх скомківаніе в руках.

Крім цього, можна виконувати гімнастику для корсета шиї, підготувавши до занять найширші м’язи спини, крила, м’язи рук, плечей. Для цього рекомендуються підтягування на перекладині, віджимання від підлоги і заняття з гантелями.

Основне заняття

Найбільший ефект для шиї дає вправу з млинцем на голові. Потрібно лягти спиною на лаву або іншу поверхню, щоб голова звисала над підлогою. На зону чола кладуть рушник або тканину і зверху поміщають млинець, фіксуючи його двома руками. Здійснюють підйоми шиї вгору, підтягуючи підборіддя до грудей, і опускають вниз. В такому стані шия відчуває навантаження і м’язи ростуть в ширину, а також розвиваються найширші м’язи спини. Виконується від 5 до 10 прийомів.

Методика другого прийому аналогічна, тільки потрібно лягти на живіт, руки при цьому фіксують млинець на потилиці і шия робить такі ж нахили вниз і вгору. Вправи робляться повільно, щоб не пошкодити корсет м’язів і не змістити диски хребта.

Прийоми з опором не вимагають додаткової атрибутики і виконуються легко. Необхідно здійснювати нахили, повороти і обертання головою в сторони, але створюючи опору власної долонею, давлячи в протилежному напрямку. Шия при цьому напружується і м’язи зміцнюються. Відбуваються по 5-7 рухів в кожному напрямку.

Якщо людина фізично розвинений і присутній гнучкість, то ефект дає стійка на голові. Якщо правильно виконувати вправу, то, крім м’язів шиї, напружуються найширші м’язи спини, плечей, крила.

Якщо м’язи шиї продуло і з’являються болі при рухах, то рекомендовано припинити заняття і не перенапружуватися. Також якщо при виконанні методики виникли розтягування або інші травми, то призначається режим спокою, мазі і препарати групи НПЗЗ.

Серед серйозних вправ для м’язів спини і шиї виділяють тяги диска до зони підборіддя. Для цього береться диск або будь-який важкий предмет і в положенні стоячи з опущеними руками підтягується до підборіддя. Прийом виконується від 10 до 15 разів, а вага диска підбирається індивідуально: для чоловіків – 5-10 кг, жінок – від 2 до 5 кг.

Цей прийом добре розвиває плечі, найширші м’язи спини і шию. Якщо в наявності є дві гантелі, то ефективні їх підйоми вгору. Для цього людина стає в положення стоячи з опущеними руками, в кожній руці по гантелі. Виконуються підйоми гантелей вгору так, щоб здійснювалося напруга не тільки рук, а й піднімалися м’язи грудей, плечі. Рекомендується 10-15 підходів. Якщо займатися правильно, то на корсет м’язів спини і шиї припадає велике навантаження, чому м’язи збільшуються в розмірах.

Як накачати м’язи шиї?

Можна відповісти на це питання, тільки комплексно підходячи до методик і знаючи стан здоров’я і фізичної підготовленості. Деяким вистачає місяці тренувань, щоб м’язовий корсет зміцнився і протистояв травм, розтягувань, станам, коли продуло спину. Іншим потрібно від двох до трьох місяців частих тренувань.

Підібрати комплекс собі самому можливо, але тільки при відсутності хронічних хвороб і серйозних патологій. Лікувати такі стани, як остеохондроз, міозити, наслідки, коли продуло спину, зміщення дисків можна комплексно, застосовуючи методи гімнастики, масажу, фізіотерапії.

Залежно від віку, статевої ознаки, визначають тривалість занять, навантаження хребта, в період занять додатково рекомендований прийом вітамінів і мінералів, дотримання дієти з переважанням овочів, м’яса. Після перших тренувань буде присутній почуття болю в м’язах, суглобах. Цей період треба пережити, не зменшуючи режим занять. Також рекомендовано виключити вживання алкоголю в цей період.

Ссылка на основную публикацию